一項(xiàng)被低估的抗衰老運(yùn)動(dòng)，讓你比同齡人年輕、大腦更有活力，身材更緊實(shí)，皮膚狀態(tài)更好，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是力量訓(xùn)練。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這是因?yàn)橥瑯芋w重的兩個(gè)人，脂肪多的人會(huì)顯胖、沒有活力，而肌肉多的人看起來(lái)會(huì)更瘦、更陽(yáng)光。而長(zhǎng)期擼鐵訓(xùn)練的人，體脂率低、肌肉量多，身材會(huì)更緊實(shí)、皺紋會(huì)更少，人會(huì)更有活力跟自信。

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，想要抗衰老，就要多做力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練也稱為抗阻力訓(xùn)練，通過(guò)外來(lái)的阻力鍛煉肌肉，提升肌肉維度的方法。

我們可以利用啞鈴、杠鈴、彈力帶等器械進(jìn)行臥推、推舉、硬拉、劃船，也可以利用自重進(jìn)行俯臥撐、臀橋、弓步蹲、俯臥登山、深蹲等力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練可以對(duì)抗肌肉流失，而肌肉多的人基礎(chǔ)代謝值往往會(huì)更旺盛，這能很大程度上減少脂肪的堆積，有助于打造易瘦體質(zhì)跟緊實(shí)的身材，讓身體保持凍齡狀態(tài)。

不僅如此，研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持力量訓(xùn)練延緩大腦衰老。

成年后，我們的大腦處于逐漸退化趨勢(shì)，久坐、喝酒抽煙等惡習(xí)會(huì)加速大腦衰老速度。而力量訓(xùn)練可以改善腦血流和代謝，降低炎癥水平，從而降低阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練一年，大腦可以年輕1.39歲，堅(jiān)持高等強(qiáng)度力量訓(xùn)練1年，大腦可以年輕1.4歲，

在針對(duì)44名輕度認(rèn)知障礙患者的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行2次力量訓(xùn)練并持續(xù)6個(gè)月后，發(fā)現(xiàn)其記憶力有所提升，對(duì)語(yǔ)言情景記憶能力（如回憶事件、對(duì)話）明顯改善，有效改善認(rèn)知與記憶。

其次，力量訓(xùn)練可以改善皮膚彈性，減緩皺紋出現(xiàn)。

力量訓(xùn)練可以增加皮膚彈性，堅(jiān)持?jǐn)]鐵訓(xùn)練的人皮膚層會(huì)增厚，這能減少皮膚松弛、皺紋的出現(xiàn)。相比于只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人，多做力量訓(xùn)練的人，看起來(lái)往往會(huì)更年輕。

第三，力量訓(xùn)練能改善體態(tài)，增強(qiáng)功能。

肌肉可以保護(hù)骨骼跟器官，更好的支撐起骨架，改善久坐不動(dòng)出現(xiàn)的體態(tài)問(wèn)題。堅(jiān)持力量訓(xùn)練8周以上，可以明顯改善脊椎變形、含胸駝背、盆骨前傾等問(wèn)題，有助于塑造挺拔身姿，改善自身氣質(zhì)跟形象。

下面小編分享一組適合新手入門的力量訓(xùn)練，隔天訓(xùn)練一次，從徒手開始慢慢提升訓(xùn)練強(qiáng)度，堅(jiān)持2-3個(gè)月，你會(huì)感受到自身的蛻變。

動(dòng)作1、（負(fù)重）深蹲

保持寬距站姿，下蹲的時(shí)候膝蓋要避免內(nèi)扣，跟腳尖方向保持一致。進(jìn)階者可以進(jìn)行負(fù)重深蹲或者進(jìn)行弓步蹲訓(xùn)練，可以進(jìn)一步刺激肌肉發(fā)展。

動(dòng)作2、（靠墻）俯臥撐

俯臥狀態(tài)，身體保持一條直線，不要塌腰撅屁股，曲肘狀態(tài)手肘不要過(guò)分外展。當(dāng)胸部靠近地面后再恢復(fù)直臂狀態(tài)。

動(dòng)作3、交替曲肘平板支撐

俯臥狀態(tài)，身體保持一條直線，交替曲肘直臂，堅(jiān)持30秒以上，重復(fù)3-4組。

動(dòng)作4、坐姿臂屈伸

準(zhǔn)備一張凳子在身后，雙手支撐在凳子上，然后進(jìn)行臂屈伸，動(dòng)作重復(fù)10-12次，重復(fù)4組。

動(dòng)作5、反向劃船

雙手握住支撐物，身體自然仰臥，腳跟觸地，身體呈一條斜線，用背部力量將胸部拉向支撐物，肘部向身后下方拉，盡量靠近身體兩側(cè)。停留1~2秒，感受背部收縮，再慢慢回落。