作者：筆記俠

來源：粥左羅（ID：fangdushe520）

2026年3月24日晚，蘇州峰學(xué)蔚來教育科技有限公司通過張雪峰個人社交賬號發(fā)布訃告：

張雪峰，因心源性猝死全力搶救無效，于2026年3月24日15時50分在蘇州逝世。

這一消息迅速 登 上熱搜， 引發(fā)全網(wǎng)的意外與嘆息。

無數(shù)網(wǎng)友在社交平臺感嘆： “前兩天還在看他的直播 ，今天人就沒了 ”。

惋惜中更藏著對生命脆弱的震撼。

張雪峰，本名張子彪，1984年出生于黑龍江省齊齊哈爾市，畢業(yè)于鄭州大學(xué)。

2016年，他憑借《七分鐘解讀34所985高校》走紅，以犀利幽默的風(fēng)格成為考研、高考志愿填報領(lǐng)域的頂流博主，全網(wǎng)坐擁海量粉絲。

而“高強度”，是張雪峰身上鮮明的標(biāo)簽：

直播、講座、創(chuàng)業(yè)多線并行，即便多次因勞累住院，也僅短暫停播后便迅速回歸，堪稱“拼命三郎”式的創(chuàng)業(yè)者。

而今天發(fā)生的一切，其實并非完全毫無跡象。

2023年6月，張雪峰曾在個人社交平臺表示，因為過度勞累、胸悶心悸，被醫(yī)院收治強制住院。

在這個快節(jié)奏的時代里，越來越多的中年人，都在“拼命搞事業(yè)”的敘事里，讓自己的身體默默承壓。

01

身體自救指南：

吃好、睡好、動好

1.吃好飯：用高蛋白、高纖維代替高碳水

現(xiàn)代人整體健康狀況不如上一代，一個重要原因就是生活節(jié)奏快，很多人沒時間或條件好好吃飯，依賴方便食品、零食、外賣盒飯。

而長期依賴外賣或頓頓精制面食（ 面條 、饅頭、白米飯），會悄悄影響你的思維和決策能力。

大腦這個 “ 司令部 ” ，主要靠 “ 糖 ” （葡萄糖） 供能，但它需要的是穩(wěn)定持續(xù)的糖供應(yīng)。

當(dāng)你吃下大量精制碳水 （比如一碗白面條、一個大白饅頭） ，血糖會急速升高，大腦會分泌多巴胺讓你感覺 “ 很爽 ” 。

但緊接著，胰島素大量出動，血糖又會快速跌入谷底。這時大腦供能不足，你就容易犯困、腦子發(fā)懵 （腦霧） ，決策質(zhì)量直線下降。

更嚴(yán)重的是，長期高糖飲食導(dǎo)致細(xì)胞對胰島素反應(yīng)遲鈍 （胰島素抵抗） ，大腦里容易形成有害的淀粉樣蛋白沉積和神經(jīng)纖維纏結(jié) ——這些都是長期研究公認(rèn)的阿爾茲海默癥風(fēng)險因素。

解決辦法其實不復(fù)雜，一方面是自己做飯，另一方面是點外賣選擇 “ 營養(yǎng)密度高、熱量密度低 ” 的食物。

① 營養(yǎng)密度高：指同樣熱量下，提供的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素更多 （比如瘦肉、魚、蛋、豆類、蔬菜、水果） 。

② 熱量密度低：指同樣重量下，所含熱量較低 （通常高水分、高纖維的食物熱量密度低，而高糖高油的食物熱量密度高） 。

選方便食品時，優(yōu)先挑高蛋白、高纖維的。

比如主食，選全谷物 （燕麥、糙米等） 就比精米白面好，因為它們的碳水化合物釋放能量慢 （低 GI） ，不會讓血糖像坐過山車一樣劇烈波動。

有意識地避免那些讓血糖飆升的食物 （如甜飲料、糖果、精制糕點） 。

同時，蔬菜水果對補充維生素礦物質(zhì)至關(guān)重要，是每餐不可或缺的部分。魚、肉、蛋、奶、豆制品則能提供穩(wěn)定持久的能量和優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)。

但有時候，真的忙起來時，就很難找到健康的食物。

這時，補充高蛋白、高纖維的食物就特別管用，它們既能提供營養(yǎng)，飽腹感也強，能支撐你繼續(xù)工作學(xué)習(xí)。

如果忙起來沒時間吃飯，建議隨身帶點方便又營養(yǎng)的食物。

比如蛋白棒、谷物棒、全麥面包 /歐包，或者根據(jù)自己口味選些健康的高蛋白、高纖維營養(yǎng)餅干、堅果 （適量） 。

這樣，即使沒時間正經(jīng)吃飯，也有更健康的選擇，不至于被迫去吃垃圾食品。

2. 睡好覺：別掉進“過勞”

大約有 50項研究表明，思維能力——即反應(yīng)時間、專注力、記憶力、邏輯分析及辯證能力——會隨著睡眠不足而衰退。

在一項大型的研究中，心理學(xué)家丹 ·克里普克與同事追蹤了 100萬人在六年間的睡眠模式，每晚睡7～8小時的人死亡率最低，睡眠不足4小時的人死亡率較前者高出2.5倍，而睡眠超過10小時的人死亡率相比高出1.5倍。

睡眠需求隨年齡、性別、基因體能而異，但普遍的科學(xué)共識是：人體每晚需要 7至8小時的睡眠才可以運轉(zhuǎn)良好。

從生理學(xué)上看，睡眠本身就是一個修復(fù)過程。

我們平時產(chǎn)生的一些代謝過后的廢物，會在夜晚被大量地清除掉，免疫系統(tǒng)會得到增強，大腦和肌肉會進行生理性的修復(fù)，甚至記憶力也會得到加強。

比爾 ·蓋茨就說過，自己犯的最大的決策失誤，都是在缺覺的情況下做出的。

①睡眠時長。

醫(yī)學(xué)上，睡眠有五個不同階段的周期，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。

入睡期就是我們昏昏欲睡的時候。睡眠良好的人，入睡期只占整個時間的 5%。

淺睡期是我們剛剛?cè)胨瘯r，占睡眠時間的 50%。這個階段很容易被喚醒。

熟睡期和深睡期合稱為深睡眠，熟睡期主要是過渡作用，占睡眼時間 7%左右，深睡期占睡眠時間15%左右。

睡眠的最后一個階段叫做快速動眼期，又叫異相睡眠期，通常占睡眠時間 20%左右。眼球在這個階段會出現(xiàn)快速地跳動，并且身體會有翻身的動作，很容易被驚醒。如果這個階段我們被人叫醒的話，大部分人都會覺得剛剛正在做夢。

一個完整的睡眠周期大概會持續(xù) 90至120分鐘的時間。而我們一個晚上會經(jīng)歷四到五個周期，總共睡6至9個小時。

比如，當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時，就按 5個周期的平均值開始睡。

假設(shè)你的固定起床時間是 7點半，那往前推5個睡眠周期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那么你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。

②睡眠用品。

要說最能影響我們睡眠質(zhì)量的物件，那一定非床莫屬了。

《睡眠革命》的作者認(rèn)為：首先，在自己能力范圍之內(nèi)，購置一個相對不錯的床墊。

除此之外，應(yīng)該更頻繁地更換床墊 ——購買能夠經(jīng)常換洗的床墊，或者多買幾層床墊，每隔幾年更換掉其中一層就可以了。

其次，要判斷一張床墊是否合適，有如下方法。

當(dāng)你采用側(cè)臥的睡姿時，背部要伸直，不能像蝦米一樣蜷縮著身體，這樣才不會傷害到你的背部和頸部。

至于是向右邊躺臥還是向左邊躺臥，這就取決于你習(xí)慣用哪只手了。

保證頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線時，如果你的頭和床墊之間的空隙超過 6厘米、幾乎等于雙手交疊起來的高度，那只能說明這張床墊太硬了。

如果你的整個臀部都陷入到床墊中了，那就說明這張床墊太軟了。

最后，盡量使用低敏性、透氣舒適、清潔干凈的床墊套、床單、羽絨被、被套、枕套和枕頭。

③睡眠環(huán)境。

第一，臥室是用來睡覺休息的地方，保持樸素、簡單是最好的。

第二，墻壁盡量刷成白色，并且不要在墻壁上掛任何東西，因為色彩會造成刺激。

第三，注意光線與溫度。

如果你的臥室，能在關(guān)燈后達(dá)到一片漆黑，那是最理想的。

當(dāng)然，如果你怕漆黑，或者有留燈習(xí)慣，也可以給自己留一盞光線柔和的小夜燈。

同時，房間保持在 16至18攝氏度最理想。

第四，營造安全感。

畢竟人類數(shù)萬年進化依然沒改變這個習(xí)性。

比如，睡前做好安全檢查，鎖上家中所有的門窗，在床頭放一張愛人的照片，或者抱著你最喜歡的玩偶睡覺。

2. 動起來：碎片時間也能行

很多人不愛動或沒時間運動，怎么辦？關(guān)鍵在于找到融入生活的方式：

① 對抗久坐是第一步。

接電話站起來走走。

泡茶時活動下筋骨，扭扭腰。

用升降桌辦公，坐站交替。

在辦公室沒事走一圈。

通勤選擇地鐵/公交，多走幾步路。

低樓層爬樓梯代替電梯。

做家務(wù)（洗碗、掃地、整理）也是很好的活動。

② 興趣是最好的動力。

別把運動當(dāng)成痛苦的減肥任務(wù)，那樣很難堅持。

找到你真正喜歡的活動，不喜歡劇烈運動？那就散步！聽著播客或音樂在公園走，不知不覺就達(dá)標(biāo)了。

養(yǎng)寵物？和貓玩逗貓棒，遛狗時多跑跑跳跳，就是絕佳的運動！跳舞、打球、游泳 ……只要你樂在其中，就能享受運動帶來的多巴胺 （即時快樂） 和內(nèi)啡肽 （持久愉悅感） 。

02

心理健康管理：

將威脅轉(zhuǎn)換為挑戰(zhàn)

從心理學(xué)上來講，負(fù)面情緒包括但不限于焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦等。

由于進化的原因，我們面臨幾個事實：

第一，負(fù)面情緒沒法消除，也沒有必要消除。

第二，負(fù)面情緒是我們身體的自我保護機制，要識別它，然后利用好它。

第三，我們只需要控制負(fù)面情緒的表現(xiàn)方式就行了。

日常生活工作當(dāng)中，我們最常見的情緒就是：憤怒、焦慮和抑郁 。

1. 如何緩解憤怒？

我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)這種將事情往壞處想的想法：對我這么不公平，我不能忍受 ......

我們可以通過伯恩斯情緒療法解決。

激發(fā)趨利避的欲望：利用雙欄表格列出生氣報復(fù)的好處和壞處，權(quán)衡利弊，問問自己如果讓你憤怒的事一時改變不了，你是否愿意控制自己不發(fā)脾氣？

比如，發(fā)怒的好處是：感覺很好、表達(dá)不滿。

壞處是：毀掉彼此關(guān)系，更加抗拒交往與溝通。

重寫規(guī)則法：把你腦海中給關(guān)于 “ 應(yīng)該 ” 的規(guī)則全部換成 “ 如果 ……則會更好 ”

比如，我對你好，你也要對我好 vs.如果別人心存感激會很好，但沒有我也不那么強求。

還有，冷卻憤怒想法、想象替換法、整理思路，認(rèn)知預(yù)演 /復(fù)盤等等。

2. 如何緩解焦慮情緒？

焦慮是資源不足，急著想要調(diào)動資源解決問題的表現(xiàn)。

它的好處是幫助我們對這個世界更加警覺，但一般的焦慮不會影響到我們的生活。

一般情況下，只有一個解決方法 ——行動起來，即告訴大腦“我已經(jīng)在工作了，不需要再分泌激素了”。

實在不行，就采取放松呼吸練習(xí)和情緒標(biāo)簽法。

首先，專注于你的呼吸，把你的注意力錨定在你的呼吸上，通過這個練習(xí)可以讓你精神更放松注意力更集中。

其次，你可以在內(nèi)心對自己說，這個感覺就是焦慮，我焦慮的時候會覺得心跳加速、手掌出汗。

如果你能在意識上認(rèn)知到焦慮的感覺，那你也就不那么焦慮了。因為你已經(jīng)從這個感覺里跳出來站在旁邊觀察它了。

如果焦慮持續(xù)地擴散或者出現(xiàn)急性的驚恐，有時候還會伴隨著植物神經(jīng)功能的失調(diào)，比如手抖、出汗 、尿頻、心悸或者運動性的不安。

這可能就是焦慮癥，一定要去就醫(yī)。

3. 如何預(yù)防抑郁癥？

和焦慮不一樣，抑郁的主要表現(xiàn)是情緒低落，感覺不到快樂，也沒有動力。

嚴(yán)重的話可能悲觀厭世，甚至產(chǎn)生自殺的想法。

麻省總醫(yī)院的研究人員分析了抑郁癥相關(guān)的 100多個風(fēng)險因素，發(fā)現(xiàn)：社交聯(lián)系是抑郁癥最強的保護因素之一。

因此，他們提出以下幾個方法：

第一，建立可靠的人際關(guān)系。

不僅你的知心朋友，其它各種人際關(guān)系都可能會支持你的。

可靠的人際關(guān)系決不應(yīng)該是溺愛式的關(guān)系。我們不僅需要支持，還需要有自己的空間，自己的獨立性和意志自由。

第二，要設(shè)法睡好覺。

只要能睡好覺，就能預(yù)防抑郁癥。長期失眠可能會導(dǎo)致抑郁癥，如有失眠的困擾，要設(shè)法解決。

第三，多到戶外活動。

適度的戶外運動是對抗抑郁癥最有效和天然的藥物。

從事室內(nèi)工作的人，平時每天要有兩小時在室外活動，雙休日最好安排兩個下午到戶外活動。

第四，適當(dāng)做些保護。

對會惹你生氣的人敬而遠(yuǎn)之，以避免生氣，對于不可抗拒的刺激，要提高承受能力。

一般情況下，抑郁的狀態(tài)如果持續(xù)超過了兩周，在臨床上就會被診斷為抑郁癥。這就不是預(yù)防問題，而是需要治療了。

03

活著，才有希望

人們常驚嘆于企業(yè)家 “ 太陽般耀眼的盔甲 ” ，卻看不見盔甲下緊繃的身心。正如黃鳴所言，選擇創(chuàng)業(yè)，便注定與壓力、勞累、焦慮為伴。

而在當(dāng)下的市場環(huán)境中，激烈的競爭沒有盡頭，繁瑣事務(wù)耗盡精力，行業(yè)波動與資金壓力層層疊加，更讓企業(yè)家長期 “ 發(fā)條緊繃 ” ，身心過勞漸漸成了這個群體的常態(tài)。

德魯克曾說， “ 計劃的放棄與自我更新 ” 是最易被忽視的戰(zhàn)略要素，這一理念其實更適用于生命管理。

事業(yè)成功從來不等于人生贏家，拼到最后終究是拼身體；真正的勝利也并非 “ 打贏他人 ” ，而是情緒的穩(wěn)定與身心的健康 ——畢竟健康遠(yuǎn)比視野更重要。

逝者已去，留給生者最直白的啟示：請愛惜身體。只有活著，才有無限可能。

THE END