想提升跑步成績，從10公里跑進40分鐘開練！

都說10公里的PB是馬拉松成績進步的基礎，今天我們就從講講如何提高將10公里跑進40分鐘。（當然啦，并不是所有跑者目標都是成績進步，也不是說所有跑者一定要10公里跑進40分鐘才可以，只要能跑起來就是很棒啦！不過期待成績進步也是部分跑者的訴求，但除了盲目堆積跑量外，一定有更科學合理的提成績方法，本文重點分析的就是前傾角度與提升速度）

跑步中有三個必經動作，分別是：關鍵跑姿、落下、拉起。想要跑得快，你需要關注「落下」這個階段。

落下，就是從站立狀態，把身體重心（臀部）移動到支撐點（腳掌）之前。這個向前移動的過程會產生一個角度，叫做前傾角度。

前傾角度：支撐點到重心的連線與鉛垂線的夾角；

簡單說明：技術動作良好情況下，前腳掌到臀部的連線和豎直線的夾角，為前傾角。

前傾角度是

決定你跑步速度的關鍵因素

角度可以帶來速度。

原地跑的人，即使步頻每分鐘220次，負重10公斤，跑的非常賣力，只要重心（臀部）一直在人體支撐點（腳）的正上方，沒有任何的角度，便無法產生速度。

因為只要不移動重心，就沒有辦法跑出去。而只稍微把重心（臀部）往前移動一點點，就可以馬上開跑，速度也就因此而產生。

很多人可能會覺得，跑步的速度和步頻、步幅關系密切，這兩點如果得到大幅度提升，速度便會自然而然地快起來——事實并非如此。

提速的根本，在于「落下」的角度，而步頻和步幅，不過只是速度變化展現出來的現象。

下面我們就來用物理知識給大家好好解釋一下，為什么速度由角度來決定，為什么步頻、步幅只是角度變化導致的結果。

速度由角度決定

人站在地面上，受到萬有引力（重力G）的作用，才能站在地面上。平穩的站在地上，我們的重力是豎直向下的，而只要我們開始移動（跑動），勢必會有一個向前跑的力量，這個力量就是重心（臀部）移動到支撐點（腳）的前方，重力G分出來的一個水平分力F。

牛頓第二定律：作用力=質量x加速度 F=m.a；重力=質量x重力常數 G=m.g (重力常數g≈9.8）

∵人站在地球上有重力G=m.g

又∵開始「落下」，產生角度，向前移動，產生水平分力F=m.a，提供我們向前移動——①

再∵水平分力F等于重力G乘以正弦函數sinθ——②

∴ 由①和②推出

F=m.a=Gsinθ→ m.a=m.g.sinθ → a=g.sinθ

又∵g≈9.8為常數， 不會改變；正弦函數sinθ在0~90°為正相關。

∴前傾角度 θ 越大，水平加速度 a 越大，速度越大.

（F:向前跑動的水平作用力 ；m:人體質量；a:水平移動加速度；sin為正弦函數）

紅線為正弦函數，角度θ在0-90°之間時，成上升趨勢即正相關

相信以上的論證過程和函數圖大家都看懂了！物理已經論證了我們跑步的速度由角度決定，現在，我們就來從身體體驗的角度來感受一下：

第一次，我們站在距離墻壁30厘米的地方往墻面上倒（腳不動），用雙手支撐，感受一下手上力度大?。?/p>

第二次，我們站在100厘米的地方往墻面上倒，然后用雙手支撐。

相信你一定能感受到第二次手上的力度明顯比第一次更大（水平作用力）。

這是為什么？因為角度更大。若角度更大，我們的重心偏離支撐點越多，重心偏移的越多，水平移動的動力的越大,那么速度就快了。

步頻和步幅只是

速度展現出來結果

文章開頭我們已經提到，步頻與步幅無法產生速度，而僅僅是速度的表現，人體前傾角度變化的結果。

你想想，跑動速度很快時，為了趕快把快速「落下」的身體重新支撐，防止摔倒，腳才會趕快回到重心下——這就是步頻提高的根本原因。跑得快時，步頻不可能慢。而步幅，只是技術動作到位之后，速度和慣性展現出來的結果。

簡單來說，步幅是由速度決定的：角度越大，加速度越大，速度越快，步幅越大。

現在我們可以很輕易地得出這個結論：跑步時前傾角越大，跑得越快。但不得不提的是，這個角度有一個極限，即理論上可行的最大的前傾角度——22.5度，超過這個角度，人就會摔倒。牙買加閃電博爾特的百米世界紀錄為9.58秒，在60-100公尺的時候，時速達到37km/h，平均前傾角度為21.4度。

假如說，你想要10公里跑進30分，全程平均前傾角度就須達到16度（在跑技較好，以及無自然風的大體環境下）。不管你多么強壯，心肺多么好，但是平均角度沒到，速度就達不到。

速度只是“一瞬間”

每公里3分30的配速，大多數人都可以達的到，只是能維持多久的問題。

可能有些人能跑100米，有人能維持800米的，而精英選手可以維持一個馬拉松的距離，甚至更快。

所以提速的關鍵就在于你是否能在跑步時有更大的前傾角，并始終維持這個角度。

如何提升速度？

相對來說，速度越快，心肺的要求就越高，要求肌力承擔觸地的力量也越大，想要保證這個平均前傾角度，去維持這個角度，就需要同步提升自己的體能（心肺）、技術（經濟性、角度）和肌力（身體韌性），才能把這個角度維持的更久。

綜上所述，速度是由角度決定的，速度只是“一瞬”，你想要維持這個“一瞬”多久，就需要通過體能、技術、肌力訓練把綜合提升，扎實變強。（如果想get更多訓練，可以在評論區提出要求哦）

#來，評論區聊聊 #

「你10公里成績如何？目標成績是多少？」