秋冬天寒，這幾個運動錦囊請收好

一場秋雨一場寒，隨著深秋的到來，天氣逐漸轉冷，早晚的溫差增大。熱愛運動的朋友們要想在秋冬季節運動鍛煉起到事半功倍的效果，應該注意哪些事項呢？

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1.生命在于運動，動則有益，多動更好，適度量力，貴在堅持。

不要因為天氣寒冷，就窩在家里不愿運動。運動可以增強心肺功能，強健肌肉骨骼，有助于保持健康體重，降低疾病風險，促進心理健康，改善生活品質。一般來說，秋冬季節在原來身體活動的基礎上再多動一些更好。但是運動也要量力而行，從來沒有運動過的人要逐步增加運動量，不要做力不從心的活動。經常進行體育運動，鍛煉的效果才明顯、持久。三天打魚兩天曬網很難收到良好效果。

2.運動要講科學，目標合理，評估先行，專業指導，循序漸進。

科學的運動鍛煉前應該進行全面的體質評估，確定是否適合運動，以選擇安全有效的運動方式。最好在專業人員的指導下，運動量由小開始，循序漸進地逐漸增加。運動時覺得身體有些發熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適表示運動適度。

3.運動搭配很重要，有氧運動提高心肺耐力，抗阻運動改善肌肉功能。

有氧運動可以簡單地理解為人體在僅需氧氣充分供應的情況下進行的運動。主要包括慢跑、游泳、自行車、健身操、舞蹈等。抗阻運動顧名思義是對抗阻力的運動，阻力可以是健身房中常見的各類器械、啞鈴等物體的重力，也可以是彈力帶的彈力，還可以是我們自身的重量，例如做俯臥撐。許多人往往只專注于某一類型的鍛煉，如跑步、游泳等，忽視了其他身體素質的提升。事實上，有氧運動和抗阻運動搭配更科學。

4.運動損傷可以預防，運動前應熱身，運動后進行適當拉伸。

一次完整的運動應當包括準備活動、正式運動、整理活動，三個環節不可或缺。建議至少有10分鐘的熱身準備，然后進行20~30分鐘的有氧運動或抗阻運動，最后是10分鐘的拉伸運動或整理運動。

5.健身器械要用好，選擇適宜的強度負荷，不盲目追求高強度大負荷。

建議大家每周進行3次以上、每次30分鐘以上的中等強度運動，或者每周進行累計150分鐘中等強度或75分鐘的高強度身體活動。運動強度可通過心率來估算。運動時的最大心率=220-年齡，當心率達到最大心率的60%～75%時，身體活動水平則達到了中等強度。

6.身體信號需關注，預防低血糖及心血管意外等狀況的發生。

在運動過程中，學會傾聽身體的信號非常重要。疲勞、疼痛或不適感可能是身體發出的警告，告訴你需要調整訓練強度或休息。忽視這些信號可能會導致低血糖及心腦血管意外的發生。如果你在運動時感到過度勞累、持續肌肉酸痛，應適當減少運動量，增加休息時間，必要時及時就醫。

7.注意適時增減衣物。

秋冬季早晚溫差較大，運動過程中要注意及時增減衣服。一定注意不要吹涼風。運動后可以換上干爽的衣服，防止出汗著涼感冒。

8.自律均衡是關鍵，科學健身同時兼顧合理膳食、規律作息、心理平衡。

科學的運動不僅僅是運動本身，還包括合理的飲食與營養補充。鍛煉后需要攝入充足的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以幫助肌肉恢復和生長。科學研究證實，成年人每日睡眠7~8小時為最佳，對身體的全面恢復和次日的運動都起著至關重要的作用。

文/卞燕嵩 菏澤市牡丹區疾病預防控制中心

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