簡陽市融媒體中心

簡陽市2026年中考體考統(tǒng)一考試

將于4月10日至20日進行

共持續(xù)11天

考前有哪些事項需要注意

一起來看看吧

訓練內容與負荷

練習內容要專注于與考試項目密切相關的素質和技術。訓練盡量采用多組合、多樣化的方法，讓心理、生理、技術等能夠得到全面、積極的調整適應。

根據考生身體情況，建議在考前一周的訓練中，訓練總量、練習強度、組數都酌情減少。根據超量恢復的原理，建議考前第三天安排一次較大強度訓練，考前第二天充分休息，考前一天再安排進行適量的技術訓練和專門的準備活動訓練，運動量適中，達到微出汗即可。這樣的訓練節(jié)奏有助于防止考生在考前過度興奮，還能促進改善代謝能力。

準備性訓練

考前準備訓練的目的是通過合理的速度、節(jié)奏、結構等來確定技術改進的環(huán)節(jié)和方法。考前一周訓練中，引體向上/斜身引體、實心球、立定跳遠、中長跑四項身體素質練習和球類專項訓練的時間分配要合理，運動量不宜過大，建議多安排輔助性練習來讓考生對考試項目產生“新鮮感”，增強考試信心。

模擬性訓練

按照中考體考須半天內考完所有項目的要求，模擬訓練的時間可分別安排在每半天的前、中、后各時段輪換交替訓練。通過相應的訓練，讓考生適應全天候運動的節(jié)奏，形成運動習慣和條件反射。多次重復類似的小周期訓練，考生可在考前幾天內達到神經系統(tǒng)的適度興奮，有助于取得較理想的成績。

臨考準備活動

準備活動的時間安排。

考試前至少提前1小時進餐，不宜吃得過飽，注意食品衛(wèi)生安全，盡量不吃生冷、辛辣、油膩等重口味食品。結合考務安排進度，盡可能提前半小時以上進行熱身。

熱身活動后的保暖。

考生應注意保持身體的熱度，避免在休息的過程中因溫度降低而出現肌肉惰性。

熱身的強度和興奮度。

熱身的強度要根據個人情況，隨機應變，及時調整。若體能狀態(tài)好、興奮程度高，要注意不可熱身過度；若體能狀態(tài)一般，注意適當提升熱身強度，保持良好精神狀態(tài)。

重視熱身過程中試擲、試跳。

熱身過程中的試擲和試跳，重在改善動作的準確性，但不宜過分用力，以免影響正式考試時的發(fā)揮。根據中考體考的相關規(guī)定，立定跳遠和實心球考試有三次考試機會，建議考生在測試過程中盡量不犯規(guī)，要注意考試的節(jié)奏和戰(zhàn)術，建議第一次測試時使用最穩(wěn)定的技術動作、追求穩(wěn)定的成績；第二次，要盡全力，力爭更好成績。

合理、充足的膳食營養(yǎng)

是保證學生身體健康

和正常生長發(fā)育的物質基礎

中考體考備考期間

家長應該給孩子怎么吃呢

一起來看看

食物種類豐富

根據食材類別進行互換，達到每天12種以上，每周25種以上。包括谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋、奶類、豆類和堅果等，做到葷素搭配、粗細搭配、五顏六色。可用雜糧或薯類部分替換米或面，避免長期提供一種主食。

每天需要攝入至少三種以上的新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，適量提供菌藻類。每天至少一種新鮮水果。

禽肉與畜肉互換，魚與蝦、蟹等互換，各種蛋類互換。優(yōu)先選擇水產類或禽類；畜肉以瘦肉為主，少提供肥肉。每周提供1次動物肝臟，每人每次20~25克。

每天需要攝入各種大豆或大豆制品，如黃豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐腦等。每天足量飲水。

三餐時間

早餐安排在7:00~8:30

午餐11:30~13:30

晚餐17:30~19:30之間進行為宜

因時制宜

根據食物品種、季節(jié)特點和飲食習慣等具體情況，結合學生營養(yǎng)健康狀況和身體活動水平配餐。可以周為單位，平均每日各類營養(yǎng)素供應量達到標準。

合理烹調

蔬菜應先洗后切。烹調以蒸、燉、燴、炒為主，盡量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式。烹調好的食品不應存放過久。學校集體供餐不得提供涼拌菜，在家制作涼拌菜時要注意衛(wèi)生和生熟分開，確保食品安全。

能 量

高強度運動意味著高能量消耗。一般以靜坐為主的成年女性，每天的能量需求僅1800千卡，而備考訓練期間學生每天的能量需要量可高達3200千卡，達到前者的1.8倍。

能量需求的增加，不是單純的多吃碗飯、多吃份肉這樣簡單，為實現營養(yǎng)均衡，提供營養(yǎng)素的各類食材如谷薯類、蔬菜水果類、肉蛋奶及水產類等食物，都應成比例地增加。

碳水化合物

考試科目中的耐力項目（男生1000米跑和女生800米跑）持續(xù)時間長、運動無間歇、能量消耗大且以有氧代謝為主，對運動中的血糖供應要求更高。因此，作為血糖的主要來源，運動前足量的碳水化合物攝入尤為重要。很多人認為肉類或蛋白質類攝入量越多越好，而忽略了富含碳水化合物的攝入。耐力項目如沒有充足的血糖參與，不僅會影響運動水平的發(fā)揮，還可能引起大腦供能不足、呼吸和循環(huán)系統(tǒng)功能下降，甚至發(fā)生低血糖影響身體健康。除了正餐中米面雜糧及薯類食物，耐力運動前喝少量的運動飲料也是有助于維持耐力運動狀態(tài)下的正常血糖水平的。

蛋白質

伴隨著備考期間肌肉的增長，身體處于蛋白質合成大于分解的正氮平衡狀態(tài)，此時充足的蛋白質尤為重要。此時學生每天的蛋白質需求量可增加24克左右。從日常膳食中額外補充24克蛋白質，相當于要多吃1個雞蛋+1盒純牛奶+1兩純瘦肉。具體實施中可用其他食材替換，并且分散到三餐之間。

抗氧化營養(yǎng)素

高強度運動可增加體內氧化反應及自由基的產生，充足的抗氧化營養(yǎng)素如維生素A、維生素C、維生素E、硒等，可有效降低自由基對身體的損傷，加快運動后的疲勞恢復。根據日常膳食調查顯示，維生素E伴隨著植物性油脂的攝入一般不易缺乏，而維生素A、維生素C以及硒，如果膳食搭配不合理，往往容易缺乏。

維生素A、維生素C以及硒

是同學們體考備考期間需求量大

卻又容易缺乏的營養(yǎng)素

究其緣由一方面和日常飲食習慣有關

另一方面則是由于這些營養(yǎng)素

在不同食材上含量差異大

由于在膳食搭配中

忽略了某些“優(yōu)質”食材

從而導致該類營養(yǎng)素攝入不足

維生素A

豬肝富含維生素A，大約7.4克豬肝即可滿足此階段學生維生素A每天一半的需要量，是日常膳食中在維生素A方面“性價比”最高的食材，如換成其他食物單獨提供與7.4克豬肝等量的維生素A，大約需要4個雞蛋，2斤豬瘦肉，3兩胡蘿卜，4兩菠菜，7兩柑橘，或者3斤番茄。

膳食建議：每周吃一次豬肝20~25克，每天吃新鮮蔬菜水果，其中深色蔬菜水果應占一半。

維生素C

新鮮蔬菜水果可以提供維生素C，但不同的蔬菜和水果，其維生素C含量相差甚遠。有研究證明，每天從食物獲取200毫克維生素C足以降低機體氧化應激，能快速從運動疲勞中恢復。可提供200毫克維生素C的蔬菜水果有：2兩冬棗、3兩甜椒、6兩獼猴桃、7兩青椒、7兩西藍花、8兩草莓、1斤卷心白、1斤2兩柑橘、5斤香蕉、13斤蘋果。

膳食建議：新鮮蔬菜水果，每天應吃4種以上，每周吃10種以上。

日常膳食中，富含硒的食物主要是動物性海產品，如：帶魚、基圍蝦、生蠔、牡蠣等，此外，豬腎（豬腰子）更是比較常見的富硒食品。大約1兩豬腎（豬腰子）即可滿足學生此階段一天的硒元素需求，若換成其他食物提供等量的硒元素，需要4兩生蠔，4兩基圍蝦，1斤7兩牛肉，7斤香菇，32斤大白菜。

膳食建議：每周吃一次火爆腰花或肝腰合炒等，每周吃兩次動物性海產品。

愿同學們在備考期間

都能吃得好、睡得香

取得理想的成績

部分來源 | 成都教育發(fā)布

編輯 | 吳潤秋

責編 | 曹禮芹

審核 | 夏渝喜

如需轉載請注明出處

如有涉及版權、新聞線索等事宜請聯(lián)系028—27222000

▼ 點擊下方名片關注簡陽發(fā)布 ▼

喜歡就鼓勵小陽一個點贊↓+分享↓+推薦↓