“睡不好的都去喝這個紫色飲料”！

小紅書開始流行喝紫色X叫來促進睡眠了，因為這瓶飲料里含有茶氨酸，于是被一些網(wǎng)友自發(fā)推舉成了新一代的“安眠神水”。號稱“治療失眠”，“一瓶喝下去猛睡12小時”，“喝了兩口就困得不行”……

截圖來自小紅書

朋友不禁問我：一瓶運動飲料，真的可以成為促進睡眠的“神水”嗎？

01

茶氨酸是什么

/ 喝了真的可以促進睡眠嗎 /

茶氨酸（L-Theanine）是一種天然存在于茶葉中的氨基酸，易溶于水，還可以給茶提供咸味和鮮味，并消減咖啡堿和兒茶素引起的苦澀味，增強甜味。總之，茶氨酸可以讓茶更好喝，是茶湯里的主要風(fēng)味物質(zhì)之一。

茶葉的品種、種植環(huán)境、采摘季節(jié)、加工工藝，以及泡茶時茶葉的用量和時間長短，都會 影響茶氨酸的含量。一般來說，綠茶的茶氨酸含量略高于紅茶。

綠茶 | 圖片來自圖蟲創(chuàng)意

茶氨酸最早由日本人發(fā)現(xiàn)，他們也是最先將茶氨酸作為添加劑應(yīng)用到食品中的，早在1960年代就有了添加茶氨酸的食品。茶氨酸助眠的傳說，最初也來自日本。 畢竟他們好不容易發(fā)現(xiàn)了個新東西，總要找點新賣點。 之前日本有款名為“睡眠水”的飲料很火，也是說有茶氨酸，能改善睡眠。

那，茶氨酸到底能不能助眠呢？

一些研究表明，茶氨酸能夠通過影響大腦中的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)來減緩神經(jīng)沖動，幫助緩解緊張情緒，為入睡提供平靜的心境。還有一些研究發(fā)現(xiàn)，茶氨酸能夠促進神經(jīng)遞質(zhì)GABA的生成，調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，使人在飲用茶的過程中感受到一種愉悅和放松的狀態(tài)，為改善睡眠創(chuàng)造了良好的條件。這也是有人說它能助眠的原因。

有研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)8周每天服用450~900毫克茶氨酸后，睡眠滿意度更高（參與者均患有廣泛性焦慮癥并正在服用抗抑郁藥物）。其他一些人群研究使用的劑量通常也在200~1800毫克/天。

一些人群研究中茶氨酸用量在200-1800毫克/天 | 圖片來自 文獻[6]

但是，紫色X叫每瓶的茶氨酸含量就≥3毫克， 要達到實驗劑量（450~900毫克），得喝幾十甚至幾百瓶——顯然一般人都沒有這個“肚量”。

每瓶含≥3毫克茶氨酸 | 阿肚 拍攝

另外，2011年歐盟食品安全局對茶氨酸相關(guān)的一些健康聲稱（health claim）都進行了綜合評估，結(jié)論是：目前關(guān)于茶氨酸與改善認知功能、緩解心理壓力、維持正常睡眠和減輕月經(jīng)不適4個方面都沒有發(fā)現(xiàn)因果關(guān)系。

也就是說，茶氨酸并沒有助眠的功效，茶氨酸助眠只是網(wǎng)友們編織的傳說 ，靠喝加了茶氨酸的飲料治療失眠是不靠譜的。 而且，品牌自己也說茶氨酸主要起到的是提供不同口味的作用，是“茶氨酸型黃金桃味”，并不涉及其它功效。

這并不能助眠 | 阿肚 拍攝

另外，這瓶運動飲料的糖含量可不少，配料表前三名是：水、白砂糖、果葡糖漿，和別的含糖飲料沒什么差。要是每天晚上都噸噸噸這么大一瓶 再睡覺，別的不知道，但長胖是板上釘釘?shù)牧恕?/p>

該飲料的配料表 | 阿肚 拍攝

02

如何改善失眠

/ 最好遠離這些食物 /

如果想要良好的睡眠，要警惕以下這些食物。

? 咖啡因

咖啡因在人體內(nèi)會保留4~6個小時，有些人對咖啡因更敏感，效果會持續(xù)更久。歐洲研究認為，每天攝入咖啡因超過100毫克就可能影響人的睡眠。如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和飲料，比如下午3點后不要喝含咖啡因的飲料。

特別提醒大家，茶里有茶氨酸也有咖啡因，而且咖啡因含量遠遠大于茶氨酸含量。尤其是現(xiàn)在很多奶茶的咖啡因含量也不容小覷，所以有些人會下午喝了一杯奶茶睜眼到天亮。

? 酒精

雖然喝酒可能會讓人感覺更容易入睡，但是，酒精會使人的睡眠很淺，無法進入高質(zhì)量的睡眠，還很容易醒來。所以，想要好的睡眠最好也要少喝酒。

? 香煙

香煙中的尼古丁也會使人神經(jīng)興奮，這也是很多人在工作時抽煙的原因。 如果想要睡個好覺，還是遠離香煙吧。

03

改善失眠的食物

/ 均衡飲食& 睡前飲食注意 /

如果真的失眠嚴重，還是要去征詢醫(yī)生的建議，必要時進行藥物治療。

只靠吃某一種食物是不能治療失眠的！不過，日常規(guī)律飲食對睡眠還是能起到一定的改善作用，建議從以下幾個方面做起：

? 日常飲食注意食物多樣化，均衡營養(yǎng)。而且，吃太多容易導(dǎo)致失眠。

? 晚餐清淡點，不要吃太多辛辣刺激性食物。

? 不要太晚吃東西，建議睡覺前3小時內(nèi)最好別吃東西。

? 不要餓著肚子睡覺，如果睡前覺得餓，可以吃點淀粉為主的食物，例如燕麥粥、小米粥等。

? 睡前不要喝太多水， 盡量避免含咖啡因的食物，比如茶、咖啡、奶茶、可樂、巧克力等等。

? 睡前別抽煙、喝酒。

均衡飲食的參考 | 圖片來自中國居民膳食指南

也許有人會覺得以上建議屬于“正確的廢話”，但事實就是如此，就像其實人人都知道減肥的正確方式，而有些“偏方”就是鉆了人會“病急亂投醫(yī)”的空子，抓住了人想要立竿見影看到效果的弱點，其實根本沒啥用。

除了注意吃，睡前洗個熱水澡，遠離手機、電腦、電視，也都能幫助你入睡。

最后，個人強烈建議——睡前不要打游戲（我知道最近很多人都在熬夜打黑神話），也盡量不要刷短視頻。

參考文獻

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