瑜伽伸展與神經(jīng)系統(tǒng)的科學

哈達瑜伽是一種旨在通過伸展和呼吸來平衡神經(jīng)系統(tǒng)的練習。Ha = 太陽、炎熱、陽剛、快速、活躍、交感神經(jīng)系統(tǒng)。Tha = 月亮，涼爽，女性化，恢復性，鎮(zhèn)靜，副交感神經(jīng)系統(tǒng)。因此，哈達 = 日月、陰陽、活動和休息以及兩個神經(jīng)系統(tǒng)的平衡。那么拉伸在平衡神經(jīng)系統(tǒng)中的作用是什么，它是如何發(fā)揮作用的呢？

肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)不斷交流。即使在休息時，骨骼肌也會表現(xiàn)出輕微的肌肉收縮。肌肉中這種少量的繃緊稱為肌張力，是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)引起的。肌肉張力使肌肉保持緊實，并有助于肌肉保持姿勢以抵抗重力。肌肉張力在平滑肌組織中也非常重要，就像在動脈和靜脈中發(fā)現(xiàn)的那樣，在調(diào)節(jié)體內(nèi)血壓方面起著非常重要的作用。

拉伸肌肉也與神經(jīng)系統(tǒng)有關，因為它與肌肉有關。肌肉的實際長度在拉伸時變化不大（如果確實如此，瑜伽士會非常非常高！）但是與該肌肉相關的中樞神經(jīng)系統(tǒng)反應可能會發(fā)生很大變化。在我們看與瑜伽練習相關的內(nèi)容之前，讓我們先來看看拉伸的科學：牽張反射。

拉伸
反射 拉伸反射引起骨骼肌（稱為效應器）的反射性收縮，以響應相同的肌肉拉伸。可能發(fā)生這種情況的一個例子是，一個人直立站立時開始向一側傾斜。與側面的脊柱緊密相連的姿勢肌肉會伸展。因此，這些肌肉中的拉伸感受器會收縮以糾正姿勢。類似地，如果一個瑜伽學生過度嫉妒地嘗試像Paschimootanasana那樣在向前彎曲時觸摸他們的腳趾，并且動作太快太快，作為監(jiān)測肌肉速度的本體感受器的肌梭（在這種情況下是腘繩肌）正在拉長，會導致相同的肌肉收縮。

肌梭通過產(chǎn)生一個或多個沿感覺（傳入）神經(jīng)元傳播到脊髓的神經(jīng)沖動來實現(xiàn)這種反應。在脊髓（稱為整合中心）中，感覺（傳入）中子產(chǎn)生激發(fā)突觸并激活運動（傳出）神經(jīng)元。

單突觸反射弧

如果激發(fā)足夠強，那么一個或多個神經(jīng)沖動會出現(xiàn)在運動（傳出）神經(jīng)元中并傳播以刺激肌肉。運動（傳出）神經(jīng)元纖維的末端與拉伸肌肉的骨骼肌纖維一起形成神經(jīng)肌肉接頭 (NMJ)。 神經(jīng)肌肉接頭 (NMJ) 處的神經(jīng)沖動會釋放一種化學物質(zhì)（稱為乙酰膽堿），從而觸發(fā)拉伸肌肉（效應器）中的一個或多個肌肉動作電位。結果是肌肉收縮。因此，肌肉拉伸之后是肌肉收縮，這可以緩解拉伸，并可能防止受傷。

不同類型的拉伸
瑜伽課中使用了 3 種不同類型的伸展運動。陰瑜伽和溫和的哈達瑜伽主要使用被動 拉伸。主動拉伸與被動拉伸結合使用在串聯(lián)體式課程中。并且 PNF 拉伸是結合主動和被動拉伸使用的強哈達類。

被動
拉伸靜態(tài)拉伸用于在身體靜止時拉伸肌肉。它由各種技術組成，逐漸將肌肉拉長到拉長的位置（達到輕微不適的程度）并保持該位置 30 秒到 4 分鐘。例如，在Supta Padangustasana中（如右圖所示）， 如果學生將他們的腿綁在腰帶上，并讓腿在重力作用下伸出，這就是被動拉伸。

主動
拉伸這是當收縮主動肌以抑制、釋放或拉伸拮抗肌時。例如，在Supta Padangustasana（或任何腘繩肌拉伸）中，如果您希望更深地釋放腘繩肌，您應該收縮相反的肌肉群，即股四頭肌。由于股四頭肌縮短，它們被稱為激動劑或原發(fā)性肌；腘繩肌受到抑制和釋放；因此，在這種情況下，它們被稱為拮抗劑。

本體感覺神經(jīng)肌肉促進 (PNF)
拉伸 這涉及靜態(tài)拉伸，然后是肌肉的強烈等長收縮以抵抗不可移動的力以產(chǎn)生阻力。
例如，在相同的姿勢中，Supta Padangustasana（斜靠手腳姿勢），如果學生與老師一起工作。他們可以將腳后跟按在老師的手中，將腿從身體上移開以接合腘繩肌，學生想要打開的同一肌肉群。老師將他們的手推回腳上，產(chǎn)生阻力。他們保持10秒的計數(shù)。吸氣和呼氣，老師將腿引導到靠近卡車的位置，使腘繩肌更深地張開。在這種拉伸形式中，當激動劑收縮 10 秒或更長時間時，高爾基肌腱變得活躍，壓倒了肌梭反應（即縮短或關閉肌肉），肌肉放松并打開。

Baddha Konasana（補鞋匠的姿勢）提供了 PNF 的另一個很好的例子：

• 坐直脊椎，讓膝蓋在重力作用下下落，不要推動或收縮。
• 將手放在膝蓋內(nèi)側。
• 將膝蓋向上按到雙手中，以 25-50% 的力量持續(xù) 10 秒。
• 吸氣和呼氣，讓膝蓋下降到新的休息位置。
• 從這個位置，再次將膝蓋向上收縮到手中。重復程序。
• 重復第三或第四次。

那么為什么要拉伸呢？

在當今世界，許多人壓力過大、勞累過度，神經(jīng)系統(tǒng)因創(chuàng)傷和焦慮而處于高度警覺狀態(tài)，放松是一門藝術。一個健康的神經(jīng)系統(tǒng)將能夠輕松地從交感神經(jīng)過渡到副交感神經(jīng)。當神經(jīng)系統(tǒng)模式陷入困境時，就會出現(xiàn)問題。我喜歡把這想象成在汽車上上下檔。A 型人格類型的人，他們習慣于整天以 4 檔或 5 檔工作（支撐著大量的咖啡因和糖），他們可能會發(fā)現(xiàn)很難輕松減速到 1 檔。這種人在壓力下茁壯成長，然后在被迫放松時崩潰。與他們一起排名第五或第一，但中間沒有。

同樣，如果有人在一檔倒下，無論是通過疲憊還是創(chuàng)傷凍結反應，他們都會發(fā)現(xiàn)很難忍受 5 檔的強度。一個健康的神經(jīng)系統(tǒng)在第 3 次巡航，并且能夠輕松地上下移動并適應生活的曲線球，而不會導致神經(jīng)系統(tǒng)崩潰或不堪重負。瑜伽幫助我們平衡神經(jīng)系統(tǒng)的 Ha 和 Tha，這樣我們就可以學習如何打開并享受這兩個極端之間的空間。良好的 2 級哈達或串聯(lián)體式課程將讓我們同時感到放松和警覺（但不是高度警覺）。它幫助我們重新設置。瑜伽幫助我們平衡神經(jīng)系統(tǒng)的 Ha 和 Tha，這樣我們就可以學習如何打開并享受這兩個極端之間的空間。良好的 2 級哈達或串聯(lián)體式課程將讓我們同時感到放松和警覺（但不是高度警覺）。它幫助我們重新設置。瑜伽幫助我們平衡神經(jīng)系統(tǒng)的 Ha 和 Tha，這樣我們就可以學習如何打開并享受這兩個極端之間的空間。良好的 2 級哈達或串聯(lián)體式課程將讓我們同時感到放松和警覺（但不是高度警覺）。它幫助我們重新設置。

在主要使用被動拉伸的陰瑜伽和溫和的哈達瑜伽中，所使用的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)中的副交感神經(jīng)張力增加。所以我們不僅可以通過拉伸來增加關節(jié)的活動性，還可以抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)的戰(zhàn)斗或逃跑反應，激活副交感神經(jīng)；通俗地說就是放松。

神經(jīng)系統(tǒng)模式的轉變不僅僅是通過放松身體的肌肉來實現(xiàn)的。體內(nèi)有“傳感器”，稱為筋膜基質(zhì)內(nèi)不同類型敏感性的機械感受器。它們位于組織中，特別是在沿骨膜的關節(jié)和筋膜層之間。這些機械感受器不僅存在于髖關節(jié)、膝關節(jié)和肩關節(jié)，還存在于脊柱關節(jié)中。它們感知、交流并響應運動、緊張和溫度的變化。它們還抑制體內(nèi)的壓力反應，我們通過溫和的伸展釋放關節(jié)中的結締組織來激活它們。魯菲尼機械感受器對切向力和橫向拉伸特別敏感（Kruger 1987），并且假設 Ruffini 小體的刺激會導致交感神經(jīng)系統(tǒng)活動的降低（Van den Berg & Capri 1999）。這似乎符合常見的臨床發(fā)現(xiàn)，即關節(jié)中緩慢的長時間伸展往往對局部組織以及整個生物體具有放松作用。

呼吸也可以在激活身體的副交感神經(jīng)休息和消化反應中發(fā)揮重要作用。當我們從橫膈膜呼吸并在吸氣結束時保持一兩秒鐘并跟隨我們的呼氣到最后，這會刺激迷走神經(jīng). 該神經(jīng)是體內(nèi)最長的神經(jīng)，與副交感神經(jīng)控制心臟、肺和消化道相連接。因此，除了使用肌筋膜放松療法球和受控呼吸功外，在扭轉、前彎和輕柔后彎中長時間被動拉伸（每個姿勢 3-4 分鐘）可以顯著改變神經(jīng)系統(tǒng)的反應身體，無論是過度活躍的交感神經(jīng)系統(tǒng)是來自慢性壓力還是身體深處的創(chuàng)傷。

主動拉伸對神經(jīng)系統(tǒng)的反應非常不同。它主要用于與被動拉伸結合的流瑜伽或強哈達課程。通過主動拉伸，當肌肉以縮短動作（向心）或通過延長動作（離心）主動收縮時，肌肉張力會增加。此外，主動拉伸會激活神經(jīng)系統(tǒng)中的相互抑制反應，當激動劑或原動機被激活時，該反應會抑制拮抗劑。因此，這種瑜伽風格將根據(jù)姿勢的方式增加和釋放肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的張力，并且好的課程將結合姿勢以在交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)活動之間建立平衡。

同樣，姿勢的物理表達也對神經(jīng)系統(tǒng)的影響起作用。前彎正在冷卻激活副交感神經(jīng)的神經(jīng)系統(tǒng)；而后彎，大多數(shù)倒轉和曲折更加加熱并激活交感神經(jīng)。
一位好老師不僅能夠創(chuàng)建有趣的排序并提出一些具有挑戰(zhàn)性的姿勢來讓我們保持警覺和興趣，而且還能夠以一種與神經(jīng)系統(tǒng)深度融合的方式對姿勢進行排序可以再次在他們的身體里感到完整和自在。