文章編號(hào)：F20250919

自我成長(zhǎng)專(zhuān)刊

本文系咖啡心理英語(yǔ)小組翻譯 第1080 篇文章

以下是小琳的故事：

她被童年困境層層包裹，最沉重的枷鎖來(lái)自父親 —— 那個(gè)憤世嫉俗、脾氣暴戾的男人，不僅從未給予過(guò)她一絲溫暖，還長(zhǎng)期以尖刻的言語(yǔ)、冷漠的態(tài)度對(duì)她進(jìn)行情感虐待。

在恐懼與壓抑中長(zhǎng)大的小琳，不知不覺(jué)將父親的憤怒內(nèi)化成了自己的本能，卻從未意識(shí)到，這份情緒早已成了人生的隱形牢籠。

時(shí)光荏苒，小琳轉(zhuǎn)眼來(lái)到中年。父親已離世多年，但那份積壓半生的憤怒并未隨之消散。

工作中，同事的一句無(wú)心建議會(huì)被她解讀為 “故意挑錯(cuò)”，當(dāng)場(chǎng)爆發(fā)尖銳的反駁；

生活里，家人的些許疏忽會(huì)引發(fā)她歇斯底里的指責(zé)，事后又陷入深深的自責(zé)；

就連朋友的善意關(guān)心，也會(huì)被她的多疑與挑剔擋在門(mén)外。

她始終覺(jué)得自己的憤怒 “師出有名”，卻眼睜睜看著身邊的人一個(gè)個(gè)漸行漸遠(yuǎn)，自己也被孤獨(dú)與緊繃感反復(fù)折磨，活得疲憊又痛苦。

直到一次激烈的爭(zhēng)吵后，女兒紅著眼眶對(duì)她說(shuō) “媽媽?zhuān)惆l(fā)脾氣的樣子好嚇人，我好怕變成你這樣”，小琳才猛然驚醒。

女兒的話(huà)像一把鑰匙，打開(kāi)了她塵封多年的記憶，也讓她第一次正視：自己失控的怒火，根本不是 “脾氣差” 那么簡(jiǎn)單，而是童年未被療愈的創(chuàng)傷在不斷發(fā)出求救信號(hào)。

那些被忽視的痛苦、未被安撫的委屈，最終都化作了成年后難以控制的憤怒，困住了自己，也差點(diǎn)傷害了最?lèi)?ài)的人。

那么，長(zhǎng)期未解決的憤怒會(huì)導(dǎo)致什么樣的問(wèn)題，又該如何解決？

長(zhǎng)期未解決憤怒給你帶來(lái)什么

1.生理性變化

研究表明，在年輕人中，花8分鐘回憶引發(fā)憤怒（而非悲傷或焦慮）的記憶，會(huì)損害血管的放松能力，持續(xù)時(shí)間可達(dá)40分鐘。

此類(lèi)變化已被證明會(huì)增加動(dòng)脈斑塊積聚的風(fēng)險(xiǎn)，從而導(dǎo)致動(dòng)脈硬化和狹窄，并增加心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期的憤怒還會(huì)導(dǎo)致炎癥，這與許多疾病有關(guān)。

2.理智淪陷

強(qiáng)烈、長(zhǎng)期的憤怒會(huì)損害大腦推理、決策和解決問(wèn)題的能力。它會(huì)過(guò)度激活大腦的警報(bào)中心——杏仁核，使我們更容易沖動(dòng)行事，壓制理性思維，并且一直很緊繃。

同時(shí)，負(fù)責(zé)管理計(jì)劃、判斷、沖動(dòng)控制、共情和決策的前額葉皮質(zhì)會(huì)“離線”，血流會(huì)從涉及理性思考的區(qū)域轉(zhuǎn)移開(kāi)。

因此，長(zhǎng)期憤怒的人很容易被情緒淹沒(méi)，難以在生氣后平靜和放松下來(lái)，并且更容易感到受威脅。即使是輕微的觸發(fā)因素也可能導(dǎo)致很大的情緒反應(yīng)和攻擊性行為。

沉湎于過(guò)往的怨懟還會(huì)影響道德判斷，進(jìn)而驅(qū)使人們采取攻擊性行為、實(shí)施嚴(yán)苛懲罰，并對(duì)自認(rèn)為的冒犯者進(jìn)行報(bào)復(fù)。

3.人際關(guān)系的裂痕

心存敵意會(huì)招人反感，讓人敬而遠(yuǎn)之。

在小琳的案例中，她的憤怒表現(xiàn)為爆發(fā)性的、憤怒的情緒爆發(fā)，并且這些爆發(fā)的程度超過(guò)冒犯行為的嚴(yán)重性。

她經(jīng)常諷刺、多疑、高度挑剔，對(duì)外界的批評(píng)過(guò)于敏感，甚至?xí)陬^攻擊那些讓她失望、行為不公或試圖提供建設(shè)性反饋的人。

這種行為導(dǎo)致朋友、家人和同事回避她。

此外，過(guò)度的憤怒通常會(huì)代際傳遞給子女，使得子女大腦的發(fā)育中形成與憤怒父母相似的神經(jīng)通路。

如何擺脫持久強(qiáng)烈的怒氣

多種快速起效、耐受性良好的高效療法，可幫助人們識(shí)別并化解引發(fā)成年期憤怒的童年隱藏創(chuàng)傷，包括加速化解療法（ART）、本能創(chuàng)傷反應(yīng)療法（ITR）以及眼動(dòng)脫敏與再加工療法（EMDR）。

治療前，小琳曾低估童年困境對(duì)其生活的影響（“我是成年人了，那些事情早就過(guò)去了”），如今她感恩終于卸下了肩頭重?fù)?dān)。

若難以尋求專(zhuān)業(yè)幫助，亦可嘗試多種自我調(diào)節(jié)策略。大腦具有可塑性。宣泄會(huì)強(qiáng)化與憤怒和攻擊性相關(guān)的神經(jīng)通路。

然而，積極培養(yǎng)謙遜、同情和快樂(lè)這樣的正面情緒，便可以抵消這些神經(jīng)通路。

1. 同情心

慈悲，是對(duì)自身及他人苦難的悲憫，以及愿以慈愛(ài)包容這份苦難的渴望。清晨起身前，你可將雙手輕覆腹部，帶著感恩的心地觀察雙手隨著呼吸的起伏，讓自己安定下來(lái)——你的身體正無(wú)需意識(shí)地吸入滋養(yǎng)的氧氣，排出二氧化碳。

現(xiàn)在想象：

在下次吸氣時(shí)，你將撫慰的慈悲輕柔地吸入腹部；呼氣時(shí)，感受慈悲安駐于腹中。

在白天，每當(dāng)你感到受威脅、沮喪或惱怒時(shí)，停下來(lái)，接受并安撫你的傷痛。做幾次舒緩的呼吸，然后默念或出聲重復(fù)：

“這是一個(gè)痛苦的時(shí)刻。痛苦是生活的一部分。愿我給這個(gè)時(shí)刻帶來(lái)善意。愿我給予自己所需的同情。”

當(dāng)你想到冒犯過(guò)你的那些人時(shí)，你可能會(huì)想：

“沒(méi)有一個(gè)神志正常的人喜歡給別人造成痛苦。造成痛苦的過(guò)程不會(huì)帶來(lái)快樂(lè)。傷害行為更多地反映出的，是冒犯者所承受的痛苦。”

與其心懷怨恨或醞釀報(bào)復(fù)的欲望，不如嘗試以同情心將冒犯者視為一個(gè)受苦的人，也許他并不知道更好的生活方式。

這并非是要縱容嚴(yán)重過(guò)錯(cuò)，但慈悲能助我們寬恕他人，也包括自我寬恕。

當(dāng)憤怒被慈悲調(diào)和時(shí)，便能轉(zhuǎn)化為建設(shè)性力量，引導(dǎo)我們尋找問(wèn)題的化解之道。

2. 快樂(lè)

快樂(lè)的人往往不那么憤怒，一部分原因在與他們將注意力從反復(fù)思考過(guò)去轉(zhuǎn)移到尋找可享受的事物上。

研究發(fā)現(xiàn)，每天只需花五分鐘回憶幾件值得感恩的事，就能提升幸福感。沉浸地體會(huì)這些事引發(fā)的情感，并深思自己為何對(duì)其心懷感激。

在生活中，留意那些令人愉快的事物——善良的人們、大自然、微小的善意、一個(gè)微笑，等等。

每天只需花幾分鐘詳細(xì)回憶一個(gè)快樂(lè)的記憶，包括你在身體中感知到的感覺(jué)，也可以增加快樂(lè)。

3. 謙遜

健康的謙遜，既能減少自我關(guān)注，又可珍視并共情他人，這種謙遜已被證實(shí)能夠抑制憤怒。

這種健康的謙遜，可以這樣表達(dá)：

“我不完美。我還有很多需要學(xué)習(xí)。這讓我和其他每個(gè)人一樣——作為一個(gè)人，既不比任何人更有價(jià)值，也不比任何人更沒(méi)價(jià)值！”

“我的錯(cuò)誤是成長(zhǎng)的絕佳機(jī)會(huì)。當(dāng)別人提供反饋時(shí)，我把自我放在一邊，并考慮那個(gè)反饋是否可能幫助我改進(jìn)。”

“當(dāng)他人令我失望時(shí)，我會(huì)謙遜地承認(rèn)自己也曾有過(guò)失。我不會(huì)斥責(zé)、批評(píng)或懲罰（這些方式無(wú)法促成長(zhǎng)期的改變或合作），而是以善意且尊重的態(tài)度鼓勵(lì)對(duì)方，并協(xié)同尋找解決問(wèn)題的辦法。”

“我意識(shí)到自己并非每場(chǎng)戲劇的中心人物。我認(rèn)同并非所有人都心懷敵意或與我為敵這一想法。或許他們的行為源于自身未愈合的創(chuàng)傷。”

童年困境造成的創(chuàng)傷固然痛苦，但被正視的傷痛能夠撫平。

這些創(chuàng)傷并非我們必須終生背負(fù)的重?fù)?dān)。許多人已經(jīng)學(xué)會(huì)超脫于童年創(chuàng)傷，并意識(shí)到那些在大腦發(fā)育過(guò)程種被烙印的憤怒，是可以通過(guò)慈愛(ài)之心被耐心轉(zhuǎn)化的。

End

作者 | Glenn R. Schiraldi, Ph.D., 曾在美國(guó)五角大樓、國(guó)際重大事件壓力基金會(huì)和馬里蘭大學(xué)擔(dān)任壓 力管理教職。他最近的書(shū)是《童年不良經(jīng)歷康復(fù)工作手冊(cè)》。

一杯咖啡全媒體編輯部進(jìn)行修改和增刪。

翻譯 | 一杯咖啡全媒體編輯部錦瑟笙簫（248）

校對(duì) |一杯咖啡全媒體編輯部 曉雯（155）

編輯|一杯咖啡全媒體編輯部 毛藝錦

聯(lián)系|一杯咖啡全媒體編輯部郵箱 coffeepr@qq.com

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