71歲的成龍近期公開自曝患有注意力缺陷多動障礙（ADHD），并詢問“怎樣才能集中精力”；同時，羅永浩也透露自己服藥10多年但效果不佳，最大劑量藥物仍難以控制癥狀?。 他們的分享，將“成人ADHD”這一常常被隱藏、被誤解的議題，推到了公眾視野的中心。借著這個機會，本文將聊聊ADHD的表現(xiàn)及應(yīng)對方法。

注意力缺陷多動障礙（ADHD）并非僅存在于兒童時期。了解成人多動癥在男性與女性身上的表現(xiàn)特征，以及應(yīng)對方法。

認識成人多動癥

對任何成年人而言，生活都需平衡多方壓力，但如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常遲到、缺乏條理、健忘，且總被責(zé)任壓得喘不過氣，你可能患有注意力缺陷多動障礙（ADHD，以往常稱為ADD）。多動癥影響許多成年人，其多種令人困擾的癥狀可能從人際關(guān)系、職業(yè)生涯等方方面面帶來阻礙。

雖然科學(xué)家尚未完全明確多動癥的成因，但普遍認為這是基因、環(huán)境以及大腦神經(jīng)連接方式的細微差異共同作用的結(jié)果。如果你在兒童時期曾被診斷患有多動癥或ADD，那么很可能部分癥狀會延續(xù)至成年。即使童年時期從未確診，也不代表多動癥不會在成年后對你產(chǎn)生影響。

多動癥在兒童時期常未被識別，這在過去尤為常見，因為當時很少有人了解這種疾病。家人、老師或他人可能未曾意識到你的癥狀及其反映的真實問題，反而給你貼上“空想家”、“懶散”、“拖沓”、“搗蛋鬼”或“差生”等標簽。或者，你可能在年輕時尚能勉強應(yīng)對多動癥的癥狀，但隨著成年后責(zé)任加重，問題逐漸顯現(xiàn)。當你需要同時兼顧事業(yè)、家庭、家務(wù)等多重事務(wù)時，對組織、專注和冷靜應(yīng)對能力的要求就越高。這對任何人都是挑戰(zhàn)，而對多動癥患者而言，可能感覺根本無法應(yīng)對。

好消息是，無論癥狀多么令人難以承受，注意力缺陷障礙的挑戰(zhàn)是可以克服的。通過知識學(xué)習(xí)、支持協(xié)助和一點創(chuàng)造力，你可以學(xué)會管理成人多動癥的癥狀，甚至將部分弱點轉(zhuǎn)化為優(yōu)勢。扭轉(zhuǎn)成人多動癥帶來的困難，以自己的方式走向成功，永遠為時不晚。

關(guān)于成人注意力缺陷障礙的常見誤解與事實

• 誤解：多動癥只是意志力薄弱。患者能專注感興趣的事，只要愿意，就能專注任何任務(wù)。

• 事實：多動癥看似意志力問題，實則不然。本質(zhì)上是大腦管理系統(tǒng)的化學(xué)調(diào)節(jié)問題。

• 誤解：多動癥患者永遠無法集中注意力。

• 事實：患者常能專注喜愛的活動，但無論多努力，面對枯燥重復(fù)的任務(wù)時仍難以保持專注。

• 誤解：人人都有多動癥癥狀，只要智力正常就能克服。

• 事實：多動癥影響所有智力水平的人。雖然人人偶爾會出現(xiàn)類似癥狀，但只有因此長期功能受損者才符合多動癥診斷標準。

• 誤解：多動癥不會與抑郁、焦慮等精神問題共存。

• 事實：多動癥患者患有其他精神或?qū)W習(xí)障礙的概率是常人的六倍，多動癥常與其他障礙共存。

• 誤解：童年未確診，成年就不會患多動癥。

• 事實：許多成年人終生帶著未被識別的多動癥癥狀掙扎。他們未獲幫助，是因常將抑郁、焦慮等慢性困擾歸咎于其他治療無效的病因。

來源：Thomas E. Brown 博士，《注意力缺陷障礙：兒童與成人思維渙散問題》

成人多動癥的體征與癥狀

成人注意力缺陷障礙的表現(xiàn)通常與兒童期差異顯著，且癥狀因人而異。以下分類列出了成人多動癥的常見癥狀，請盡力識別你面臨困難的領(lǐng)域。一旦確定最困擾你的癥狀，便可開始制定應(yīng)對策略。

注意力集中與保持專注困難

“注意力缺陷”這一標簽可能產(chǎn)生誤導(dǎo)。患有多動癥的成人能夠聚焦于刺激或有趣的任務(wù)，但難以持續(xù)關(guān)注日常事務(wù)。你容易受無關(guān)景象聲音干擾、頻繁切換活動或快速感到無聊。這類癥狀有時被忽視，因其外顯破壞性不如多動和沖動癥狀，但同樣會造成困擾：

• 易被他人通常忽略的低優(yōu)先級活動或外部事件干擾

• 思緒紛雜，難以聚焦單一主線

• 閱讀或傾聽時注意力難以集中

• 經(jīng)常不自覺“走神”或“放空”，甚至在交談中也是如此

• 完成任務(wù)困難，即使是簡單任務(wù)

• 容易忽視細節(jié)，導(dǎo)致錯誤或工作不完整

• 聆聽能力弱：難以記住對話內(nèi)容、遵循指示

另一面，易感無聊，不斷尋求新鮮刺激體驗過度專注。

你或許了解多動癥患者難以專注無趣任務(wù)，但可能不知道另一面：他們?nèi)菀淄耆两诖碳で矣谢貓蟮娜蝿?wù)。這種矛盾癥狀稱為過度專注。

過度專注實質(zhì)是應(yīng)對分心的機制——一種屏蔽紛擾的方式。這種狀態(tài)可能強烈到讓你對周圍一切渾然不覺。例如，你可能沉迷書籍、電視或電腦，完全忘記時間、忽略責(zé)任。若引導(dǎo)至生產(chǎn)性活動，過度專注可成為優(yōu)勢；但若不加約束，也可能引發(fā)工作與關(guān)系問題。

缺乏條理與健忘癥狀

成人多動癥患者的生活常顯得混亂失控。保持條理、掌控事務(wù)極具挑戰(zhàn)——包括篩選任務(wù)相關(guān)信息、區(qū)分待辦事項優(yōu)先級、跟蹤任務(wù)責(zé)任以及時間管理。

常見癥狀包括：

• 組織能力差（家中、辦公室、桌面或車輛極其混亂）

• 習(xí)慣性拖延

• 難以開始并完成項目

• 長期遲到

• 經(jīng)常忘記約會、承諾、截止期限

• 不斷丟失物品（鑰匙、錢包、手機、文件、賬單）

• 低估任務(wù)所需時間沖動癥狀

此類癥狀患者難以控制行為、言辭及反應(yīng)。可能先行動后思考，或不計后果回應(yīng)。表現(xiàn)為打斷他人、脫口而出、不讀說明匆忙做事。若有沖動問題，保持耐心極為困難。無論好壞，你都可能輕率投入，陷入潛在風(fēng)險。

沖動癥狀包括：

• 經(jīng)常打斷他人或搶話

• 自控力弱，有成癮傾向

• 不假思索說出粗魯不當言論

• 魯莽行事，不計后果

• 難以保持符合場合的舉止（如長時間靜坐參會）情緒癥狀

• 許多成人多動癥患者難以管理情緒，特別是憤怒或挫折感。常見情緒癥狀包括：

• 易慌亂、壓力大

• 易怒，脾氣短暫易爆發(fā)

• 自卑、缺乏安全感或成就感不足

• 難以保持動力

• 對批評過度敏感成人多動癥的多動與 restless 表現(xiàn)

成人多動癥的多動表現(xiàn)可能與兒童相似：精力充沛、持續(xù)“忙個不停”。但對許多患者，隨著年齡增長，多動癥狀會變得更隱晦、內(nèi)化。

情緒癥狀包括：

• 內(nèi)心 restless、躁動、思緒奔騰

• 易感無聊，渴求刺激，傾向冒險

• 過度健談，同時處理多件事務(wù)

• 靜坐困難，不停小動作無多動表現(xiàn)也可能患有多動癥

成人多動癥患者表現(xiàn)出明顯多動癥狀的比例遠低于兒童。事實上，僅少數(shù)成人患者有顯著多動表現(xiàn)。需知名稱可能誤導(dǎo)，即使沒有多動表現(xiàn)，只要存在上述一項或多項癥狀，仍可能患有多動癥。

女性多動癥特點

因癥狀表現(xiàn)差異，女性多動癥常漏診或誤診。女性癥狀更多表現(xiàn)為注意力不集中，而非多動沖動。患有多動癥的女性可能在家務(wù)或工作中難以保持條理專注，例如常忘約會、總感覺遲到或低估任務(wù)所需時間。

女性通常比男性更善于隱藏多動癥癥狀。你可能習(xí)慣掩飾注意力渙散，或借助工具彌補組織、時間管理能力的不足。這雖有幫助，但也增加診斷難度。未經(jīng)確診時，你或許會困惑為何保持條理專注如此困難，可能懷疑自身能力，或陷入自卑自信不足。事實上，女性多動癥患者伴發(fā)焦慮抑郁的比例更高。

成人多動癥的影響

若你剛發(fā)現(xiàn)自己患有多動癥，很可能已因長期未被識別的問題而備受困擾。你可能感覺一直在艱難維持，被拖延、混亂和臨時應(yīng)對需求帶來的持續(xù)壓力淹沒。他人或因你健忘、難以完成特定任務(wù)而指責(zé)你“懶惰”、“不負責(zé)任”或“愚笨”，你自己也可能開始用這些負面標簽看待自己。

未確診、未治療的多動癥影響深遠，幾乎可在生活的每個方面造成問題：

• 身心健康問題：多動癥癥狀可能引發(fā)多種健康問題，包括強迫性飲食、物質(zhì)濫用、焦慮、慢性壓力緊張及低自尊。同時可能因忽視重要檢查、錯過醫(yī)療預(yù)約、不遵醫(yī)囑、忘記服藥等行為健康風(fēng)險。

• 工作與財務(wù)困境：成人多動癥患者常經(jīng)歷職業(yè)挫折與強烈的不勝任感。可能難以維持工作、遵守公司制度、按時完成任務(wù)、適應(yīng)朝九晚五常規(guī)。財務(wù)管理也可能成問題：因沖動消費導(dǎo)致賬單逾期、文件丟失、滯納金或債務(wù)累積。

• 關(guān)系問題：多動癥癥狀可能給工作、親密及家庭關(guān)系帶來壓力。你可能厭倦親友不斷催促整理、認真傾聽或變得有條理；而親友則可能因你表現(xiàn)出的“不負責(zé)任”或“不體貼”感到受傷與不滿。

• 多動癥的廣泛影響可能導(dǎo)致尷尬、沮喪、絕望、失望與信心喪失。你可能感覺永遠無法掌控生活、發(fā)揮潛力。正因如此，成人多動癥的診斷常帶來巨大的慰藉與希望。它幫助你首次理解面臨的真實挑戰(zhàn)，明白問題并非你的過錯。你所經(jīng)歷的困難源于注意力缺陷障礙，而非個人弱點或性格缺陷。

成人多動癥不必成為阻礙

當你患有多動癥時，很容易認為自己有問題。但與眾不同并沒有關(guān)系。多動癥并非智力或能力的衡量標準。你可能在某些領(lǐng)域會遇到更多困難，但這不意味著你無法找到適合自己的方向并取得成功。關(guān)鍵在于發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢并善加利用。

不妨將多動癥看作是一系列特質(zhì)——正如你可能擁有的其他特質(zhì)一樣，它既有挑戰(zhàn)的一面，也可能伴隨積極的一面。例如，與多動癥常伴的沖動和混亂，往往也伴隨著驚人的創(chuàng)造力、熱情、活力、跳出框架的思考能力以及源源不斷的原創(chuàng)想法。試著找到你的優(yōu)勢所在，并有意識地營造能夠發(fā)揮這些優(yōu)勢的環(huán)境。

成人多動癥的自助方法

在了解多動癥挑戰(zhàn)并借助一些結(jié)構(gòu)化策略的基礎(chǔ)上，你可以為生活帶來切實的改變。許多患注意力缺陷障礙的成年人已經(jīng)找到了有效的方法來管理癥狀、發(fā)揮所長，從而過上充實而有成效的生活。你不一定立即需要外界的干預(yù)，完全可以先從自己可以做的事情入手，幫助自己并掌控癥狀。

• 堅持鍛煉與健康飲食。定期進行有一定強度的鍛煉，這有助于以積極的方式釋放多余的能量和沖動，同時也能舒緩身心。保持飲食多樣化、營養(yǎng)均衡，并限制高糖食物，以幫助穩(wěn)定情緒波動。

• 保證充足睡眠。疲憊時，你會更難集中注意力、應(yīng)對壓力、保持效率并履行職責(zé)。請至少在睡前一小時關(guān)閉電子屏幕，爭取每晚睡足7-9小時。

• 改善時間管理。為所有事情設(shè)定截止時間，即使是看似微小的任務(wù)。使用計時器和鬧鐘來幫助自己按計劃進行。記得定時休息。及時處理文件，避免堆積或拖延。優(yōu)先處理時間緊迫的任務(wù)，并將每項任務(wù)、信息或重要想法記錄下來。

• 用心經(jīng)營人際關(guān)系。主動安排與朋友的活動，并認真赴約。在面對面交談或線上溝通時保持專注：傾聽他人說話，盡量不要過快打斷或搶著回復(fù)（發(fā)短信或郵件也是如此）。多與那些能理解、體諒你與多動癥共處挑戰(zhàn)的人交往。

• 營造支持性的工作環(huán)境。多運用清單、顏色標記、提醒事項、筆記、固定流程和歸檔系統(tǒng)。如果可能，選擇能激勵你、讓你感興趣的工作。留意自己在何種狀態(tài)、何時段工作效率最高，并盡可能將這些條件應(yīng)用到工作環(huán)境中。與組織能力較強、富有條理的人協(xié)作也會很有幫助——這種搭檔關(guān)系可以 mutually beneficial。

• 嘗試正念練習(xí)。雖然對部分多動癥人士來說，連靜下心來都可能有困難，但定期的正念冥想有助于安撫紛亂的思緒，讓你更好地掌控情緒。可以從短時間冥想開始，隨著逐漸適應(yīng)再延長時間。

• 理解問題根源，而非責(zé)備自己。確診多動癥的成年人常將問題歸咎于自身，或?qū)ψ约罕С窒麡O看法，這可能導(dǎo)致自尊心低落、焦慮或抑郁。但患有多動癥并非你的過錯。雖然你無法改變與生俱來的特質(zhì)，但完全可以采取措施彌補不足，并學(xué)會在生活的各個領(lǐng)域成長進步。

何時應(yīng)尋求外部幫助

如果盡管付出了自助努力，多動癥的癥狀依然嚴重干擾你的生活，那么可能是時候?qū)で笸獠恐С至恕３扇硕鄤影Y患者可以從多種干預(yù)中受益，包括行為輔導(dǎo)、個人心理咨詢、支持小組、職業(yè)咨詢、教育援助以及藥物治療等。

成人注意力缺陷障礙的治療，與兒童治療相似，通常需要一個包括專業(yè)人士、以及患者家人與伴侶在內(nèi)的支持團隊共同努力。

受過相關(guān)培訓(xùn)的專業(yè)人員可以幫助你：控制沖動行為，管理時間和財務(wù)，提升組織能力，提高工作與家庭生活的效率，處理壓力與憤怒情緒，以及進行更清晰的溝通。

— the end —

作者：Melinda Smith

編輯 / 阿乾

配圖/網(wǎng)絡(luò)、電影《心靈捕手》

原文鏈接：https://www.helpguide.org/mental-health/adhd/adhd-in-adults

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