最近，黏糊麻辣燙火了！

全網(wǎng)瘋傳的某品牌麻辣燙點(diǎn)單公式，還帶火了一款東北寶藏美食——黃粗面、黃細(xì)面。

就是下面這種↓↓↓

圖：社交平臺(tái)截圖

這兩種金黃的面條，其實(shí)都是玉米面條，細(xì)一點(diǎn)的更吸湯，非常入味兒，粗一點(diǎn)的口感更勁道有嚼勁，放久了也不會(huì)坨。

圖：電商平臺(tái)

玉米面條不僅放在麻辣燙里好吃，作為粗糧制品的它，也是一款十分不錯(cuò)的“寶藏主食”，如果你也是一個(gè)“碳水腦袋”，又想吃得健康一點(diǎn)，強(qiáng)烈推薦你試試！

膳食纖維豐富，飽腹感強(qiáng)

減脂黨友好

雖然玉米面條和我們常吃的小麥粉掛面熱量差不多，都約為 350 千卡/100 克，[1]但卻有很多獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。

1、抗性淀粉更高

抗性淀粉是一類不能被小腸消化吸收、但能在大腸被有益菌發(fā)酵利用的淀粉，可以在腸道中產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對(duì)腸道健康有益，功能類似于膳食纖維。有研究表明，玉米淀粉中天然含有較多的抗性淀粉。

2025 年的一篇研究分析了大米粉、玉米面粉和馬鈴薯粉的淀粉功能特性，結(jié)果顯示玉米面粉在未糊化時(shí)消化速率較低；糊化后，所有樣品的抗性淀粉都明顯下降，但糊化后玉米全粉的抗性淀粉仍然具有一定優(yōu)勢(shì)。[3]

還有一篇曾在 1999 年發(fā)表于《中國(guó)糧油學(xué)報(bào)》上的文獻(xiàn)顯示，玉米粉的抗性淀粉含量為 5%~15%，小麥粉為≤1%。[4]這表明，通常情況下玉米粉的抗性淀粉含量更高。

2、比小麥粉掛面的

膳食纖維含量更豐富

從原料的主要營(yíng)養(yǎng)成分上來看，同樣水分含量（11.2%）的玉米面（黃）與小麥粉，二者相比，玉米面的很多營(yíng)養(yǎng)含量都比小麥粉優(yōu)秀。[1]

小麥粉在蛋白質(zhì)、鐵、鋅、鈣上略占優(yōu)勢(shì)，但主食并非是補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)的主力軍，多吃幾口蛋、奶、肉類等就可以彌補(bǔ)這方面的不足。另外，小麥粉的硒含量相對(duì)較為突出。

與之相比，玉米面（黃）的主要優(yōu)勢(shì)體現(xiàn)在含有更豐富的膳食纖維、胡蘿卜素、礦物質(zhì)鉀和鎂。[1]其中胡蘿卜素對(duì)眼睛健康和維持身體免疫有幫助，鉀和鎂則有利于血壓控制與調(diào)節(jié)。

3、飽腹感強(qiáng)

正因?yàn)橛衩追酆懈叩纳攀忱w維和抗性淀粉，因此相比于小麥粉加工而成的白掛面，玉米面條在胃腸道中消化更慢，能提供更持久的飽腹感。

4、更容易控制攝入量

對(duì)控血糖有利

《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，小麥粉做的掛面 GI值屬于中低 GI 的范疇（GI 值約 55）；玉米面（粗粉，煮）的血糖生成指數(shù) GI 值為 68，屬于中等水平。

但這個(gè)數(shù)據(jù)并不能直接等同于你吃的玉米面條的 GI 值，玉米面條的實(shí)際 GI 值還會(huì)受到具體配方、加工工藝和烹調(diào)方式的影響。它在控血糖方面更大的優(yōu)勢(shì)就是“中等 GI+飽腹感強(qiáng)”更容易控量，進(jìn)而對(duì)控血糖更有利。

如果是玉米牛筋面，制作過程會(huì)經(jīng)過擠壓熟化以及老化的過程，[7]GI 值可能會(huì)更低。

5、原料本身不含麩質(zhì)

玉米是天然的無麩質(zhì)谷物。對(duì)于乳糜瀉患者或非乳糜瀉麩質(zhì)敏感人群來說，玉米面條是小麥面條的理想替代品。

6、鈉含量往往更低

鈉鹽的攝入量與血壓息息相關(guān)，2023 年8 月《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)來自我國(guó)的研究，共納入 788 個(gè)家庭，近 1500 名參與者，結(jié)果顯示每天大約少吃 0.9克鹽，就能使收縮壓下降 2.0mmHg、舒張壓下降 1.1mmHg。[8]

傳統(tǒng)掛面在加工過程中需要加入食鹽來增強(qiáng)面筋網(wǎng)絡(luò)，讓其更勁道，改善口感，鈉含量大多較高，每百克可達(dá) 800 毫克以上（相當(dāng)于 2 克鹽）；而玉米面條蛋白質(zhì)組成及結(jié)構(gòu)與小麥蛋白不同，加工過程中難以形成網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，黏彈性欠佳，柔韌性差，加工過程中有些不會(huì)額外加鹽，鈉含量基本都不高，通常是 0~20 毫克/100 克。其次，從原料上看，玉米面（黃）的鈉含量?jī)H為2.3 毫克/100 克，只有小麥粉的近 1/7 而已。

電商平臺(tái)截圖：普通掛面

圖：玉米面條，自己拍的

當(dāng)然，有些商家生產(chǎn)玉米面條時(shí)也會(huì)加鹽，比如一些水分含量在 15%~45%的生濕面制品玉米面條，[9]配料表普遍有食用鹽，具體產(chǎn)品的鈉含量還是以包裝營(yíng)養(yǎng)成分表為準(zhǔn)。

圖：生濕面制品玉米面條，自己拍的

7、具有谷物香氣，好吃

玉米面條風(fēng)味濃郁，本身就有谷物清香，醇類、醛類、酮類、酯類等芳香物質(zhì)含量豐富，[2]加熱烹煮后更能釋放出天然玉米香氣，吃起來更有滿足感。

玉米面條

怎么選？怎么吃？

雖然玉米面條有很多優(yōu)點(diǎn)，但想要真正發(fā)揮出它這些優(yōu)點(diǎn)，在吃自制煮玉米面條、麻辣燙、拌面等餐食的時(shí)候，也有不少講究。

1、選配料表只有玉米粉的最純

有些麻辣燙店專供的玉米面條，配料表除了有玉米粉，還會(huì)添加木薯淀粉、植物油和鹽。

圖：電商平臺(tái)截圖

如果是自己購(gòu)買玉米面條，最好選配料表只有玉米粉+飲用水的產(chǎn)品。

圖：自己拍的

2、看鈉含量，選低的

大多數(shù)玉米面條鈉含量都很低，但不同品牌的產(chǎn)品可能會(huì)有差異，購(gòu)買時(shí)最好留意一下營(yíng)養(yǎng)成分表的鈉含量，選擇相對(duì)較低的一款。

3、無麩質(zhì)飲食，多看一步

這是因?yàn)椋衩自蠠o麩質(zhì)≠玉米面條一定無麩質(zhì)，也可能在生產(chǎn)過程中與小麥等存在交叉污染。

對(duì)于一般人群，直接買純玉米面條就行；但對(duì)需要無麩質(zhì)飲食的人群來說，就不能只選純玉米面條了，同時(shí)還要看包裝上是否有相應(yīng)的說明，選擇包裝上明確標(biāo)注了“GF（無麩質(zhì)）”或帶有“小麥劃斜杠（無小麥）”通用標(biāo)志的產(chǎn)品。

圖：自己拍的

有些商家還會(huì)在詳情頁展示過敏原麩質(zhì)成分檢測(cè)報(bào)告，國(guó)際食品法典委員會(huì)（CAC）發(fā)布的《麩質(zhì)不耐受人群特殊膳食標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定，標(biāo)注“無麩質(zhì)”的食品，麩質(zhì)含量不得超過 20mg/kg。[10]

4、搭配蔬菜、蛋白質(zhì)

控制攝入量

另外，玉米面條是主食，主要提供碳水化合物，一餐吃50~100 克（干重）即可，要搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物一起吃，更有利于控量和血糖平穩(wěn)，也能均衡營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)不要煮得太爛。

如果是外食吃麻辣燙，最好少麻醬、少辣椒油、不加糖、不喝湯，多配綠葉菜和真肉蛋，少加丸子。

圖：1把干玉米面條約 100 克（直徑約 1 元硬幣大小），自己拍的

圖：100 克干玉米面條煮熟后約 270 克，自己煮的+自己拍的

這種玉米面條千萬別大意！

除了普通玉米面條，發(fā)酵玉米面條（也叫馇條，也就是俗稱的“酸湯子”）在很多東北家庭中也很常見，外形較粗，口感 Q 彈、微酸清爽，有很多家庭會(huì)自制。

酸湯子 圖：社交平臺(tái)截圖

但發(fā)酵玉米面條是夏季“食物中毒”問題的重點(diǎn)關(guān)注對(duì)象，最好不要隨便自制或食用久放、來路不明的發(fā)酵玉米面條。這類食物在長(zhǎng)時(shí)間發(fā)酵或潮濕環(huán)境儲(chǔ)存過程中，可能被唐菖蒲伯克霍爾德氏菌污染，產(chǎn)生一種致命毒素“米酵菌酸”。可別小看了它，米酵菌酸很耐熱，普通烹煮的溫度無法將它破壞，并且毒性很強(qiáng)，只需 1 毫克就能致死，目前還沒有特效解藥。

2020 年 10 月，黑龍江省雞西市就發(fā)生過一起中毒事件，一家人在聚餐時(shí)食用了自制冷凍保存近一年的酸湯子（發(fā)酵玉米面條），導(dǎo)致 9 人中毒死亡。

所以要提醒大家，如果想吃發(fā)酵玉米面條，建議直接購(gòu)買正規(guī)廠家的產(chǎn)品，不要自制。

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]黃曉倩.TGase和GOX對(duì)新鮮及冷凍玉米面團(tuán)品質(zhì)的影響[D].江南大學(xué),2023.DOI:10.27169/d.cnki.gwqgu.2023.002954.

[3]賴雙定.大米、玉米、馬鈴薯及其淀粉功能特性比較研究[D].哈爾濱工業(yè)大學(xué),2025.DOI:10.27061/d.cnki.ghgdu.2025.003044.

[4]趙國(guó)華,闞建全,李洪軍,等.食物中抗性淀粉的研究進(jìn)展[J].中國(guó)糧油學(xué)報(bào),1999,(04):37-40.

[5]玉米粉（黃）https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170290/nutrients

[6]通用小麥面粉https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169761/nutrients

[7]朱克慶,鄧奎力,盧鐵寶.牛筋面工業(yè)化生產(chǎn)[J].糧食加工,2018,43(03):1-3.DOI:10.20170/j.cnki.lsjg.2018.03.001.

[8]Zhang X, Zhang P, Shen D, et al. Effect of home cook interventions for salt reduction in China: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2023;382:e074258. Published 2023 Aug 24. doi:10.1136/bmj-2022-074258

[9]QB/T 5472-2020 生濕面制品

[10]Codex Alimentarius Commission. Standard for Foods for Special Dietary Use for Persons Intolerant to Gluten (CXS 118-1979). Adopted in 1979; revised in 2008; amended in 2015.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來、張林林