說起最傷身的睡覺習慣，很多朋友首先想到的都是「熬夜」

熬夜導致的睡不夠，確實對身體不好，但睡覺這事兒還有一個能讓死亡風險悄悄飆升的關(guān)鍵因素，被忽視太久了——

睡眠節(jié)律

圖片來源：改編自@irasutoya

真的不是開玩笑，最極端的睡眠節(jié)律紊亂情況——輪班工作（Shiftwork that involves circadian disruption）早就被列為了 2A 級致癌物！

雖然這說的是特定職業(yè)群體，但 ??日常生活中的你，可能每天都在無意識做著讓自己「輪班工作」的致癌行為……

比如：熬夜玩手機熬到晝夜顛倒，輪班工作的致癌要素全占了：

黑白徹底顛倒，已不知晝夜為何物

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包改編

再比如：

工作日忙到累癱，周末節(jié)假日報復補覺/娛樂，有時飯后小睡一會兒，結(jié)果再醒來的時候天都黑了；

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包

再再比如：

為了釋放壓力經(jīng)常報復性熬夜，時差跨越好幾個時區(qū)，幾點睡幾點起全靠緣分，白天睡不醒、晚上睡不著，作息甚至可以亂到一周七天都不重樣……

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包改編

這些都是擾亂你睡眠節(jié)律的經(jīng)典操作，偶爾一兩次身體還能自己修復，但真的不能長期亂睡 啊

總是感覺自己沒精神、入睡困難、越休息越累……說不定就是身體在給你拉響警報了。

睡眠節(jié)律一亂

死亡風險就會飆升

科學家團隊研究了 6 萬人、獲取了超 1000 萬小時的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)[1]：

睡眠節(jié)律，是比睡眠時長更強的死亡風險預測因子。

就算你每天睡滿8小時，但如果今天11點睡、明天2點睡、后天通宵……死亡風險照樣往上躥。

排除年齡、性別、生活習慣等因素各種干擾后，這個結(jié)論依然成立。

睡眠節(jié)律最紊亂的人 VS 睡眠時長最短的人

睡眠節(jié)律越紊亂的人

生存率最低、死亡風險最高

圖片來源：文獻[1]

睡眠節(jié)律一亂，可不是簡單的沒睡好，而是全身都會跟著遭殃[1]

?心臟病、中風、高血壓、糖尿病、肥胖等……心血管代謝疾病風險瘋狂上漲

?癌癥發(fā)生、進展、死亡的發(fā)生概率也在升高

?壓力、抑郁情緒感受更加強烈

?改變大腦中灰質(zhì)和海馬體積，與認知退化、癡呆風險升高相關(guān)[2]

?就連年輕人，睡眠節(jié)律亂了也會出現(xiàn)「身體加速衰老」的現(xiàn)象[3]

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包

病多了、老得快了，壽命自然容易「打折」了，某種程度上也算是一種「快活」（字面意思：還活著，但也快走向死亡了）

為啥小小晝夜節(jié)律，能夠如此「牽一發(fā)而動全身」呢？

目前的科學研究認為，睡眠節(jié)律指揮著許多生理過程，就像人體里的「監(jiān)工」穩(wěn)定地調(diào)控基因表達，調(diào)節(jié)新陳代謝、內(nèi)分泌、血管、心臟等各個功能，一旦陷入混亂，身體就面臨罷工了。[1] [4-5]

圖片來源：@irasutoya

舉個例子：夜間分泌的褪黑激素，已經(jīng)被證實具有抗癌作用，一旦紊亂的晝夜節(jié)律影響了它的分泌，抗癌實力發(fā)揮不出來……可能帶來的后果……你懂的。[4]

相反地，如果你的睡眠節(jié)律穩(wěn)如老狗，那你的身體跟著你，簡直贏麻了！

睡眠節(jié)律「穩(wěn)定」

死亡風險大大降低，健康狀況遙遙領(lǐng)先

科學家們研究了睡眠節(jié)律「穩(wěn)定」群體的健康風險狀況[1]，發(fā)現(xiàn)他們的——

?癌癥相關(guān)死亡風險，降低 16%～39%；

?心血管代謝疾病相關(guān)死亡風險，降低 22%～57%；

?和睡眠最不規(guī)律的人相比，全因死亡風險直接驟降了 20%～48%！

圖片來源：@毛桃同學

保持穩(wěn)定的入睡和起床時間，就能顯著降低癌癥、心血管疾病和因此帶來的死亡風險（真的比整天哐哐吃貴價保健品劃算多了！

科學研究里，甚至直接把這一點作為「重要提醒」放在了文獻開篇部分提醒大家千萬不要忽視睡眠節(jié)律對「延壽」的重要性。

圖片來源：參考文獻[1]

簡直太香啦～堪稱當代延年益壽的一大科學秘方！

穩(wěn)定的睡眠節(jié)律 ≈ 零成本的續(xù)命神器

1 招讓睡眠節(jié)律

從「紊亂」進化到「穩(wěn)定」

看到這里，多少朋友有開始立 Flag「今天不準熬夜、必須強迫自己早睡、一定要在明天上班前睡夠 8 小時」了？

真的不用對自己如此嚴格！科學家自己也說了：延長睡眠時長在具體實踐中可能難以實現(xiàn)，與其增加睡眠時間，不如鼓勵人們保持每日睡眠時間的相似性以改善睡眠規(guī)律性，這或許最終會是一種更可行的策略。[1]

圖片來源：改編自@ irasutoya

而進化到「規(guī)律」的睡眠，你也只需要做一件事——

定個鬧鐘上床，把手機扔遠點

雖說每個人的睡覺時間習慣不一樣，但只要保證自己每天睡覺時間前后誤差不超過 30 分鐘就好～

不用追求「秒睡」！不用夢想鬧鐘一響、頭碰到枕頭就原地入眠（睡覺又不是搞科研，不用那么精確，睡眠的小小誤差，老己會自動幫你解決！

即使是「想睡 睡不著」的朋友，也不用擔心，放下「失眠焦慮」同樣是擁有一個好睡眠的開始～

按照自己的生活節(jié)奏形成規(guī)律

圖片來源：改編自@irasutoya

穩(wěn)定節(jié)律是健康睡眠的開始，有條件的朋友還可以跟著我們這樣做 睡眠時長、入睡時間也調(diào)一調(diào)，達成的越多越有益健康～[6-8]

圖片來源：丁香設(shè)計團隊

需要調(diào)整作息的朋友，記得每天逐步提前 / 推遲 15～30 分鐘，循序漸進調(diào)整即可，不要突然大幅改變噢～

??最后鄭重提醒：一定一定一定要把手機扔遠遠的??????

??千萬不要玩手機玩到不知晝夜為何物了！

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包

日出而作，日落而息

是「祖宗嚴選」的健康生活方式

養(yǎng)成健康睡眠，從睡眠節(jié)律開始

轉(zhuǎn)發(fā)給你的睡覺搭子

今晚就一起試試吧！

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)表情包改編

本文合作專家

本文審核專家

參考文獻

[1] Daniel P Windred, Angus C Burns, Jacqueline M Lane, Richa Saxena, Martin K Rutter, Sean W Cain, Andrew J K Phillips, Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study, Sleep, Volume 47, Issue 1, January 2024, zsad253, https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253

[2] Yiallourou SR, Cribb L, Cavuoto MG, Rowsthorn E, Nicolazzo J, Gibson M, Baril AA, Pase MP. Association of the Sleep Regularity Index With Incident Dementia and Brain Volume. Neurology. 2024 Jan 23;102(2):e208029. doi: 10.1212/WNL.0000000000208029. Epub 2023 Dec 13. PMID: 38165323.

[3] Carskadon MA, Chappell KR, Barker DH, Hart AC, Dwyer K, Gredvig-Ardito C, Starr C, McGeary JE. A pilot prospective study of sleep patterns and DNA methylation-characterized epigenetic aging in young adults. BMC Res Notes. 2019 Sep 16;12(1):583. doi: 10.1186/s13104-019-4633-1. PMID: 31526398; PMCID: PMC6747743.

[4] Baron, K. G., & Reid, K. J. (2014). Circadian misalignment and health. International Review of Psychiatry, 26(2), 139–154. https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911149

[5] Knutson KL, Dixon DD, Grandner MA, et al. Role of Circadian Health in Cardiometabolic Health and Disease Risk: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2025;152(21):e408-e419.

[6] 中華醫(yī)學會神經(jīng)病學分會睡眠障礙學組. 中國成人失眠診斷與治療指南（2023版）. 中華神經(jīng)科雜志，2024，57(06):560-584. DOI:10.3760/cma.j.cn113694-20240406-00209

[7] 王俊秀， 張衍，李延澤.中國睡眠研究報告2025[M].北京:社會科學文獻出版社.2025年.

[8]Leonid Kayumov, Robert F. Casper, Raed J. Hawa, Boris Perelman, Sharon A. Chung, Steven Sokalsky, Colin M. Shapiro, Blocking Low-Wavelength Light Prevents Nocturnal Melatonin Suppression with No Adverse Effect on Performance during Simulated Shift Work, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

來源：丁香醫(yī)生微信公眾號