河南
來源：焦作日報
這種優秀粗糧被嚴重忽視了，
好吃不胖還能控糖！
青稞似乎離我們的日常飲食十分遙遠
其實它是一種非常優秀的主食
能幫助降血糖、降血脂
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青稞是什么？
青稞在我國的栽種歷史相當久遠，在《本草拾遺》《藥性考》中便有關于青 稞的記載。起初，青稞可不只是青藏高原的主要糧食作物，甘肅、青海、四川等地也會種植和食用它。但隨著更多糧食作物被培育出來，口感上相對粗糙的青稞就逐漸退出了平原人民 的餐單。
青稞耐寒耐旱，對氧氣和溫度也不挑剔，是全球海拔最高的糧食作物，生長期短、高產早熟，一年能收獲2次。
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控糖能手
營養超群的優秀谷物
1.富含β-葡聚糖
在國家衛健委發布的《成人糖尿病食養指南（2023版）》中，青稞被列為推薦雜糧。青稞富含β-葡聚糖，有研究發現某些青稞品種β-葡聚糖最高能到8.62%，比β-葡聚糖大戶燕麥還要高一點。
β-葡聚糖屬于可溶性膳食纖維，在腸道中具有很強的吸水性和吸附性，而且不容易被人體消化吸收。它自己不產生多少熱量，還能延緩腸道中糖類物質的吸收，從而使餐后血糖上升速度變慢。不同種類青稞的“血糖生成指數 （GI） ”都不超過40，是妥妥的低GI主食。
2.富含抗性淀粉
對于有減重需求的人群來說，青稞也是很適合的主食。
一方面，由于大量β-葡聚糖的存在，不僅抑制了腸道對糖類、膽固醇等物質的吸收，也讓胃排空速度變慢了，從而能延長飽腹感維持的時間。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，這就進一步降低了青稞消化吸收的速度，不僅對控制餐后血糖有幫助，對減肥也有益處。
3.鈣、鐵含量突出
青稞的礦物質含量，尤其是鐵和鈣的含量非常突出。
青稞的鐵含量高達40.7mg/100g，比鴨血的鐵含量 （30.5mg/100g） 還高；青稞鈣含量也達到了113mg/100g，比牛奶的105mg/100g還高。
只是，由于青稞中鐵并非是利于人體吸收的二價鐵，同時鐵和鈣還有可能受到植酸的影響，導致吸收利用率遠沒有動物性食物中的鐵和鈣那么高。盡管如此，考慮到我國人群鐵和鈣攝入量并不充足，青稞依然值得作為補充鐵和鈣的輔助途徑。
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青稞怎么選、怎么吃？
青稞有白色、黑色、紫色等種類，和其他植物類似，通常青稞顏色越深，其中花青素、黃酮類的含量越高，選購時可優先考慮深色青稞。
1.青稞粥
擔心吃不慣，可以從大米+青稞米+燕麥米的搭配開始。青稞米屬全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到軟糯香滑。或者提前用清水將洗凈的青稞米浸泡2～5小時再煮粥。
2.青稞牛奶
可以用蒸熟后軟糯彈牙的青稞米來作為牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。
3.青稞面條、饅頭、面包、甜醅子
青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等做法和普通饅頭面條面包一樣，只是建議和小麥粉搭配著來，還要注意調整和面時加水的比例，做出的成品會更加適口。青稞甜 醅 子，和釀造米酒/醪糟的工序差不多，關鍵是控制好發酵溫度和時間。
4.青稞炒牛肉
用蒸熟的青稞米，搭配上腌制后的牛里脊肉，還可以加入胡蘿卜丁、嫩豌豆等增色調味。鍋中炒香蔥姜蒜，將牛肉下鍋大火滑炒幾分鐘到八成熟，再加入青稞米、胡蘿卜丁、嫩豌豆等，翻炒幾下就可以出鍋。
來源：科普中國
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