廣東
心臟通過持續泵血，為全身輸送氧氣和營養，維持各器官的正常運轉，久坐、走路、跑步……我們每天的行為都影響著心臟健康。
對心臟來說，哪項運動最健康？生活中哪些習慣對心臟有益？
01
中等強度運動對心臟最健康
2023 年 11 月《歐洲心臟雜志》刊發的一項研究，評估了一天 24 小時中，不同運動模式和心臟健康的關系。結果發現：中等強度運動對心臟最健康。
具體排序依次為：
1.中等強度的運動（跑步、快走、爬樓梯）
2.輕度運動
3.站立
4.睡眠
而久坐行為會對心臟健康產生不利影響。
研究人員指出，如果每天用5分鐘的中等強度運動替代久坐，就能對心臟健康產生顯著影響。
什么樣的算中等強度運動？據國家體育總局發布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率來監測體育運動強度。
最大心率（次/分）=220-年齡（歲）
體育健身活動時：
心率在85%或以上最大心率，相當于大強度運動；
心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當于中等強度運動；
心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當于小強度運動。
一般來說：
低強度運動：運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。
中等強度運動：運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。
高強度運動：運動心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。
另外，還可以用“最簡單的判斷法”：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；
如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。
02
除了運動這些習慣也對心臟有益
要想讓心臟持續、有力地為全身輸送血液，就必須知道它的喜好。生活中堅持6個好習慣，可幫助維持心臟健康。
1.均衡飲食，控制鹽分
多吃蔬果和全谷物。每天至少攝入1斤蔬菜、半斤水果；在大米、白面中可適量加入蕎麥、紅豆等，或用薯類、玉米替代部分主食。
攝取足量蛋白質。相對多吃魚類、雞肉等白肉，減少豬肉等紅肉；適量增加蛋奶和豆制品。
控制鹽攝入，每日不超過5克。
2.吃八分飽
過多的食物，特別是高蛋白、高脂肪食物難以消化，使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，會限制心臟的正常收縮和舒張，加重心臟負擔。建議冠心病人不要吃得過飽。
3.保證充足睡眠
研究表明，成年人睡眠不足7小時，心臟病及腦卒中風險會上升。
成年人一般應保證7～8小時的睡眠時間，老人也需要保證5～6小時。
4.每天要多喝水
成人每天需1500~1700毫升水，約8杯（每杯200毫升）。心臟病患者應少量多次飲水；腎功能不全者則需適當減少飲水量。
5.戒煙限酒
無論主動還是被動吸煙，都會增加炎癥、血栓等風險，嚴重損害心血管健康。
酒精也不利于心腦血管，男性每日酒精攝入量最好低于25克，女性低于15克，每周不超過100克。
6.保持良好心態
長期處于壓力下會增加體內皮質醇、腎上腺素等激素水平，引起血壓升高、心率加快。通過深呼吸、冥想等方法可舒緩情緒，減少壓力激素分泌。
-本文綜合自：健康時報、科普中國-
圖片部分來源：pelexs
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