許多跑者都經(jīng)歷過賽后腳趾甲變黑（黑甲）的經(jīng)歷，有時(shí)會伴有疼痛，有時(shí)沒有任何感覺。

對于腳指甲變黑的情況，有經(jīng)驗(yàn)的跑者大多會以此為榮，因?yàn)檫@也算是某種榮譽(yù)，是值得炫耀和自豪的另類勛章。

不過，也有人暗自擔(dān)心。畢竟腳指甲變黑并不算是一種正常情況，還擔(dān)心自己是“灰指甲，一個(gè)傳染倆”。

擔(dān)心問題嚴(yán)重的跑友，不知該如何處理，去醫(yī)院拔指甲又覺得會很疼！也對此滿不在乎的，不管不看，最后真的被迫去醫(yī)院做小手術(shù)，拔指甲清創(chuàng)！

所以今天，我們就和大家聊聊跑步后黑甲的處理和如何預(yù)防？

跑步后為何會產(chǎn)生黑甲？

▲ Photo by Jan Romero on Unsplash

跑步后黑甲是一種常見的運(yùn)動損傷，一般是因?yàn)槟_趾前端長時(shí)間受外力擠壓和摩擦致甲床出血或血液循環(huán)不暢淤血造成黑甲。

人體指甲主要成分是角蛋白（與犀牛角成分一樣），呈透明狀，起保護(hù)指（趾）端作用，透過指甲肉眼可見甲床中血液顏色，故指（趾）端一般為粉紅色。

指甲本身沒有任何神經(jīng)和血管，既不會感覺疼痛也不會出血，黑甲是由于甲床出血后呈黑紅色，腫脹和感染刺激甲床引起疼痛。

分析原因，以下4種誘發(fā)因素最為常見：

01 跑鞋不合適

▲ Photo by Bruno Nascimento on Unsplash

由于長距離跑步，腳趾前端在跑鞋內(nèi)反復(fù)頂撞跑鞋，尤其是越野下坡時(shí)受力向前，腳趾壓力驟增，長時(shí)間反復(fù)外力擠壓后指甲下組織（甲床）出血，賽后會發(fā)現(xiàn)一個(gè)或數(shù)個(gè)黑指甲。

02 各人腳型差異

運(yùn)動醫(yī)學(xué)按照每人腳趾長度分布排列不同一般分為三種類型：大腳趾最長、二拇指最長和兩者一般長，分別俗稱埃及腳型、希臘腳型和羅馬腳型。

這里可沒香港腳啥事，此名腳一會單說。跑步中最長腳趾先接觸到鞋頭，易受反復(fù)撞擊出現(xiàn)甲床出血致黑甲。

03 跑鞋穿戴問題

盡管大多數(shù)人都知道，不能穿新鞋跑步，不能穿新鞋登山……但每場比賽下來總有人，因?yàn)榇┬滦霈F(xiàn)各種各樣的運(yùn)動損傷，真是醉人，其中不乏有各中老手。

由于我們的跑鞋都不是專業(yè)定制，新鞋和腳不會百分百契合，需要有個(gè)彼此磨合調(diào)整過程。新鞋比較硬，緩沖和保護(hù)功能不能充分發(fā)揮，需要使用一段時(shí)間后才能達(dá)到最好狀態(tài)。同時(shí)，我們的腳也需要訓(xùn)練來適應(yīng)新鞋，就像戰(zhàn)士熟悉武器一樣，彼此要不斷的磨合才能發(fā)揮最大能效。

長距離跑步，下肢和腳掌會隨著距離延伸有輕微腫脹，腳趾的活動空間會逐漸壓縮，長久的擠壓也會造成甲床血流不暢，淤血致黑甲。

04 跑姿等自身因素

▲ Photo via Pose Method

跑姿也是造成黑甲的原因之一。中長跑和越野跑隨著公里數(shù)的跳躍，體力和耐力開始逐漸下降，對跑姿的控制逐漸減弱，動作變形也會反應(yīng)到腳部受力，向前的沖擊力持續(xù)和增強(qiáng)都可能造成腳趾與鞋頭沖擊，不好的跑姿積累的損傷等因素也大大提高黑甲發(fā)生可能性。

另外，黑甲也易發(fā) 于較大體重的運(yùn)動人群。體重越大的人，落腳時(shí)地面的反沖力也會越大，對膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)的沖擊力比體重輕的要大的多，對腳的沖擊也會成倍增加，也易造成黑甲。

如何避免跑出黑甲？

那么，劃重點(diǎn)的來了！比賽或訓(xùn)練現(xiàn)場，如何避免跑出黑甲？發(fā)現(xiàn)黑甲后，我們該如何處理？

01 選擇合適跑鞋是關(guān)鍵

▲ Photo via Business Insider

跑者一定要選擇適合自己的跑鞋，千萬不要認(rèn)為貴的一定是合適的！許多跑友都吃過大牌的虧。要清楚了解自己腳型是埃及、羅馬或希臘腳型中的哪種？知道自己下肢是否有膝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻？步態(tài)是足內(nèi)翻還是足外翻？體重在什么水平？配速多少？

綜合各方面因素，再將幾大跑鞋廠商的系列型號和腳型聯(lián)系起來，選購適合自己鞋款。在大品牌鞋商實(shí)體店不僅可以現(xiàn)場試穿適合鞋碼和鞋楦寬度，也可以通過儀器檢測精確了解自己的腳型。

腳掌寬和易黑甲的跑友可選擇寬款鞋楦的跑鞋。如何挑選合適的跑鞋其實(shí)還有很多內(nèi)容，選擇多，困難多，反正不要陪處女座妹子選鞋……h(huán)ahaha

再次老生常談的是，千萬不要穿新鞋參加比賽，否則會有你好看的！

02 換種方式穿系鞋帶

▲ Photo via runnersworld.co.za

如果你有一雙合適的跑鞋，平時(shí)訓(xùn)練和短距離比賽都沒問題，但是長距離就容易黑甲，那么建議大家采用以下兩種方法穿系鞋帶，可以有效避免大多人發(fā)生黑甲。

第一種方法是鞋帶從腳大拇指側(cè)最遠(yuǎn)帶孔直接斜拉到最上面對側(cè)第二個(gè)帶孔，然后鞋帶另一頭逐一穿過每個(gè)帶孔。這種鞋帶系 法是在腳弓上形成一定的拉力，減輕長腳趾與鞋頭的沖擊。

另一種是“鞋跟固定法”，當(dāng)鞋帶系到最上面第二帶孔后，穿入同側(cè)最上孔形成鞋帶圈，鞋帶從對側(cè)帶圈穿過后，正常系緊鞋帶。這種鞋帶系法可增加腳的后部穩(wěn)定性，腳前部更加不容易頂撞。缺點(diǎn)是鞋舌部分與腳面貼的更緊，對腳的折疊動作有一定影響，跑太久也會影響腳腕的血液循環(huán)。

長距離跑步中，后半程腳掌會輕度腫脹，故越野比賽特意設(shè)置了私補(bǔ)點(diǎn)就是為了讓運(yùn)動員可以換裝換鞋，多數(shù)老手后半程都會換一雙大半碼鞋來完成比賽。一般馬拉松選手如果覺得跑鞋頂腳，請馬上靠邊停下來，及時(shí)調(diào)整鞋帶，減輕腳趾沖撞，避免黑甲發(fā)生。

03 調(diào)整跑姿

▲ Photo via Pose Method

一般后腳掌著地跑姿不易造成腳趾前沖，但膝關(guān)節(jié)受力較大；前腳掌著地跑姿時(shí)，前沖力比前者大，尤其大步幅和越野下坡時(shí)最為明顯；全腳掌或前腳掌偏后著地時(shí)，對膝蓋和腳趾的沖擊平衡可能最適合，小步幅快步頻，是避免黑甲最優(yōu)的跑步策略。

04 細(xì)節(jié)決定成敗

▲ Photo via nikerunning.com

請大家在比賽前一定清潔腳趾，保持指甲長度合理，避免腳趾因長甲和鞋頭過分親密接觸，多次有跑友賽后因指甲過長引起黑甲，真是讓人哭笑不得；穿跑步專用襪可增加腳面和鞋內(nèi)膽的摩擦力，減少腳底在鞋里的滑動，減輕腳趾受傷幾率；穿五指襪也可有效避免腳趾擠壓引起的甲床淤血。

如果已經(jīng)發(fā)生黑甲，也不必慌張，一般不做特殊處理，只要平時(shí)注意清潔，勤洗腳換潔凈襪子，等新指甲逐漸長出后，剪掉黑甲即可，一般完全替換一個(gè)新的指甲，手指甲需要100天，而腳趾甲大約要300天。

如果黑甲疼痛嚴(yán)重，伴出血或腫痛，就需要去醫(yī)院外科處理，由醫(yī)生決定是否需要清除受傷指甲。

黑甲和其他疾病的鑒別

▲Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash

灰指甲：不要認(rèn)為灰指甲都是灰的，其實(shí)有些也是黑的，它表現(xiàn)為指甲變厚變渾濁，或者甲下變空有白色粉末狀東西。

足癬（香港腳）：是足部皮膚病，瘙癢劇烈，具有傳染性。灰指甲和足癬均由致病性真菌引起，需要采取正規(guī)抗真菌藥治療，治療周期長，切不可相信電線桿小廣告。

甲母痣：此類也不少見，往往表現(xiàn)從甲根到甲尖條束狀的，對人體一般無害，有時(shí)會發(fā)展為甲色素瘤。如果發(fā)現(xiàn)有人手腳所有指（趾）甲床發(fā)青（看似黑色），提示血氧飽和度低，患有心血管或呼吸系統(tǒng)疾病，需要及時(shí)就醫(yī)。

熊貓醫(yī)師 全科醫(yī)生，北京醫(yī)科大學(xué)畢業(yè)，從事臨床醫(yī)療和科研工作20余年，參與國家“863”、“973”等重大專項(xiàng)和首發(fā)基金課題多項(xiàng)。中國紅十字會講師，北京市紅十字會講師，參與國內(nèi)多項(xiàng)重大馬拉松急救員培訓(xùn)工作，賽道醫(yī)師跑者。2016-2018年北馬醫(yī)師跑者賽前培訓(xùn)主講。

，評論區(qū)聊聊 #

「分享下你有什么保護(hù)腳趾甲的小竅門？」