減肥的人恐怕都聽說過這句“真理”：管住嘴，邁開腿。

我們每天都能看到無數網友在“吃”和“動”這兩件事上苦苦掙扎，跟自己的“欲望”作斗爭，卻渾然不知被一件輕輕松松就能做到的事，握住了減肥的“命脈”——睡覺。

睡得少，真的會變胖

《2026 中國睡眠健康研究白皮書》顯示，睡得少、睡得晚會顯著升高肥胖風險。夜間睡眠時長不足 5 小時的人群，肥胖比例高達 41.4%；入睡時間越晚，肥胖風險越高，凌晨 2 點后入睡的人群，肥胖比例高達 18.4%；睡得越少，肥胖風險越高，中年人表現更為突出；睡眠不足5小時的人群中，中年人肥胖占比高達 46.2%[1]。

不僅中國的數據如此，來自其他國家的數據也指向了同樣的結論。一項涵蓋了 18 項研究、涉及全球超過 60 萬名成年人的薈萃分析顯示，每晚睡眠不足 5 小時的人，患肥胖癥的風險會增加55%。但相對地，每增加一小時的有效睡眠，BMI（身體質量指數）平均會下降 0.35 kg/m2[3]。

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但問題是，睡眠不足究竟是造成肥胖的原因，還是只是一種伴隨現象？

在一項針對超重人群的對照實驗中，研究者讓所有參與者攝入同等的熱量限制（均為基礎代謝率的 90%），其中一組每晚只睡 5.5 小時，另一組則睡足 8.5 小時。結果發現，雖然兩組減輕的總體重相差無幾，但睡眠不足的那組減掉的脂肪更少，流失的肌肉卻更多[3]，這對于想要減肥的人來說簡直得不償失。

如此看來，即便吃得一樣少，缺覺就是會讓減脂變得更加困難。

為什么睡不夠會讓人發胖？

為什么會這樣？難道是睡覺太少讓大腦“宕機”，失去判斷力，變得暴飲暴食了嗎？有這方面的原因，但不全是。

首先，在影響大腦之前，睡眠不足會直接導致體內激素失調。在我們的身體中，有兩種與食欲密切相關的激素——負責傳達飽腹感的“瘦素”（Leptin）和負責刺激食欲的“饑餓素”（Ghrelin），而它們都受到睡眠的影響。

一項針對健康男性的交叉實驗發現，連續兩晚只睡 4 小時，足以讓瘦素水平下降 18%，同時讓饑餓素水平上升 28%。一降一升之間，受試者的饑餓感平均提升了 24%，整體食欲提升了 23%[4]。這誰頂得住？在你的大腦意識到之前，身體就已經在催你瘋狂吃吃吃了。

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更慘的是，吃得多也就算了，它還會改變你的飲食偏好。研究發現，部分睡眠剝奪會導致人們每天在不知不覺間多攝入約 385 千卡的熱量，且飲食偏好會明顯向高碳水、高熱量食物傾斜——對甜食、咸味零食和淀粉類食物的渴望增加幅度高達 33% 至 45%[5]。沒錯，失去的睡眠只能靠小甜水和薯片來滿足了！

不僅如此，除了在“吃”上做文章，睡眠不足還會讓人動得更少、消耗得更少。上述研究還有另一個發現：白天疲勞與嗜睡會讓人更傾向于久坐、減少運動，長期缺覺則會拉低靜息代謝率，讓身體在休息時燃燒的熱量也隨之減少[6]。

但如果你以為睡眠不足只是發動了“一吃一動”的兩面夾擊就完事了，那就太天真了。它還會削弱大腦的決策能力。

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最近，“前額葉”一詞在社交媒體上迎來了它的“額葉生巔峰”，而睡眠不足正是會抑制大腦額葉的活動[6]。額葉是負責理性判斷和自我控制的區域，這一部位一旦被抑制，人的“意志力”自然也就暫時下線了。

而另一方面，大腦的獎勵系統在睡眠剝奪狀態下會變得更加活躍，使人對高熱量食物的誘惑更難以抗拒、更容易從中獲得即時滿足感[2]。這就解釋了為何熬夜之后，人往往更容易沖動進食，且更難做出健康的飲食選擇。

除了“量”，“質量”也重要

睡眠不足對于體重的影響已經清楚了，但問題是，睡眠這件事，不止關乎量（小時數），質量也很重要。

前面已經提到，睡眠不足容易導致超重，而研究發現，超重的人更容易引發阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）和胃食管反流（GERD）[6]。其中，OSA 會造成氣道阻塞和打鼾，使大腦在夜間頻繁微覺醒，導致睡眠碎片化——而睡眠質量的下降，又會進一步擾亂代謝、加劇肥胖。

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此外，深度睡眠減少會阻礙生長激素的正常分泌，而生長激素的缺乏與內臟脂肪的堆積密切相關；睡眠結構紊亂還會導致皮質醇水平升高，進一步促進腹部和內臟脂肪的積累。

一項分析在調查了400 名女性后發現，睡眠質量（特別是處于深度睡眠的分鐘數）與腰圍（中心性肥胖指標）呈負相關。在排除了年齡、體力活動、吸煙和飲酒等干擾因素后，深度睡眠的減少與中心性肥胖獨立相關，并且這種關聯在 50 歲以下的年輕女性中表現得更為強烈[3]。

一句話，肥胖讓人睡不好，睡不好讓人更胖，“鬼打墻”就這樣形成了。

今晚開始，改善睡眠

大多數成年人每晚需要 7 至 9 小時的睡眠，具體多少取決于你是個短睡眠者還是長睡眠者。但想要真正睡好，可以試試以下幾個方法：

·盡量保持固定的就寢和起床時間，幫助身體建立穩定的生物節律。

·睡前至少 30 分鐘，放下手機、關掉電視，讓大腦從屏幕的藍光和信息刺激中緩緩抽離。

·臥室的環境應盡量涼爽、黑暗、安靜，這三個條件是高質量睡眠的物理基礎。

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此外，下午和晚間應限制咖啡因的攝入，睡前也要避免飲酒、吸煙和吃得過飽——這些看似微小的習慣，都會在不知不覺中偷走深度睡眠。

管理體重不止“管住嘴、邁開腿”那么簡單。當你為了早起健身而犧牲睡眠時，不妨想一想：也許今晚好好睡一覺，才是明天更高效燃脂的第一步。

參考文獻

[1]《2026中國睡眠健康研究白皮書》, 中國睡眠研究會

[2] The surprising connection between sleep and weight management. (2024, April 24). UCLA Health. https://www.uclahealth.org/news/article/surprising-connection-between-sleep-and-weight-management

[3] Beccuti, G., Pannain, S., Department of Medicine, University of Chicago, Chicago, USA, & Department of Internal Medicine, University of Turin, Turin, Italy. (2011). Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 402–412. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[4] Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Ann Intern Med, 846–850. http://annals.org

[5] Khatib, H. K. A., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The Effects of partial sleep deprivation on energy Balance: A Systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614–624. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201

[6] Sleep, obesity and how they are related | Brown University Health. (n.d.). Brown University Health. https://www.brownhealth.org/be-well/sleep-obesity-and-how-they-are-related

策劃制作

作者丨何雨濛

審核丨詹麗璇 廣州醫科大學附屬腦科醫院神經內科教授 中華醫學會神經病學分會生化學組委員 中國研究型醫院學會神經科學專業委員會委員 中國老年醫學學會腦血管病分會委員