牛油果真的是水果界的神奇存在：

它含糖量很少，基本沒啥甜味；脂肪含量高達15%，比很多肉還高，熱量比榴蓮還高，卻頻頻出現在很多減肥黨、健身愛好者的餐盤上。

▲ 圖：Anne Dahl from Pixabay

撇開它的高顏值和美妙的口感，牛油果到底好在哪里呢？

營養貼士

牛油果的營養特征與等健康飲食模式非常契合：

1.豐富的健康脂肪

牛油果脂肪含量高達15%，但是單不飽和脂肪酸占了2/3以上。尤其是油酸，這種脂肪酸對心臟健康有益。

地中海飲食就強調攝入橄欖油和其他富含單不飽和脂肪的食物。

2.豐富的膳食纖維

牛油果高達6%的纖維含量，無論放在水果、蔬菜還是粗糧中PK，都算出類拔萃的。

▲圖： Lisa Fotios from Pexels:

3.豐富的鉀、鎂

很多蔬果都是鉀的優秀來源，牛油果更是其中的佼佼者，它的鉀含量是香蕉的2倍多；

鎂的含量也不錯，半個牛油果大約能提供30mg的鎂。

DASH飲食強調富含鈣、鉀、鎂和纖維的食物，這些食物結合起來有助于降低血壓。

除此之外，牛油果還有比較多 B族維生素 如葉酸、維生素B6；100g牛油果還有271μg的葉黃素。

▲圖：Heriberto Aguirre from Pixabay

這些都是對心血管健康有利于的因素。所以，很多研究也探討了兩者之間的關系，還有不少臨床試驗。

2023年發表的一篇薈萃分析，納入了7項臨床試驗，發現在低脂飲食中加入牛油果可以有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白水平；在低脂飲食中，還表現出提高高密度脂蛋白膽固醇水平的作用[2]。

也就是說，如果你在飲食中減少不健康的脂肪，用牛油果這樣的健康食物代替，可能會看到總膽固醇和壞膽固醇水平的降低，同時增加好膽固醇的水平。

舉個例子，原先你吃面包習慣抹黃油，或者奶油奶酪、芝士醬，這些醬料都富含促炎很厲害的飽和脂肪；

現在希望吃得更健康一點，不是額外再多吃一個牛油果，而是用牛油果代替黃油涂面包。牛油果富含油脂、口感細膩，很適合做成涂抹醬。

這樣吃，可能還可以幫助減小肚子。

一項研究[4]，招募了105名志愿者，一半人每天吃一個新鮮牛油果，另一半人吃熱量相同但不含牛油果的餐食，連續12周。結果發現，在女性參與者中，吃牛油果的人內臟脂肪減少了32.9克，而不吃牛油果的只減少了1.6g。

看來，牛油果似乎更“眷顧”女孩子呢。

美味步驟

今天的食譜，我們嘗試用牛油果做了一份“蓋澆飯”。

用牛油果代替烹調油，不用開火，很適合夏天。

1.牛油果切成一口大小，金槍魚罐頭盡量瀝干水

2.大碗裝米飯，碼上所有食物，淋上調料汁、小蔥即可

如沒有現成納豆調料汁，可用醬油、橄欖油、醋、調配，比例大致為4:2:1，根據個人口味加一點點糖、雞精、水調整咸淡。

剩下半個牛油果保存時，果核可以留著，減少暴露在空氣中的面積；

如果挖掉了，那么可以在所有表面涂一點檸檬汁、白醋在廚房紙上，蓋在表面，或者鋪一片新鮮檸檬片，然后用保鮮袋裝好再冷藏。

最好不要放在溫度特別低的地方，比如冰箱深處，或者微凍抽屜。因為牛油果比較怕冷，溫度太低更容易發生凍害、變色。可以放在蔬果抽屜里。

如果2-3天里不會吃它，那么可以冷凍。

先切好，然后用保鮮膜，包得服帖一點，盡量排出空氣；有檸檬汁的話可以全體涂一遍再包。

解凍時，無需去掉保鮮膜，室溫自然解凍即可。放置時間太久容易變色，注意觀察。如果是要加熱吃，比如烤，那么無需解凍，直接烤。

以下是這一餐的食譜，可以作為午餐或者晚餐——

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]Roberts, Susan B., et al. "Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study." bmj 363 (2018).

[2]Okobi, Okelue E et al. “Effect of Avocado Consumption on Risk Factors of Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Cureus vol. 15,6 e41189. 30 Jun. 2023, doi:10.7759/cureus.41189

[3]Dreher, Mark L et al. “A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms.” Nutrients vol. 13,12 4376. 7 Dec. 2021, doi:10.3390/nu13124376

[4]Khan, Naiman A et al. “Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity.” The Journal of nutrition vol. 151,9 (2021): 2513-2521. doi:10.1093/jn/nxab187

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷