每天躺著抬腿50次，跟小腹贅肉說拜拜，盆底肌緊了，腿也瘦了

今天給大家分享一套躺著瘦下腹、瘦雙腿的普拉提運動，雙腿無負重，不損傷膝蓋。

適合久坐下腹贅肉多，產后腹部下垂以及想要瘦腰、強化腰腹力量的40歲+女性練習。

堅持每天練習2-3組，對久坐小腹贅肉多、腰腹沒有力量、大腿內側脂肪堆積腿粗

產后腹部下垂、盆底肌松弛、腹直肌分離，人到中年啤酒肚、懸垂腹、腰背疼痛等問題，有很好的改善效果，一起練起吧：

動作1：

• 仰臥在墊面上
• 腰背部壓實墊面
• 雙手放在臀部下方
• 吸氣，腹部核心收緊
• 抬起雙腿向上，大腿垂直墊面
• 呼氣，小腹發力，右腳向下
• 腳尖點地，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，腰后面不能有空隙，保護好腰椎，下腹部發力做動作，腳越靠近地面，腹部感受越強烈，不要挺腰挺肚子。

動作2：

• 在動作1的基礎上
• 吸氣，收緊核心
• 屈雙膝靠近腹部
• 呼氣，伸直右腿向前
• 屈左膝靠近胸部
• 雙腿動態交替屈膝蹬腿
• 感覺像在空中蹬自行車
• 重復練習10-20次

注意點：雙腿伸直越靠近地面，動作難度越大，腹部感受越強烈，新手建議在70-80度左右蹬自行車，動作全程腰背壓實墊面，不要挺腰挺肚子。

動作3：

• 在動作2的基礎上
• 雙腳并攏，雙腿向兩側打開
• 吸氣，下腹部發力
• 抬起雙腿靠近胸部
• 呼氣，腳尖有控制的靠近地面
• 重復以上動作練習10-20次

注意點：動作全程腰背部壓實墊面，不要挺腰挺肚子，下腹部持續發力，動作越慢，腹部感受越強烈。

動作4：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
• 腹部核心收緊，雙手臂放在身體兩側
• 吸氣，抬起雙腿向上
• 雙腿向兩側打開略大于髖部
• 呼氣，雙腳有控制的向下找地面
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，將意識關注在呼吸上，呼氣，腳尖找地面，不要挺腰挺肚子，腹部感受超級強烈。

動作5：

• 仰臥在墊面上
• 雙腳并攏，雙腿分開與髖同寬
• 吸氣，抬起雙腿，大腿垂直墊面
• 呼氣，保持雙腿位置不變
• 下腹部發力
• 抬起臀部下背部向上離開墊面
• 大腿靠近胸部，吸氣，還原
• 重復練習10-20次

注意點：腹部核心收緊，臀部向下的時候動作慢一點，盡量減少身體的慣性，多用腹部發力，瘦腰腹效果更好。

動作6：

• 仰臥在墊面上
• 雙手放在身體兩側
• 與身體的夾角45度，掌心超下
• 屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開略大于髖部
• 呼氣，雙腿同時倒向右側
• 髖部向右扭轉
• 吸氣，還原，呼氣，交換另一側
• 左右交替練習10-20次

注意點：腰背部完全的放松，雙腿帶領髖部左右扭轉，疏通腰背部經絡，靈活骨盆，改善腰腹氣血流通，瘦腰減肚子。