文章編號(hào)：F20251006

自我成長(zhǎng)專刊

本文系咖啡心理英語(yǔ)小組翻譯 第 1118 篇文章

有兩種情緒意識(shí)：

一是內(nèi)隱情緒意識(shí)。個(gè)體清楚自身的感受，但未必知道為什么會(huì)有這樣的感受。這一過(guò)程近乎是本能反應(yīng)。

二是外顯情緒意識(shí)。這既要求高度關(guān)注自身情緒，同時(shí)也需要對(duì)自己的情緒有清晰的認(rèn)知。這是一種更具意識(shí)性的自我反省過(guò)程。

研究人員發(fā)現(xiàn)，那些既能理解自身感受、又能知道感受產(chǎn)生原因的人，心理彈性更好、自我認(rèn)同感更強(qiáng)、心理狀態(tài)也更佳。

那么如何獲得這種情緒意識(shí)呢？

以下一杯咖啡為你介紹3個(gè)經(jīng)科學(xué)驗(yàn)證的微習(xí)慣。有情緒意識(shí)的人常踐行這些習(xí)慣，每個(gè)習(xí)慣只需要幾分鐘，但長(zhǎng)期堅(jiān)持能建立起強(qiáng)大的自我認(rèn)知能力。

一分鐘“感受覺(jué)察”

有情緒意識(shí)的人 會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒 。當(dāng)他們身處困境，他們往往能感知此刻自己正在經(jīng)歷什么。他們可能會(huì)對(duì)自己說(shuō)：“我現(xiàn)在很焦慮，需要休息一下，”或者“我感到坐立不安，或許散步會(huì)有幫助。”

給你的情緒貼上標(biāo)簽，能削弱它們對(duì)你的控制，并為你提供應(yīng)對(duì)策略。

例如，如果你已經(jīng)刷了幾個(gè)小時(shí)的手機(jī)，而刷到的內(nèi)容開(kāi)始讓你感到煩躁，不要忽視你自己的感受，而是為你的感受貼上標(biāo)簽：“我覺(jué)得今天已經(jīng)刷得夠多了，手機(jī)看太久讓我感到很焦慮。”

反過(guò)來(lái)也是一樣。當(dāng)一件事情讓你感受良好的時(shí)候，你會(huì)開(kāi)始意識(shí)到你需要更多這類體驗(yàn)。

例如，在一次暢快的運(yùn)動(dòng)之后，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)：“運(yùn)動(dòng)使我感到精力充沛，也讓我更接納自己。”

通過(guò)覺(jué)察情緒，你不會(huì)再陷入情緒循環(huán)的困境。

你不再用有害的應(yīng)對(duì)方式逃避情緒，而是開(kāi)始把情緒當(dāng)成是一種來(lái)自你身體的信號(hào)，有意識(shí)地用溫和的方式引導(dǎo)自己走出情緒困境。

以下是關(guān)于你如何養(yǎng)成這種微習(xí)慣的方法：

在你的手機(jī)或手表上設(shè)置一個(gè)鬧鐘，定時(shí)讓自己暫停當(dāng)前事務(wù)并快速問(wèn)自己：“我此刻的感受是什么？我身體的哪個(gè)部位有這種感受。”

你不需要過(guò)度思考。只需從基礎(chǔ)情緒清單里面選擇即可，比如：悲傷、快樂(lè)、生氣、焦慮、無(wú)聊或借助情緒追蹤軟件獲取提示。

在心里為你的情緒貼標(biāo)簽，比如“我感到緊張且有一點(diǎn)擔(dān)憂，”然后繼續(xù)當(dāng)天的生活。

每天做兩到三次，可以是在開(kāi)會(huì)前、午飯后或睡覺(jué)前，讓大腦注意到來(lái)了又走了的情緒，而不是忽視它。

漸漸地，監(jiān)控你的情緒就會(huì)自然而然地變成你的第二天性。

管理情緒觸發(fā)點(diǎn)

有情緒覺(jué)察力的人可以很好地理解他們的情緒觸發(fā)點(diǎn)是什么。

觸發(fā)點(diǎn)是指那些會(huì)引發(fā)強(qiáng)烈情緒反應(yīng)的事件、特定的詞語(yǔ)、行為或情境。

它們可能讓你聯(lián)想到過(guò)去，你如何看待自己，你的信念和價(jià)值觀。

例如，當(dāng)某人談?wù)撃悴幌矚g的高中記憶時(shí)，或忽略你在工作中的反饋時(shí)，這都可能會(huì)觸發(fā)你強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)。

你可能會(huì)選擇沉默回避或者是和對(duì)方直接發(fā)生沖突。

有情緒覺(jué)察力的人知道他們的觸發(fā)點(diǎn)是什么。這可以幫助他們提前去和他人溝通他們的邊界。

當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)自己正在面臨不可避免的會(huì)觸發(fā)他們情緒的情景時(shí)，由于能提前預(yù)料情緒發(fā)生的過(guò)程，他們也可以較好地管理自己的情緒反應(yīng)。

2014年，《公共科學(xué)圖書(shū)館·綜合》發(fā)表了一項(xiàng)涵蓋2500多名參與者的研究。該研究發(fā)現(xiàn)，外顯情緒意識(shí)可能是適應(yīng)性情緒調(diào)節(jié)策略的先決條件，例如重新評(píng)估——即有意識(shí)地暫停反應(yīng)，重新評(píng)估所處環(huán)境、發(fā)生的事件或自身感受，從而改變其帶來(lái)的情緒影響。

相比之下，內(nèi)隱情緒意識(shí)更易與適應(yīng)不良的策略相關(guān)，如情緒抑制——即壓抑自己的感受，或者假裝不受影響。

有情緒意識(shí)的個(gè)體善于調(diào)整他們的內(nèi)在敘述。

以下是你如何建立自己的“觸發(fā)日志”，幫助你發(fā)現(xiàn)自己的情緒模式并更好地管理觸發(fā)點(diǎn)：

每周至少一次，寫下簡(jiǎn)短筆記，比如寫不超過(guò)5個(gè)句子：“當(dāng)……時(shí)，我感到……。我認(rèn)為產(chǎn)生這種感覺(jué)是因?yàn)椤?/strong>”

專注于特定事件，簡(jiǎn)要記錄情緒高點(diǎn)或低點(diǎn)。

以好奇的心態(tài)記錄潛在規(guī)律：你是否總是在收到某種特定郵件的時(shí)候感到焦慮？或是散步之后總能平靜下來(lái)？以觀察者的視角記錄，而不是評(píng)判你的情緒。

即便只是簡(jiǎn)短記錄，寫日記也有助于發(fā)現(xiàn)自己隱藏的情緒觸發(fā)點(diǎn)和反復(fù)出現(xiàn)的情緒主題。

久而久之，你會(huì)更善于發(fā)現(xiàn)引發(fā)情緒波動(dòng)的因素，并利用這種意識(shí)主動(dòng)回應(yīng)，而不是被動(dòng)反應(yīng)。

暫停，先共情一下

培養(yǎng)情緒意識(shí)最有益的方面，就是能兼顧多種視角。

這種微習(xí)慣能讓自己在沖動(dòng)反應(yīng)時(shí)慢下來(lái)，將人際互動(dòng)從沖突轉(zhuǎn)向聯(lián)結(jié)，同時(shí)提升共情能力。

即便是短暫的“共情暫停”，也可以轉(zhuǎn)變整個(gè)敘事方向。

當(dāng)你在說(shuō)話和傾聽(tīng)的時(shí)候，不是為了獲勝或辯解，而是建立聯(lián)結(jié)、理解對(duì)方時(shí)，你很快就會(huì)變得更加地包容，也更容易獲得他人好感。

以下是如何將這種做法融入日常生活的方式。

當(dāng)某人的話引發(fā)了你強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)，比如惱怒、憤怒或防御心理時(shí)，請(qǐng)嘗試以下操作：

暫停三秒鐘，問(wèn)問(wèn)自己：“對(duì)方此刻可能是什么感受？”在你回復(fù)之前，即便你不認(rèn)同，也先反思對(duì)方可能的情緒狀態(tài)。

從理解的角度進(jìn)行回應(yīng)，而不是用原始的本能去反應(yīng)。共情對(duì)方的情緒，也為自身情緒留有空間。這可以讓互動(dòng)更平衡、更具建設(shè)性。

好奇心是連接每種習(xí)慣的線索，把你的情緒當(dāng)成是有趣的線索，而不是需要“解決”的問(wèn)題。這些習(xí)慣每天都不需要花費(fèi)5分鐘，但是卻可以帶來(lái)巨大的回報(bào)。

End

作者 | 伊麗莎白·李（Elizabeth Li），博士，研究員，講師，心理治療師，致力于探索心理問(wèn)題是如何形成的以及心理治療怎樣發(fā)揮作用。

一杯咖啡全媒體編輯部修改和增刪。

翻譯|一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 何秋焱（245）

校對(duì) |一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 曉雯 （155）

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 葉承露

聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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