答案就是：膳食纖維。

說起「膳食纖維」，可能大多數朋友的第一反應都是——

能通便

尤其是對于那些常常要為拉屎 拼命的朋友來說，它簡直是神一般的存在。

圖片來源：網絡表情包改編

然而「通便」這個光環有點過于耀眼，以至于讓很多朋友都忽視了它的另一項更厲害的神技——

膳食纖維

幫你降低癌癥風險

看到這里的朋友，也許會難以置信：真的嗎？！我咋才知道？！從前逼迫自己咽下的水果蔬菜還不算白費……

答案是肯定的，而且這個結論在醫學界早已是熱點，相關權威研究很多，今天丁香醫生就來給大家說道說道。

?? 吃夠膳食纖維，降低 22% 的癌癥相關死亡風險

去年，一項涵蓋 350 萬人的科學研究指出[1]，攝入較多的膳食纖維，能降低 22% 的癌癥相關死亡率風險——這個效果，可以用「顯著」來評價。

隨著膳食纖維總攝入量增加

癌癥死亡風險呈下降趨勢

圖片來源：文獻

另一項囊括 160 多萬人的研究[2]，同樣得出了相似的結論：

無論是多吃膳食纖維本身，還是多吃富含膳食纖維的食物（谷物和蔬菜），都與癌癥死亡風險的降低有關。

而面對不同種類的癌癥，膳食纖維的戰績長這樣

1?? 乳腺癌風險，降低 33.33%

2022 年，《亞太公共衛生》的一項薈萃分析研究顯示：膳食纖維攝入與乳腺癌呈負相關，對亞洲人來說更是可以降低高達 33.33% 的風險。每天每增加 10g 膳食纖維攝入，乳腺癌風險就會降低 4.7%。[3]

2?? 胰腺癌風險，降低 25%~37%

2021 年，來自《國際環境研究與公共衛生雜志》的研究指出：膳食纖維的攝入量越多，胰腺癌的發生風險就越低。高膳食纖維攝入能降低 25%~37% 的胰腺癌風險。[4]

3?? 腸癌風險，降低 25%

2022 年，《營養與癌癥》雜志的一項涵蓋 43 萬人的研究顯示：膳食纖維能使腸癌發生風險降低 25%，而且無論是攝入可溶性膳食纖維（降低 22% 腸癌發生風險），還是不可溶性膳食纖維（降低 23% 腸癌發生風險），都是預防腸癌的保護因素。[5]

4?? 肝癌風險，降低 17%

2024 年，《肝臟病學》雜志中研究了 3.7 萬余人的薈萃分析顯示：膳食纖維和全谷類食物（富含膳食纖維的食物）與肝癌風險呈負相關，每天每增加 10g 膳食纖維攝入，肝癌發生風險就降低 17%。[6]

5?? 卵巢癌風險，降低 11%

2021 年，一篇納入 97 項研究的系統評價和薈萃分析指出：膳食纖維的攝入可以減少 11% 的卵巢癌發生風險，常吃綠葉蔬菜（膳食纖維含量豐富）也可以降低 9% 的卵巢癌風險。[7]

圖片來源：網絡表情包

小小膳食纖維，之所以能和癌癥正面硬剛，除了含有膳食纖維的食物通常含有更多抗炎、抗氧化的有益成分外，科學家們還發現它可能在腸道參與了一場身體的免疫保衛戰。

基本不被小腸消化吸收的膳食纖維，進入到大腸后能幫助益生菌成長，形成短鏈脂肪酸等有益物質，保障抗癌基因功能，確保細胞正常增殖而不是生長失控發展為癌。［8］

可惜 95% 的人

都沒吃夠膳食纖維

表面上看，膳食纖維好像無處不在——

水果蔬菜里有它，主食里有它，甚至現在很多零食里，都額外添加了膳食纖維。想要補充，也就是分分鐘的事。

但事實卻恰恰相反，想吃夠其實并不容易。

多夾兩筷子蔬菜，是不夠的；一天吃一個蘋果，也沒法搞定。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》的建議，普通成年人每天吃 25~30g 膳食纖維才算「夠」。而全中國能達到這個量的人，只有 5%。[9]

換句話講，95% 的中國人膳食纖維攝入量都不足。[10]

不足到什么地步呢？平均每人每天 10.4g 膳食纖維攝入量，甚至連最低推薦攝入量的一半都達不到。[11]

而這樣看似矛盾的狀況，其實也有跡可循，做個小測試就能揭曉答案。

來看看下面這些飲食習慣你占了幾條～

? 肉食愛好者，蔬菜吃得少

? 不經常吃水果，但喜歡用喝果汁飲料

? 喜歡吃餅干、面包、糕點等超加工食品

? 精制碳水腦袋，主食基本都是大白米飯、面條、饅頭

? 總感覺嘴巴空空的，需要炸雞、薯片、小零食來填滿

? 忙起來沒空吃飯，經常用泡面、外賣維持生命體征

這些飲食習慣指向的食物，大多高熱量、低纖維，不知不覺中幫你隔離了膳食纖維豐富的食物（全谷類、豆類、薯類雜糧、堅果以及新鮮蔬果），攝入量自然難以達標。

與此同時，膳食纖維也被誤解了很多年，不少朋友都覺得它：很～難～吃～

一看到膳食纖維這四個字，就自動腦補又柴又老還塞牙的老菜幫、老竹筍這類「吃一口噎到脖子伸出二里地」的食物。

需要辟謠的是：口感粗糙 ≠ 膳食纖維含量高！（口感綿軟絲滑的梨、牛油果、奇異果，反而膳食纖維含量嘎嘎高）

粗糙的口感，其實來自食物中的「維管束」，只是低調的膳食纖維一直默默背鍋罷了……

圖片來源：網絡表情包改編

膳食纖維的家族可大了！掌握技巧，還是能選出不少口感美美、富膳食纖維的優秀食材的！

4 個小技巧

幫你輕松吃夠膳食纖維

為了幫大家選對、吃夠，我們特別邀請注冊營養師，來出謀劃策啦！

簡單 4 步，輕松會吃、會選～（獨家干貨！建議點贊、收藏、轉發、在看，保存起來～）

01

買菜首選高纖食材，高效補充

補充膳食纖維，講究一個效率。種類齊全、多樣均衡攝入的同時，選擇膳食纖維含量相對更高的，才更事半功倍。

舉個例子：芹菜桿吃起來纖維感很重，很多人就此認為它的膳食纖維很豐富，但實際上這部分每 100g 的膳食纖維含量只有 1.2g，還不如被扔掉的芹菜葉，或者吃著脆脆的西芹含量高。

選擇大于努力，又一次具象化了……

下面是我們根據 7 大不同種類，精心挑選出的 100 多種比較常見、容易買到、口感也不錯的高纖食材。大家可以直接抄作業，選自己愛吃的，搭配起來呀～

02

主食加點粗糧、加點豆

最簡單的，就是煮飯的時候，往電飯鍋里添上一把雜糧雜豆（一餐約 10~15g）。米飯混合高纖食材，軟軟糯糯就進肚了。

圖片來源：自己拍的

或者白米飯搭配土豆、紅薯、山藥、栗面南瓜、蓮藕、百合這類蔬菜，甚至直接把三餐中的一餐改成粗糧，都能幫助你增加膳食纖維的攝入。

比如：把早餐換成燕麥粥，加一大勺茄汁鷹嘴豆泥；配飯的湯就來個南瓜綠豆湯、陳皮紅豆沙。

03

爭取每餐都有蔬菜

膳食指南推薦每天吃 500g 蔬菜，可以早餐 100g，午餐晚餐各 200g。

不要覺得一整天吃 500g 太多、吃不完噢～其實葉類菜煮熟了基本就是一小碗（100g～200g）的量。

圖片來源：自己拍的

當然啦，雖說是蔬菜，但也不需要全是綠葉菜。500g 里一半綠葉菜，一半茄子、豆角、茭白、竹筍、金針菇、杏鮑菇之類的就蠻好。

比如早上來份白灼蘆筍，中午清炒一盤小白菜，晚上再來個蒜泥拌茄子就能輕松完成一天蔬菜的 KPI。

04

餐前餐間來點天然小零食

像奇異果、草莓、藍莓這些漿果，還有蘋果、梨等多種水果，都是富含膳食纖維的，尤其可溶性膳食纖維較高，想要補充膳食纖維的時候可以首選這些。

尤其是低 GI、高營養素密度的水果，如黃心奇異果、草莓等，補充膳食纖維的同時，還能提供豐富的 VC、鉀、抗氧化物質等。

但一定是吃天然完整的果實哈～果汁不算！

圖片來源：自己拍的

除此之外，堅果同樣是個不錯的選擇，閑來無事抓把花生瓜子、黑芝麻、開心果嚼一嚼，也能補充膳食纖維。

圖片來源：自己拍的

轉發

讓更多人知道膳食纖維的好

讓愛的人健康更多、癌癥更少！

合作專家張海英

中國注冊營養師

四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士

科學審核魏瑋

消化內科 主治醫師

科學審核劉遂謙

悉尼大學臨床營養學碩士研究生

北京和睦家醫院臨床營養師

內容策劃甜寶

合作請聯系 tianxinyue@dxy.cn

參考文獻

[1]Ramezani F,et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2024 Jan;43(1):65-83.

[2]Mirrafiei A, et al. Total and different dietary fiber subtypes and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2023 Dec 11;14(24):10667-10680.

[3]Xu K, et al. A Dose-Response Meta-Analysis of Dietary Fiber Intake and Breast Cancer Risk. Asia Pac J Public Health. 2022 May;34(4):331-337.

[4]Nucci D, et al. Dietary Fiber Intake and Risk of Pancreatic Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 3;18(21):11556.

[5]Arayici ME, et al. Soluble and Insoluble Dietary Fiber Consumption and Colorectal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Cancer. 2022;74(7):2412-2425.

[6]Watling CZ, et al. Fiber and whole grain intakes in relation to liver cancer risk: An analysis in 2 prospective cohorts and systematic review and meta-analysis of prospective studies. Hepatology. 2024 Sep 1;80(3):552-565.

[7]Khodavandi A, et al. Association between dietary intake and risk of ovarian cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Jun;60(4):1707-1736.

[8]Michael Nshanian et al., Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nature Metabolism (2025)

[9]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛生出版社，2023.

[10]《中國居民膳食纖維攝入白皮書》

[11]國家衛生健康委疾病預防控制局. 中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年). 北京：人民衛生出版社，2021.

[12]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2018.

[13]Food Composition | National Agricultural Library

[14]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.

[15]孫長顥, 凌文華, 黃國偉,等. 營養與食品衛生學第8版. 北京: 人民衛生出版社，2017.

監制Feidi

插圖四七

圖片見圖注

封面圖來源站酷海洛

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