大家在照鏡子的時候，會對自己的體型感到不滿嗎？

一項全國性大規模調查結果顯示，超過62.25%的大學生存在不同程度的身材焦慮，比如覺得自己“腿太粗”、“肚子太大”或“體重太重”等等。[1]

這些想法聽起來很正常，很多人都有這樣的感受。但是，大家有沒有發現，我們似乎都有些忽視了身體本是我們賴以行動和體驗的存在，而不是一件需要不斷修正以符合某種社會標準的物品。

在如今極為推崇“美丑胖瘦”尺度來衡量身體的時代里，或許身材焦慮的根源并不在于“不夠瘦”，而在于我們已經習慣了用一種過于苛刻的目光去看待自己的身體。

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今天這篇文章，我們就來好好聊聊身材焦慮這件事兒。

身材焦慮，正在悄悄傷害你......

很多有身材焦慮的人都有類似的經歷：

·夏天不太敢穿露膚度高的衣服；

·看到身材很好的人會下意識地比較；

·合照時總想往后站，或者干脆不愿意出現在鏡頭里。

慢慢地，好像無論在哪里，都很擔心自己看起來“不好看”。

在心理學中，這種狀態被稱為身體不滿（Body dissatisfaction），指的是個體在把自己和理想化的身體形象進行比較時，對自己的體形、體重或外貌產生持續的負面評價。[1]這種不滿往往并不取決于現實，而更多是一種內心的標準。一個人可能并不胖，卻始終覺得自己某些部位“太胖了”，或者外貌沒有明顯缺陷，卻總覺得自己“不夠好看”。

大量研究發現，長期的身體不滿，很多時候并不會給人帶來“我要變得更健康好看”的持久動力，反而容易損害身心健康，甚至影響生活的很多方面。

1 自信心會被慢慢侵蝕

有一項針對青少年的長期追蹤研究發現，身體不滿程度越高，個體的整體自尊水平越低，而且這種關聯在多年后（甚至在成年后）依然會持續存在。[2]

在心理學中，自尊水平指的是一個人對自我價值的整體評價，當它較低時，個體會更容易否定自己，或者將外界的評價當成衡量自己的重要標準。因此，一個對自己身材感到不自信的人，往往會導致Ta在生活中其他方面也逐漸變得不那么自信。比如因為覺得自己不好看，在社交場合里就變得很拘謹，或者明明有機會，卻總覺得自己不夠好，不敢主動爭取等等。

2 容易活在“別人眼里”

過度關注自己的外表，很容易會讓人陷入一種叫做自我客體化（Self-objectification）的心理狀態。簡單來說，就是一個人習慣用旁觀者的視角看待自己，把身體當成一個需要被評判的對象，而不是一個讓自己行動、體驗和感受的主體。形象一點來說，這會讓人感覺自己像一直站在舞臺上表演，無論旁人是否關注，似乎都有雙眼睛在盯著自己看。

研究發現，長期處于自我客體化狀態的人，會更容易產生身體羞恥感，并且習慣性地監控自己的外表，比如“衣服會不會顯胖”“姿勢好不好看”等。這種身體監控會消耗大量心理能量，使人更難專注于當下的事情，甚至連認知表現都會下降。[3]

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3 容易發展出進食障礙

對身體的不滿意，往往也會直接影響飲食行為。

很多人因為想變瘦而開始節食，可一旦控制不住，就會產生強烈的內疚，于是又更加嚴格地限制自己。這種反復的“控制—失控—自責—再控制”惡性循環，不僅很難長期堅持身材管理，還會帶來持續的壓力感和挫敗感。

更嚴重的情況下，這種狀態還可能會發展為進食障礙（Eating Disorders）。研究發現，身體不滿（甚至討厭自己的身體）幾乎是所有進食障礙患者的“必經之路”，他們會把“必須變瘦”當成生活中最重要的目標，甚至愿意為此犧牲健康、社交和正常的生活節奏。[4]

除了“變瘦”，我們還能怎樣看待身體？

在過去很多年里，社會審美一直在強化“以瘦為美”這種單一的標準。從廣告、影視劇到社交媒體，所推崇的“美女”都是身材纖細的形象。久而久之，這種社會標準很容易被內化成自我評價的尺度，以至于即使身體已經處在健康范圍內，很多人仍然會覺得不夠好看，甚至因此產生自卑感。

認知行為療法認為，真正影響情緒和行為的，并不是事情本身，而是我們如何解釋它。同樣的身材，有的人可以坦然接受，有的人卻總覺得不滿意，反復否定自己。差別其實就在于我們看待身體的方式。近年來的研究發現，如果一個人不再用單一的“美”或“瘦”來衡量自己，而是換一種更寬松的態度看待身體，反而更容易獲得積極的自尊和情緒狀態。

1 身體積極

身體積極（Body Positivity）最早來源于反對單一審美標準的社會運動，它強調的是，一個人的身體不需要符合某種理想形象，依然值得被尊重和接納。這并不是要我們“無腦”夸自己，而是學會停止不自覺地挑身體的毛病，允許自己用更友善的態度去看待它。研究也發現，當人們在日常生活中更多接觸和表達這種接納身體的態度時，往往會對自己的外貌更加滿意，情緒狀態也更積極。[5]

放到生活中，這種態度可能表現為照鏡子時能對自己說：“雖然不算標準身材，但我也愛我自己。”或者，在拍照的時候，不會因為覺得自己“臉大”就不敢出現在鏡頭里，而是自信大方地露出笑容。

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2 身體中立

相對于身體積極，身體中立（Body Neutrality）是一種更溫和、也更容易實踐的態度。

作為一個完整的人，“美丑胖瘦”只是身體諸多特征的其中之一，但很多人卻把大部分注意力都放在這里。身體中立鼓勵我們把視線稍微移開，減少對外貌的評價，多去關注身體帶來的功能和體驗，比如：

“我的腿很有勁兒，讓我能自由地走路和奔跑”；

“我的眼睛很好，因為它讓我看見喜歡的人和風景”；

“我的身體也許不完美，但它一直在支持我過好每天的生活。”

一項研究表明，當參與者被引導去更多關注身體的功能，而不是外貌時，她們對身體的滿意度和欣賞程度顯著提升，對外表的焦慮也有所下降。[6]這說明，僅僅是改變關注的角度，就能讓我們更加接納自己這副與生俱來的身體。

告別身材焦慮，試試這幾種方法！

身材焦慮來源于很多因素，是在成長過程中逐漸形成的，因此，改變它也是一個循序漸進的過程。

下面這些日常的小練習，能幫大家有效緩解身材焦慮，逐漸與自己的身體建立一種更溫和友善的關系。

1 覺察評判的念頭

對于很多人來說，評判自己的身體已經是一種無意識的習慣。而我們做出改變的第一步，不是停止評判，而是先注意到評判正在發生。比如當你對著鏡子皺眉，覺得自己“太胖了”“不好看”時，試著在心里輕輕告訴自己：“我正在用某種方式評判自己的身體。”

這個做法來自接納承諾療法的認知解離技術，即切換到一種“觀察者視角”，把自己和評判性念頭拉開一點距離，就能有效減少負面情緒及其控制力。這就好像我們把這種想法當成一列火車從眼前經過，而不是坐在里面被它帶著跑。

2 用中性語言描述身體

心理學認為，語言塑造了個體的感受。如果我們總是用“胖、丑、難看”來描述自己，不僅情緒會很難受，還會強化“我的身體需要被評分”的信念。

但我們也不必強求夸贊自己的身體（當然，想夸自己那也很好~），可以嘗試將這些評價換成中性的描述，松動那種自我否定的習慣，比如：

·把“我的腿好難看”換成“我的腿比較有肉”；

·把“我太胖了”換成“我的體重增加了一些”；

·把“身材很差”換成“我的身材與理想狀態還有差距”。

3 關注身體的功能

培養身體中立的觀念，最重要的是把注意力從“身體看起來如何”轉向“身體能為我做什么”。對此，我們可以每天寫下一件今天身體為自己完成的事情，無論這件事情多小，都可以記下來，比如：

·我的手打了一天的字，幫我完成了工作；

·我的嘴巴讓我吃到了美食；

·我感冒了，但我的身體還是支持著我過完了今天。

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4 用自我共情代替苛責

如果你發現自己還是經常會有身材焦慮，很難一下子做到接納自己，那就可以嘗試練習自我共情（Self-compassion）——當你對自己不滿意時，不要立刻自我評判，而是用更理解和友善的方式對待自己。

具體來說，我們可以試著在心里對自己說以下三句話：

“我對自己的身體不太滿意。”（先承認情緒）

“很多人都會有這種感覺，不只有我這樣。”（提醒自己這很正常）

“身材有變化是正常的，我不必因此而否定自己。”（溫柔地對待自己）

結語

身體會陪伴我們一生，它會變胖也會變瘦，有年輕也會有衰老，有時符合標準，有時不符合，但無論怎樣，它始終在支持我們生活、行動和體驗世界。

希望我們都能慢慢放下對身體的“評分”，別再只盯著它是否好看，而是把它當成一個一直與自己并肩前行的伙伴。

參考文獻

[1] Duchesne, A. P., Dion, J., Lalande, D., Bégin, C., émond, C., Lalande, G., & McDuff, P. (2017). Body dissatisfaction and psychological distress in adolescents: Is self-esteem a mediator?. Journal of health psychology, 22(12), 1563-1569.

[2] Van Den Berg, P. A., Mond, J., Eisenberg, M., Ackard, D., & Neumark-Sztainer, D. (2010). The link between body dissatisfaction and self-esteem in adolescents: Similarities across gender, age, weight status, race/ethnicity, and socioeconomic status. Journal of adolescent health, 47(3), 290-296.

[3] Gapinski, K. D., Brownell, K. D., & LaFrance, M. (2003). Body objectification and “fat talk”: Effects on emotion, motivation, and cognitive performance. Sex roles, 48(9), 377-388.

[4] Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). Causes of eating disorders. Annual review of psychology, 53(1), 187-213.

[5] Stevens, A., & Griffiths, S. (2020). Body Positivity (# BoPo) in everyday life: An ecological momentary assessment study showing potential benefits to individuals’ body image and emotional wellbeing. Body image, 35, 181-191.

[6] Alleva, J. M., Diedrichs, P. C., Halliwell, E., Martijn, C., Stuijfzand, B. G., Treneman-Evans, G., & Rumsey, N. (2018). A randomised-controlled trial investigating potential underlying mechanisms of a functionality-based approach to improving women’s body image. Body image, 25, 85-96.

策劃制作

作者丨ACC心理科普 科普作者

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員 中國心理學會會員