每天躺著屈腿瘦下腹，練上3組，小腹變平坦，腹部越來越緊實！

很多人小腹突出，肚子大松弛下垂，以為是吃的多導致的，但事實上，有些人吃的并不多小腹依然很突出。

這其實是因為現代人生活方式的改變，長期久坐，導致身體中下焦經絡不通，氣血循環不暢，骨盆結構發生變化（骨盆前傾、生產）等原因導致的。

那今天李丹老師給大家分享一套懶人腰腹訓練，在家躺著就可以練，瘦小腹賊快，還可以調整骨盆結構，疏通腹部中下焦經絡

每天練上2-3組，堅持一周，腰腹瘦一圈兒，腹部越來越緊實。

動作1：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
• 雙手放在身體兩側，掌心朝下
• 雙腿并攏，屈雙膝靠近臀部
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，雙腿向兩側打開，吸氣，還原
• 重復練習30秒
• 注意動作全程骨盆向后
• 腰背后側不能有空隙

功效：靈活髖關節，減少腰椎、骨盆代償疼痛，提升骨盆的活動范圍，調整骨盆結構異常（骨盆前傾，傾斜）等問題，滋養骨盆，疏通下焦經絡等

動作2：

• 仰臥在墊面上，骨盆向后壓實墊面
• 腰后側沒有空隙，雙手放在腹部
• 吸氣，屈雙膝靠近臀部
• 呼氣，下腹部發力
• 抬起雙腿向上靠近腹部
• 吸氣，雙腿緩慢而有控制的落地
• 重復練習30秒
• 注意動作全程腹部核心收緊
• 不要挺腰挺肚子

功效：瘦小腹，緊致腹部，強化盆底肌，改善肋骨外翻，骨盆前傾，促進腰腹氣血循環，緩解腰痛。

動作3：

• 在動作2的基礎上
• 吸氣，雙手臂放在身體兩側
• 屈雙膝靠近腹部，大腿垂直
• 呼氣，伸直右腿向前
• 屈左膝靠近腹部
• 吸氣，交換另一側
• 左右交替練習30秒
• 注意動作全程腰背壓實墊面
• 腰后側不能有空隙

功效：瘦小腹瘦腿，改善小腹突出，骨盆前傾，緊致盆底肌，促進腰腹下肢氣血循環，靈活髖關節，穩定骨盆，改善骨盆結構異常等。

動作4：

• 仰臥在墊面上，雙手放在胸部上
• 屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開略大于髖部
• 腳尖向外45度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，髖部放松，雙腿同時倒向右側
• 吸氣，還原，雙腿再倒向左側
• 吸氣，還原，左右交替練習30秒

功效：靈活髖關節和骨盆，改善骨盆結構異常，緩解腰背疼痛，疏通帶脈、肝膽經、脾胃經，促進中下焦氣血循環，瘦腰瘦腿等。

動作5：

• 仰臥，屈雙膝靠近腹部
• 骨盆向后壓實墊面
• 大腿垂直地面，小腿平行地面
• 吸氣，腹部隆起
• 呼氣，腹部收緊，繃腳尖向前
• 吸氣，勾腳尖向后，重復練習30秒
• 動作全程將意識關注在腹部
• 動作配合呼吸

功效：瘦腰減肚子，改善骨盆前傾、肋骨外翻，調節呼吸等

動作6：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 小腿垂直墊面
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 雙手臂放在身體兩側，掌心朝下
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，臀部發力，抬起髖部向上
• 直到大腿髖部脊柱一條直線
• 吸氣，還原，重復練習30秒

功效：改善骨盆前傾，腰背疼痛，含胸駝背等姿勢異常，強化腰背臀部肌群，強化穩定骨盆，瘦腰減肚子等。