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這是一個焦慮的時代。根據世界衛生組織的數據，全球約有近10億人受到不同形式心理疾病的困擾，其中焦慮癥和抑郁癥患者總數接近3億。心理健康問題已然成為全球性的公共衛生挑戰。

西班牙奧古斯特·皮-蘇涅爾生物醫學研究所（August Pi i Sunyer Biomedical Research Institute）于2023年發表了一項題為《減輕焦慮和抑郁癥狀的應對行為：一項重復評估的前瞻性研究》的縱向調查。該研究在數周內對大量參與者進行了跟蹤隨訪，通過收集超過22500份問卷數據，歸納出以下七個習慣，可以幫助我們緩解焦慮。

遠離負面新聞

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研究指出，早上醒來后立即瀏覽新聞是一種常見行為，而大多數新聞內容傾向于報道負面事件，如經濟波動或社會沖突。這種持續瀏覽負面信息的模式被稱為“末日刷屏”。研究數據顯示，要求參與者在數周內減少接觸此類信息后，其焦慮發生率下降了1.1個百分點，抑郁發生率下降了0.9個百分點。這表明限制負面信息的輸入有助于維持情緒穩定。

均衡營養

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飲食會影響情緒。長期攝入高糖、高飽和脂肪的食品僅能提供短暫的慰藉，而健康的飲食模式則會產生持久的積極影響。增加水果、蔬菜及優質蛋白質的攝入，并保證來自堅果、橄欖油等食物的健康脂肪供給，可以維持更好的情緒狀態。在該隊列中，堅持健康飲食的參與者焦慮與抑郁的發生率均下降了1個百分點。

規律體育鍛煉

研究證實了我們常規的認知，即定期進行體育鍛煉對心理狀態具有保護作用。數據顯示，堅持運動可使焦慮發生率下降0.4個百分點，抑郁發生率下降0.3個百分點。這種益處并不僅僅局限于高強度的訓練，散步、騎行等中等強度的活動同樣能夠促進內啡肽釋放，從而調節情緒。

增加戶外活動時間

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走出封閉環境，在大自然中徜徉，有助于調節神經系統活動，幫助我們從反復出現的負面思維中解脫出來。研究建議每日至少進行10分鐘的日曬。多在戶外活動的參與者，焦慮和抑郁癥狀分別減輕了0.5個百分點和0.4個百分點。

保證充足的水分補充

脫水狀態可能破壞人體內部的化學平衡，引發不適感或煩躁情緒。雖然其長期效應尚不明確，但數據顯示，保證每日充足飲水使參與者的抑郁發生率在短期內下降了0.5個百分點。這表明維持水合狀態是情緒管理的一個基礎環節。

堅持放松練習

將放松活動固化為日常習慣，能夠幫助重啟神經系統。這種放松不僅限于瑜伽課程，也包括園藝、閱讀或聽音樂等任何能讓個體感到舒緩的活動。數據顯示，堅持此類練習可使焦慮發生率下降0.4個百分點。應該注意的是，偶爾一次、兩次放松的效果非常有限，關鍵在于持之以恒，形成習慣。

保持積極的社交活動

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持續與家人、朋友或熟人保持聯系，能夠在8周后帶來顯著的情緒改善。這種人際交往有助于打破由孤獨感引發的焦慮循環，增強我們的歸屬感。

作者認為，上述習慣若偶爾為之，其效果非常有限。然而，當這些習慣成自然，自覺融入日常生活，成為一種固定常態時，對緩解我們的焦慮會產生積極的效應。

參考文獻

1.World Health Organization. (2022). World mental health report: transforming mental health for all. Geneva: World Health Organization.

2.Felez-Nobrega, M., et al. (2023). Coping Behaviors Associated with Decreased Symptoms of Anxiety and Depression: A Prospective Study with Repeated Assessments. Institute del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS) / Hospital Clínic de Barcelona.

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七個習慣幫你緩解焦慮-----蘭世亭醫學健康科普第4102帖

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