文章編號：F20251025

心理信息共享專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1078 篇文章

夜深人靜時(shí)，很多人都會對自己說：“今天太累了，就喝一小杯吧。”

那一杯酒似乎成了睡前的“放松儀式”，讓人誤以為它能幫自己更快入睡。

但你可能不知道的是——這杯酒正悄悄破壞你的睡眠質(zhì)量。

研究發(fā)現(xiàn)，即使只是“一杯”，也會讓你的睡眠修復(fù)功能下降約9%；若是多杯，大腦的恢復(fù)能力甚至?xí)档徒?0%。

看似快速入眠的捷徑，實(shí)則是讓你越睡越疲憊的陷阱。

如果你也正嘗試戒掉睡前酒，想讓身體重新學(xué)會自然入睡，接下來的方法或許能幫你更輕松度過那幾個(gè)“艱難的夜晚”。

為什么很多人覺得“沒喝酒就睡不著”？

對許多人而言，喝酒助眠看似是一種放松，但其實(shí)是“睡前酒循環(huán)”的陷阱。

事實(shí)上，飲酒習(xí)慣會打亂你正常的生物鐘節(jié)奏，而且你越是靠酒來助眠，睡眠對酒的依賴就會越強(qiáng)。

雖然酒精感覺像是快速入睡的捷徑，實(shí)質(zhì)上它卻是剝奪你身體真正休息的最有效“手段”之一。

一旦停止飲酒，大腦的睡眠系統(tǒng)需要重新調(diào)整，就容易出現(xiàn)入睡困難。

于是，很多人會誤以為自己“離不開酒精”。

但事實(shí)恰恰相反——只要身體度過短暫的調(diào)整期，睡眠系統(tǒng)就能重新啟動(dòng)，恢復(fù)自然入睡的能力。

度過首個(gè)“無酒之夜”的4個(gè)實(shí)用技巧

1.接受幾個(gè)難熬的夜晚，是改變的開始

關(guān)鍵在于心態(tài)。

如果你在開始時(shí)就明白，有幾晚睡不好是必經(jīng)階段，并不證明你離開酒精就無法入睡，那么你就更不容易在第四或第五晚選擇放棄，這通常正是你身體開始重啟的關(guān)鍵期。

一個(gè)最具力量的心態(tài)轉(zhuǎn)變，就是加上一個(gè)簡單的詞：“暫時(shí)”。

請別說“離了酒我注定睡不著”，而是重新定義為“離了酒我暫時(shí)還睡不著。

一個(gè)“暫時(shí)”，就能把“絕望”變成“過程”，讓你看到希望。

我們?nèi)绾螒?yīng)對挑戰(zhàn)，很大程度上取決于內(nèi)心的語言。

若不用“暫時(shí)”，就意味著困境是永久的；而用了這個(gè)詞，便為改變開啟了可能。

這小小的調(diào)整，就能讓你的心態(tài)從認(rèn)定無法改變，轉(zhuǎn)變?yōu)橄嘈乓磺薪杂锌赡堋?/p>

不妨在睡前輕聲對自己說這句話。你會驚訝地發(fā)現(xiàn)，大腦真的會開始相信。

2.把每一晚都視為嶄新的開始

每晚都是一個(gè)獨(dú)立篇章。

人類天生愛尋找規(guī)律，但一夜未眠，絕不意味著下一個(gè)夜晚也會如此。

事實(shí)上，經(jīng)過幾個(gè)難熬的夜晚，你的身體往往比以往更渴望一場深度的睡眠。

當(dāng)我們想著“昨晚沒睡好，今晚肯定也一樣”，便創(chuàng)造了一種自我應(yīng)驗(yàn)的預(yù)言。

這份擔(dān)憂本身就會讓你難以放松。

相反，告訴自己：“昨晚沒睡好，但今晚也許會不一樣。”

放下預(yù)期和擔(dān)憂，讓今晚重新歸零。

焦慮本身才是失眠的真正原因。

3.用運(yùn)動(dòng)替代酒精

運(yùn)動(dòng)與酒精不同，它是一種天然的睡眠助手，不含任何隱性成本。

一項(xiàng)2012年的臨床研究綜述指出，運(yùn)動(dòng)對睡眠質(zhì)量的改善效果可與安眠藥相提并論。

而且你不需要跑馬拉松——哪怕只是輕度散步、瑜伽、拉伸，都能有效促進(jìn)睡眠。

其原理在于運(yùn)動(dòng)能提升腺苷水平。

這種激素在我們清醒時(shí)于大腦中自然累積，其含量越高，夜間就越容易入睡。

將往常的飲酒時(shí)間用于散步、瑜伽或拉伸，能讓你更輕松地度過沒有酒精的夜晚。

4.睡前玩“無聊思維游戲”

白天適度運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但夜里躺下后，關(guān)鍵是要停止反復(fù)思慮。

憂心忡忡會趕走睡意，而想想那些無關(guān)緊要的瑣事，能讓大腦放松下來。

睡眠研究者將這種方法稱為“認(rèn)知漫游”，就是讓你的大腦專注于一些無意義的事情，直到慢慢入睡。

與其反復(fù)回想白天的壓力，不如試著讓思緒停留在一些無關(guān)緊要的事情上：

比如，想象去火星旅行要打包的所有物品，或者盡可能多地想出以字母“T”開頭的單詞。

這些無聊的小任務(wù)能讓大腦放松下來，逐漸失去焦慮的焦點(diǎn)。

聽起來傻？

但正因?yàn)椤吧怠保庞行АＲ驗(yàn)槿胨瘡膩聿皇强颗ο氤鰜淼模强俊胺畔隆彼伎肌?/p>

從“酒精助眠”到“真正安睡”：

擁抱一個(gè)更有力量的心態(tài)

真正的轉(zhuǎn)變，不只是下定決心不喝酒，更要處理好每個(gè)促使你想喝酒的內(nèi)在念頭。

請記住：最難熬的就是開頭幾晚。

只要做一些小調(diào)整，嘗試一些新方法，你的身體就能喚醒本能，學(xué)會不靠酒精好好休息。

當(dāng)你終于能不靠酒精安然入睡的那一晚，你會發(fā)現(xiàn)——

你收獲的不只是一個(gè)好覺，而是一種掌控感：

“原來我可以靠自己，安心睡去。”

End

作者 |妮特·胡（AMFT認(rèn)證婚姻與家庭治療師）曾常年每日飲酒，如今轉(zhuǎn)型成為心理治療師，并創(chuàng)立了“賦能戒酒四維系統(tǒng)”。她致力于幫助事業(yè)有成者打破固有飲酒模式，開創(chuàng)充實(shí)自在的無酒生活。

一杯咖啡全媒體編輯部進(jìn)行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 劉勝(258）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 校對團(tuán)隊(duì)

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Neko

聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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