大家好，我是彭凱平。 最近，我接到了很多來自不同企業的邀請，為大家進行員工心理培訓。在與各行各業的朋友們深入交流后，我有一個非常深刻的感觸：“內卷”、“瓶頸”和“心理能量不足”，這三個詞幾乎成了我們這個時代職場人的共同心聲。無論是剛剛步入職場的新人，還是身處管理崗位的中堅力量，大家普遍感到一種無形的壓力和消耗感。這種狀態不僅影響著工作效率，更在侵蝕著我們對生活的熱情。所以今天，我想結合這些普遍的困境，和大家談談積極心理學，聊聊它如何作為我們強大的“心理武器”，幫助我們緩解壓力、重啟能量，并在工作和生活中找到行動的力量。

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“四無”青年：我們為何失去動力？

我們清華大學智能幸福實驗室曾經追蹤了42萬中國的中小學生。發現我們的孩子們現在出現一種令人揪心的現象，叫 “四無” ：

• 學習工作無動力：覺得累、煩、沒勁，不想做事。

• 社會交往無能力：不愿意參加集體活動，面對面交流減少，只愿通過社交媒體維持關系，甚至網友比同事更親近。

• 現實世界無興趣：社交媒體和游戲帶來的即時滿足綁架了我們的多巴胺，讓我們缺乏耐心去思考和判斷，缺乏探索現實世界的興趣。

• 生命體驗無意義：最令人痛心的是，越來越多年輕人覺得生命沒有意義，甚至在很小的時候就失去了對生活的希望。

這種“四無”狀態，雖然不是每個人都會經歷，但它的傾向在年輕一代中確實普遍存在。這背后既有個人的原因，也有社會環境的因素。中國的發展進入到一個新的階段，經濟和外部環境的變化讓年輕人面臨巨大挑戰。在這種背景下，“四無” 成為了一個時代的普遍困境。

內卷與自我耗損：心理能量的透支

很多年輕人用一個詞來形容這種困境：內卷。所謂內卷，是過度競爭卻沒有帶來真正的價值創造。比如“雞娃”，大家都花5000塊錢給孩子補習，結果整體水平并未提高，只是徒增焦慮；再比如“表演式加班”，同事不走你也不好意思走，最后大家都只是在消耗時間。

心理層面上，內卷與攀比、單一的外部評價標準密切相關。當社會傾向于只用錢和權來評判個人價值時，這種比較就會帶來巨大的心理內耗。

心理學上有個理論叫自我耗損 (Ego Depletion)。美國心理學家波麥斯特提出：人的心理能量就像肌肉，是一種有限的資源。他做過一個實驗：讓一部分人盯著桌上的巧克力不能吃，30分鐘后，他們的大腦已經十分疲憊，在解決后續任務時表現立刻下降。我們在工作中強迫自己去做“不甘心、不喜歡、不愿意”的事時，同樣是在消耗心理資源。長期如此，就會進入疲憊、無力、想躺平的狀態。

但我們不必絕望。就像肌肉消耗后需要休息，大腦的心理能量也能恢復。最有效的方法就是交替興奮：用腦多了就去動一動身體；刷題累了就去讀讀《紅樓夢》；實在不行就去睡一覺。豐富多彩的人生體驗，是補充心理能量的最好方式。

大腦的“出廠設置”：消極偏差與白熊效應

另一個困擾我們的，是大腦的天生特性——消極偏差 (Negativity Bias)。數百萬年的進化，讓人類大腦更容易記住壞事、并受到壞事的影響。遠古時期，看到風吹草動先假設有野獸，才更容易活下來。這種生存策略的“后遺癥”是，現代社會里我們也總是“壞事傳千里，好事不出門”。

心理學研究表明，壞印象比好印象更容易形成，也更持久。老板對你好十次，但有一次無心說“你最近怎么胖了”，你可能立刻火冒三丈。我們總覺得自己倒霉透頂，其實并非壞事特別多，而是壞事在我們腦中留下了更深的烙印。因此，積極不是天生的，它需要修煉。正如哲學家萊布尼茨所說：“樂觀是一種理性的能力。”

哈佛大學的丹尼爾·韋格納教授提出了著名的白熊效應 (White Bear Effect)。這個名字源于陀思妥耶夫斯基的隨筆：當他試圖忘掉一只白色北極熊時，卻發現越想忘，這只熊在腦海里越清晰。這在生活中比比皆是：越想忘掉前任，越忘不掉；越想減肥，越控制不住想吃東西；越想手不抖，手抖得越厲害。

解決白熊效應的方法不是壓抑，而是轉移。想忘掉一個人，不如去結識新的人；想戒掉壞習慣，不如去培養新興趣；想不糾結，就把注意力放到美好的事物上，比如花朵、陽光、孩子的笑臉。壓抑和控制是無效的，轉移和替代才真正有效。

情緒調節“八正法”：重啟能量的科學工具

心理學并非讓我們壓抑情緒，而是教我們如何科學地調節。長期研究發現，有八種方法特別有效，我將其總結為 情緒調節“八正法”：

深呼吸：最簡單也最有效。感到緊張時，閉上眼，緩慢深長地吸氣，再慢慢呼出。這能刺激副交感神經，讓身體放松，大腦恢復清晰。

聞香：氣味與情緒有直接聯系。薰衣草使人平靜，檸檬令人振奮。聞香能通過嗅覺通道直接調動大腦的情緒中樞。

撫摸：輕輕撫摸胸口、拍拍肩膀，甚至捶捶胸口，都會激活身體的迷走神經，迅速改善情緒。

抬頭挺胸：身體姿態會影響大腦。保持昂首挺胸的姿勢兩分鐘，體內的睪酮水平會上升，皮質醇水平下降，自信和掌控感都會增強。

運動：任何運動都能促使大腦分泌多巴胺和內啡肽，帶來愉悅感。哪怕只是快步走十分鐘，也能有效調整狀態。

專念 ：全身心地專注于當下，比如專注呼吸，或眼前的一朵花、一杯茶。正念練習能幫助我們跳出胡思亂想，減少焦慮。

微笑：哪怕是刻意微笑，大腦也會分泌積極的化學物質。真正的迪香式微笑 (Duchenne Smile) 會牽動眼角肌肉，它能激活大腦的獎勵機制，讓人心情變好。

自我慈悲 (Self-Compassion)：停止對自己過于苛刻。當我們能像對待朋友一樣對自己溫柔、寬容，給予安慰和支持時，負面情緒就會慢慢消解。這是一種高級的情緒智慧。

超越情緒管理：尋找行動的終極力量——意義感

調節情緒是第一步，但更重要的是找到意義感。為什么面對同樣的壓力，有人會被壓垮，有人卻能愈挫愈勇？關鍵就在于他們是否看到了所做之事背后的更大意義。

我常說，積極心理學和中國的陽明心學有異曲同工之妙。陽明心學講“心即理”，真正的力量源自內心。心理學研究也發現，當一個人認為自己所做的事有價值、有意義時，他的抗壓能力會顯著增強。

意義感能將壓力轉化為動力。那么，意義從哪里來？來自 連接。要破除“四無”困境，我提倡建立四種連接：

• 與人的連接：人是群居動物，商機在人脈，人脈在彼此喜歡。

• 與目標的連接：清楚要做什么、為什么做，靠近目標時我們便擁有耐力。

• 與能力的連接：做自己擅長的事，會更容易產生成就感和意義。

• 與價值觀的連接：做自己內心認可的事，才會心安理得，充滿力量。

HEAL模型：重塑大腦，創造意義

如何建立這些連接？我們可以借助大腦的神經可塑性。過去我們以為大腦神經元不可改變，但現在科學發現，神經網絡的“連接”是可以重塑的。這意味著，我們的能力、性格甚至感受都可以被重塑。

神經科學家里克·漢森 (Rick Hanson) 提出了一套方法，我將其總結為HEAL模型，意為“療愈”：

• 擁有 (Have)：刻意捕捉并擁有積極的體驗。

• 豐富 (Enrich)：延長、加深這種體驗，使其進入長時記憶。

• 吸收 (Absorb)：將體驗內化為自己的心理資源。

• 連接 (Link)：將這份積極資源與當前要解決的問題連接起來。

要做到這一切，首先需要一雙 “慧眼禪心”。很多時候，美好與善意一直在我們身邊，只是我們“心不在焉”，沒有看見。用心去看，用心去欣賞，一花一世界，一念一境界。

其次，我們要學會創造福流 (Flow)。心理學家米哈伊·契克森米哈伊提出的“福流”，就是那種全神貫注、物我兩忘、酣暢淋漓的巔峰體驗。當工作對我們有足夠的挑戰、我們能勝任、并覺得有意義時，就最容易產生福流。

幸福，是做出來的

物理學家薛定諤曾說，如果人類所有科學知識中只能留下一條，那應該是 “熵增定律”。宇宙的規律是走向混亂和無序，這就像我們的煩惱、急躁、憂郁與憤怒，都是一種“熵”。而生命要做的，就是 “負熵”——對抗混亂，把事情想清楚、想明白、想通透，創造秩序。積極心理學的本質作用，就是幫助大家把事想清楚，知道該怎么做，從而達到“負熵”的境界。

最后，我想以一首詩作為結尾：

近日尋春不見春，芒鞋踏破嶺頭云。 歸來笑拈梅花嗅，春在枝頭已十分。

幸福和意義，不必向外苦苦追尋，它往往就在我們身邊，在當下。當你感到煩累焦躁時，不妨試著欣賞那些微小的細節，體驗它、豐富它——拈花微笑，福流自來。

積極心理學不是虛無縹緲的理論，而是融入生活的方法和選擇。愿大家在日常的瑣碎里，也能通過科學的練習，收獲篤定與喜悅，把生活活成自己真正想要的樣子。

結語

每個人都會經歷焦慮和困境，但我們完全可以通過呼吸、運動、專念、福流這些簡單的練習，重新找回能量。更重要的是，要不斷追問自己“為什么而活”，讓行動和意義連接起來。當你能做到這一點，幸福就不再是等待的禮物，而是一步步做出來的結果。愿大家在日常的瑣碎里，也能收獲篤定與喜悅，把生活活成自己真正想要的樣子。

在彭凱平老師的《積極心理學》課程中，他將系統性講解AI時代如何培養人區別于AI的核心優勢ACE王者之力、八正法與五施法，改變視角、重塑認知，教你如何活出福流澎湃的人生。

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