根據(jù)《中國心血管健康與疾病報告 2024》，心血管疾病已經(jīng)穩(wěn)坐“頭號殺手”的位置——每5個去世的人里，就有2個是因為它[6]。

在眾多已知的心血管疾病危險因素中，不良的膳食質(zhì)量是心血管疾病發(fā)病率和死亡率增加的重要因素。

上周，美國心臟協(xié)會(AHA)發(fā)布了新的心臟健康飲食指南[1]。如何通過飲食降低心臟病風(fēng)險，這份指南提給出了很多實用的建議，對我們中國人也非常有參考價值。

一起來看看，為了保護(hù)心臟，你應(yīng)該多吃什么、少吃什么吧。

為了保護(hù)心臟，

應(yīng)該吃什么、不吃什么？

AHA大約每五年會對新近的研究成果進(jìn)行一次系統(tǒng)的深度評估，并據(jù)此更新飲食營養(yǎng)指南。

什么樣的飲食有助于實現(xiàn)心臟健康呢？AHA2026版指南將這些研究成果總結(jié)為了9個要點：

1、調(diào)節(jié)能量攝入和消耗，達(dá)到并維持健康的體重。簡而言之，吃動平衡。

2、多吃蔬菜水果，并選擇多種不同的種類。水果和蔬菜含有對心臟至關(guān)重要的營養(yǎng)物質(zhì)。吃完整的水果和蔬菜還能提供人體必需的膳食纖維。

指南還指出，可以選擇新鮮、冷凍、罐裝的蔬果；如果選擇冷凍、罐裝產(chǎn)品，最好選不加糖、鈉的產(chǎn)品。

▲ 圖；Squirrel_photos from Pixabay

3、選擇全谷物而非以精制谷物為主的食品。常見的全谷物包括全麥、燕麥、糙米、藜麥、大麥和黑麥。

4、選擇健康的蛋白質(zhì)來源。指南建議多吃植物性蛋白質(zhì)，例如豆類、扁豆、堅果和種子，而不是肉類，尤其是加工肉類。

5、選擇不飽和脂肪來源代替飽和脂肪來源。例如，用植物油(如橄欖油和菜籽油)烹飪，而不是用動物脂肪(如黃油或牛油）。

6、選擇加工最少的食品，而不是超加工食品。超加工食品是經(jīng)過高度工業(yè)化的產(chǎn)物，通常含有添加糖、高鈉、防腐劑和添加劑

7、盡量減少飲料和食物中添加糖的攝入量。高糖飲食一直與心臟健康狀況不佳和心血管疾病風(fēng)險增加有關(guān)。

8、選擇低鈉食物，并在烹飪時盡量少放鹽或不放鹽。

鹽，也是中國人飲食中鈉的最主要來源，貢獻(xiàn)率超過77%[3]；同時，加工或包裝食品的消費量也正在日益增加。

9、如果從未飲酒，就不要開始；如果飲酒，請限制攝入量。總之，飲酒越少越好。

發(fā)生了哪些變化？

這9個要點與上一版本基本相同[2]，但細(xì)看之下，有6個變化，幾乎把過去幾年營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域的爭議、共識和趨勢，全都寫進(jìn)去了。

而且，考慮到發(fā)布的時間——新版發(fā)布之后，難免讓人感覺的AHA這份新指南有些“針鋒相對”或者說“糾偏”的意味。

1、植物蛋白優(yōu)先于肉類蛋白

充足的蛋白質(zhì)是健康飲食的重要組成部分。大多數(shù)人攝入的蛋白質(zhì)主要來自動物蛋白，尤其是肉類，而非植物蛋白。

之前的指南只是推薦植物蛋白，鼓勵大家多選擇植物蛋白；而新指南明確建議從肉類“轉(zhuǎn)向”植物蛋白，比如豆類、堅果。

因為植物蛋白的不飽和脂肪遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于飽和脂肪，而且富含膳食纖維——這是一種動物無法提供、很多人攝入不足卻十分重要的營養(yǎng)素。

對于其他動物蛋白，指南仍然推薦經(jīng)常吃魚和海鮮。

因為它們富含Omega-3脂肪酸，研究表明富含非油炸魚類和海鮮的飲食與較低的心梗和總體心血管疾病事件相關(guān)。

對于膳食膽固醇，指南明確指出：

?對大多數(shù)人而言，膳食膽固醇已不再是降低心血管疾病風(fēng)險的主要目標(biāo)。

?適量食用雞蛋可以作為有益心臟健康飲食模式的一部分。

同時，指南也強(qiáng)調(diào)了有益心臟健康的飲食模式應(yīng)減少高膽固醇食物的攝入，例如肥肉以及“通常與雞蛋一起食用的食物”，例如培根等加工肉。

“通常與雞蛋一起食用的食物”，這種表達(dá)也體現(xiàn)了營養(yǎng)學(xué)這幾年很重要的一個轉(zhuǎn)向：從某個單一食物好不好，轉(zhuǎn)向“整體的飲食模式”才是關(guān)鍵。

▲ 圖： Alexey Demidov: https://www.pexels.com

而對于紅肉和加工肉，新指南整體延續(xù)了上一版的基本立場：如果要吃紅肉，盡量選擇瘦肉，同時避免加工肉類；

但這一次還多加了一層更明確的限制：要主動控制攝入量。

證據(jù)表明，用其他食物(豆類、堅果、禽肉、乳制品和蛋)替代紅肉和加工肉，與較低的冠心病風(fēng)險相關(guān)；而這種關(guān)聯(lián)在加工肉中更為顯著。

2、對乳制品爭議的認(rèn)識

乳制品對健康的影響，尤其是對心臟的影響，目前仍存在爭議。

雖然上一版的指南也沒有否認(rèn)這一點，但它被放在了后面。先給出明確建議，再補(bǔ)一句“其實也有爭議”——更像是在不動搖主結(jié)論的前提下，做一個技術(shù)性補(bǔ)充。

而新指南，反過來了。“我們知道有爭議，但我們建議覺得這樣更明智”。開篇首先承認(rèn)有爭議，然后才是結(jié)論，整體的語氣也更為保守。

小栗子個人觀點是，如果你每天奶制品吃得不多(比如不超過500ml)，那還是可以選擇全脂的；如果超出了這個量，建議選擇脫脂或低脂產(chǎn)品。

3、加大力度限制超加工食品

與之前的指南一致，新版指南也反對超加工食品。

因為大量證據(jù)表明，富含超加工食品的飲食與多種不良健康結(jié)局相關(guān)，包括超重和肥胖、心血管疾病、2型糖尿病以及全因死亡率。

新指南則往前走了一步，不只是強(qiáng)調(diào)風(fēng)險，還指出了這不僅是個人選擇，更是食品環(huán)境的問題——

人們之所以吃那么多超加工食品，不是因為自制力不夠，而是因為加工食品往往更便宜、更易得。

指南呼吁市場轉(zhuǎn)型，提供更多健康的食品選擇。

▲ Erik Mclean: https://www.pexels.com/photo/9592528/

4、更廣泛地重視不飽和脂肪

以往的指南關(guān)于不飽和脂肪的建議，主要針對烹調(diào)油，比如推薦使用橄欖油而非黃油、氫化脂肪。

而新指南更廣泛地推薦富含不飽和脂肪酸的食物。

另外，新指南也沒有再“點名”反式脂肪。

這并不是因為反式脂肪被”平反”了。小栗子以為，指南這樣改主要是因為問人工反式脂肪基本已被監(jiān)管清除，食品供應(yīng)中的含量非常低了。飽和脂肪才是心血管風(fēng)險管理中的“主要矛盾”。

指南也“點名”了一些典型的高飽和脂肪食物，除了黃油、牛油等動物脂肪外，還有椰子油、可可脂、棕櫚油等熱帶植物油。

網(wǎng)上有很多人推薦、草飼黃油這些洋氣的玩意，說它們不一樣；美國心臟協(xié)會的指南又一次立場鮮明的對這些說法進(jìn)行了駁斥。

可可脂是可可豆中的天然脂肪，主要通過各種巧克力制品攝入；

棕櫚油在一些地區(qū)比如東南亞，是一種家庭烹飪用油；而在其他地區(qū)，比如中國，我們最有可能通過各種包裝零食(比如油炸食品、夾心餅干等)接觸到這種熱帶植物油。

5、不只是“少吃鈉”，還要“多攝入鉀”

除了減少鈉的攝入量外，新的指南還建議增加鉀的攝入量，以幫助控制血壓——因為高血壓是心血管疾病的首要可預(yù)防健康風(fēng)險。

體內(nèi)鈉含量過高會導(dǎo)致水分潴留，增加血容量，從而升高血壓。而鉀則有助于身體通過尿液排出鈉，并放松血管，從而降低血壓。

簡單講就是：

• 鈉多 → 血壓升高

• 鉀多 → 幫助排鈉、放松血管

所以與其只做“減法”，不如同時做“加法”。

而且，現(xiàn)實情況是，我們不僅鹽吃太多，而且鉀攝入偏低。

研究顯示，中國人鈉、鉀的攝入量分別為5650.9 mg(相當(dāng)于14.13 g鹽)和1827.9 mg。鈉是WHO推薦量的2.5倍多，而鉀僅達(dá)到WHO推薦攝入量的1/2左右[5]。

6、對酒采取更嚴(yán)格立場

酒精對心臟健康的影響一直存在爭議，尤其是紅酒。

AHA此前的指南允許每天飲用1～2杯酒，1月份發(fā)布的2025-2030對飲酒限制的措辭也顯得比較“寬容”。

而AHA在更新的指南對酒的立場明顯收緊，沒有提出具體的安全的飲酒量。從“允許適量”到“不推薦”，更為嚴(yán)格了。

指南還首次指出，任何劑量的酒精都會增加罹患某些癌癥的風(fēng)險，包括口腔癌、食道癌、乳腺癌、肝癌和結(jié)直腸癌。

除了這9個要點之外，研究團(tuán)隊也強(qiáng)調(diào)

1、要關(guān)注整體飲食模式，而非單一食物或營養(yǎng)素。

2，盡早養(yǎng)成并終身保持心臟健康飲食習(xí)慣

大家可以根據(jù)自己喜好、習(xí)慣調(diào)整自己的一日三餐；如果全部執(zhí)行有難度，那就每次改進(jìn)一點點。比如

1、經(jīng)常喝飲料的人，慢慢改成喝水、茶或者吃水果

2、主食增加一些全谷雜糧，比如早餐的白粥改成燕麥粥、綠豆粥。

3、別總連續(xù)吃肉，換成雞、鴨、魚蝦。

4、或者有一、兩頓，把豆類做為蛋白質(zhì)來源。比如吃點豆腐

5、用天然的香辛料給食物增加風(fēng)味，少用或不用鹽

6、改用“低鈉鹽”

你想好先從哪里開始調(diào)整了嗎？

參考資料

[1]Lichtenstein, Alice H et al. “2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association.” Circulation, 10.1161/CIR.0000000000001435. 31 Mar. 2026, doi:10.1161/CIR.0000000000001435

[2]Lichtenstein, Alice H., et al. "2021 dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association." Circulation 144.23 (2021): e472-e487.

[3]國家食品安全風(fēng)險評估中心，《中國居民膳食鈉攝入風(fēng)險評估（摘要）》https://www.cfsa.net.cn/images/fxpg/fxpgbg/yys/2025/12/16/68F66FDD616EDDA6DFA6D290B5C67E7B.pdf

[4]Steen, Jeremy P., et al. "Effect of interventions aimed at reducing or modifying saturated fat intake on cholesterol, mortality, and major cardiovascular events: a risk stratified systematic review of randomized trials." Annals of Internal Medicine 179.2 (2026): 242-255.

[5]楊麗麗,席波.中國成年居民2000—2015年膳食鈉、鉀攝入量變化趨勢分析[J].中國公共衛(wèi)生,2017,33(8):1249-1253

[6]國家心血管病中心. 中國心血管健康與疾病報告2024[M]. 北京: 中國協(xié)和醫(yī)科大學(xué)出版社, 2025: 3.

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷