湖北
今天李丹老師，來給大家分享6個超級簡單強化雙腿、保養(yǎng)膝蓋的動作，在家靠墻/扶著墻壁練，堅持每天練一遍，讓你的膝蓋越練越年輕，50歲開始都不晚。
動作1：
- 背對墻壁
- 雙腳距離墻壁一肩半寬
- 臀部靠墻，雙手五指交握在胸前
- 雙腳分開一肩寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，大腿肌肉收緊，
- 呼氣，抬起前腳掌向上
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
注意點：動作全程大腿肌肉收緊不要松，收住膝蓋后再做動作，膝蓋腳尖同向，雙腿不要內(nèi)扣也不要外撇，膝蓋本身不太好的人動作慢一點。
動作2：
- 面對墻壁站立，距離墻壁一腿長
- 雙手兩側(cè)分開推墻
- 身體向前傾斜15度左右
- 吸氣，抬起右腿向上
- 大腿與地面平行
- 身體延展一條直線
- 呼氣，踮起腳后跟
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
- 交換另一側(cè)
注意點：動作全程膝蓋腳尖同向，腹部核心收緊，身體一條直線，骨盆不要歪斜，盡量保持屈膝腿不要掉下去。
動作3：
- 整個背部臀部靠墻
- 雙腿分開一肩寬或者略比肩寬
- 大小腿90度，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸脊柱延展貼實背部
- 呼氣，抬起前腳掌，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)10-15次
注意點：動作全程背部頭部不要離開墻壁，大腿肌肉收緊，膝蓋腳尖同向，身體穩(wěn)定，利用大腿和腰腹部發(fā)力做動作。
動作4：
- 在動作3的基礎(chǔ)上
- 吸氣，保持身體穩(wěn)定
- 呼氣，踮起腳后跟向上
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
注意點：動作全程保持膝蓋穩(wěn)定不要晃動，5個腳趾分開用力推地，膝蓋不要外撇也不要內(nèi)扣，大腿肌肉收緊。
動作5：
- 在動作4的基礎(chǔ)上
- 雙腿并攏，雙手握拳手臂貼墻
- 吸氣，頭頸脊柱向上延展
- 腹部核心收緊
- 呼氣，大腿收緊，抬起右腿向上伸直
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)10-15次
注意點：腹部和大腿肌肉收緊，身體穩(wěn)定不要歪斜，骨盆不要晃動，腿越向前伸直抬高動作難度越大，新手可以先腳離地，不要過度追求抬高伸直。
動作6：
- 距離墻壁兩肩寬，面對墻壁站立
- 雙腳分開略大于肩寬
- 吸氣，頭頸脊柱延展，雙手扶墻
- 呼氣，腹部核心收緊
- 屈雙膝向下找地面
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
注意點：動作全程身體穩(wěn)定，將意識關(guān)注在雙腿上，膝蓋越向下難度越大，新手可以先做到自己的位置，循序漸進練習(xí)。
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