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太長不看

1.腐竹不是普通素菜，是濃縮型豆制品，優質蛋白來源，干腐竹確實高能量、高脂肪。

2.泡發后脂肪跟豬里脊肉相當，能量比醬牛肉低，別擔心吃腐竹會胖人。

3.控量干重20-40克 、清淡烹調，完全可以放心吃。

很多人減脂時，能躲過紅燒肉，能忍住炸雞，連奶油蛋糕和酥皮點心都知道要少碰。

可最后讓一頓飯悄悄熱量超標的，往往不是這些「一看就危險」的食物，而是那些看起來清淡、樸素、很像沒什么負擔的東西。

比如——腐竹。

因為它是素的，看起來一點兒都不油，所以很多人會下意識把它當成「比較安全的菜」：

點菜時多夾幾筷子，吃火鍋時放心點一份，覺得怎么都比肥肉輕松。

它當然是不錯的豆制品，蛋白質含量很高；但問題是，它并不適合按「普通素菜」的邏輯去吃。

這篇文章，谷老師就給大家講清楚：

腐竹到底是怎么來的？熱量和脂肪到底高不高？泡發以后還算不算「油」？又該怎么吃，才能既獲得營養，又不吃超？

1、腐竹為什么和豆腐、豆漿不一樣？

腐竹不是簡單把豆子磨一磨、壓一壓做出來的。

它是豆漿煮沸后，表面慢慢凝結出來的一層薄膜。把這層膜挑起來，再晾干，就成了腐竹。

這層膜，本質上是豆漿中的蛋白質和脂肪加熱后形成的。所以腐竹并不是

「普通豆制品脫了水」，而更像是把豆漿里相對更「濃」、更「精華」的那一部分提了出來。

也正因為這樣，腐竹和豆腐、豆漿這類高含水豆制品很不一樣。

根據《中國食物成分表》，干腐竹每100克大約含有：

能量461千卡

蛋白質44.6克

脂肪21.7克

也就是說，腐竹確實是：高蛋白，同時脂肪和能量也不低。

這其實不難理解。

因為黃豆本來就不是低脂食物，它本身就能榨油。腐竹不過是在加工過程中，把黃豆里的蛋白質和脂肪進一步濃縮了起來。

所以，腐竹吃起來香、韌、耐嚼、很頂飽，不是沒有原因的。

2、但只拿「干腐竹」嚇人，也不公平

說到這兒，有些文章就會直接得出結論：

「腐竹比豬大腸還油，比很多肉都高熱量，所以盡量別吃。」

這類說法，沖擊力是有的，但比較方式其實不夠公允。

因為我們平時根本不會抓一把干腐竹直接吃。真正吃進嘴里的腐竹，往往是泡發后再拿去煮、燉、拌、炒的狀態。

所以，要判斷腐竹在日常飲食里到底算不算「很油」、值不值得吃，更有意義的比較應該是：

把泡發后的腐竹，和同樣以「直接入口狀態」出現的食物放在一起比。

比如豬里脊、豬大排、豬大腸、油豆腐、叉燒、炸雞、醬牛肉這些。

這樣比，才更接近日常吃飯場景。

否則，直接拿脫水濃縮的干腐竹，去和高含水、可直接入口的肉類或熟食硬比，很容易制造出一種「腐竹特別可怕」的印象，但對腐竹不公平，對你也沒什么實際指導意義。

3、市面上的腐竹，能量和營養差異大嗎？

谷老師專門搜索了8款腐竹，以中國食物成分表為基準的話，市面上普通的干腐竹，能量上下浮動在8%～10%之間，能量最低的是422千卡/100克，最高的是508千卡/100克，這個幅度的差異算正常。

你如果特別在意能量，那就先能量較低的，能量的單位是千卡，換算成千焦需要乘以4.184，422千卡是1766千焦，大家選購時大概記得這個數就行。

不過要提醒一句，這個表的最后一個腐竹，能量顯著高于其它腐竹，是因為它是油炸的，就別選嘍。

4、泡發后的腐竹，算不算「油」？

這個狀態才更值得看。

按常見產品折算，泡發后的腐竹每100克大約含有

能量217千卡

蛋白質22克

脂肪10克

這個數據怎么看？

我們拿很多人印象中的「瘦肉代表」——豬里脊來做個參照。《中國食物成分表》顯示，豬里脊每100克大約含有

能量155千卡

蛋白質20.2克

脂肪7.9克

這么一比，你會發現：

泡發后的腐竹，能量和脂肪確實比豬里脊高一點，但高的并不多，而蛋白質，腐竹反而還更高一點。更值得一提的是：泡發腐竹的能量，比醬牛肉低，比烤雞低。

總結一下：腐竹是不錯的優質蛋白來源，可以吃，值得吃，但別按「普通清淡素菜」去無限續。

5、推薦每天吃多少腐竹？

《中國居民膳食指南》建議，每天吃吃15～25克大豆對應的豆制品。

谷老師建議25克來吃，國人紅肉吃太多，少吃點兒紅肉，增加點兒豆制品挺好的。

25克干黃豆大約相當于

20克干腐竹

40克泡發后的腐竹

它們大約能提供：

蛋白質8.75克

能量86～90千卡

脂肪4.0～4.3克

這個量其實并不夸張。

90千卡左右，差不多就是食物交換份里的一份食物；4克多脂肪，大約也就半湯匙油。

所以，如果你平時豆制品吃得不多，每天吃這樣一份腐竹，完全可以。

甚至，如果某一餐沒來得及做肉，吃到2份腐竹，也沒問題。這樣做，一頓飯的蛋白質很充足，能量其實也適中，180千卡左右，我們平時給需要減脂的女性配餐，一餐往往都會配到2份蛋白，能量就是180千卡。

真正更值得大家先去調整的，很多時候反而是：做菜放的的油。畢竟國人的人均烹調油用量高達43.2克/天，遠遠超過25-30克/天的推薦攝入量。

與其因為「腐竹有點脂肪」就完全不敢吃，不如更實際一點——先把整體烹調油控制好，再把腐竹放在合適的量里吃。

如果你在減脂期，記住這2點就夠了

1.控量

按膳食指南對應量吃1份，完全可以；某餐沒有別的蛋白來源，吃到2份也可以。別把它當成可以隨手炫完的「清淡配菜」，成盤吃。

2.清淡做

清湯煮、少油燜、涼拌，但少放香油、紅油、辣油，或者涮清湯鍋都行。

但是不要涮牛油火鍋、重油紅燒、油炸響鈴，腐竹結構疏松、多孔，可是太容易吸油了。

最后總結一句

拒絕妖魔化腐竹，它是不錯的植物蛋白來源。

只要你不把它當普通清淡素菜去隨便放開吃，控制好吃的量，也清淡烹調，它真的很值得吃。沒有垃圾食物，只有打擊吃法，何況腐竹并不是垃圾食物。

作者：谷傳玲

編輯：蘇瑾年、Ada

封面圖/文圖：百度

參考資料

[1]楊月欣. 中國食物成分表標準版 第6版 第一冊[M]. 北京: 北京大學醫學出版社, 2018.