上海
國家衛(wèi)健委發(fā)布的《中國防癌健康生活方式守則（2026版）》，是基于循證醫(yī)學的15條官方防癌指南，核心強調一級預防，超40%癌癥可通過日常健康習慣顯著降低風險。
管好“嘴巴”（8條關鍵飲食原則）
? 遠離霉變食物與檳榔：霉變花生、玉米含黃曲霉毒素（1類致癌物），檳榔也是1類致癌物，發(fā)霉食物整份丟棄。
? 不吃過燙食物：65℃以上熱飲為2A類致癌物，飲品放溫再喝。
? 少吃加工與重口味食物：腌制、熏烤、油炸及加工肉含亞硝酸鹽、多環(huán)芳烴等，多用蒸煮快炒。
? 少糖多纖維：少喝含糖飲料，每天蔬菜300-500克、水果200-350克、全谷物50-150克。
? 少飲酒：酒精代謝物乙醛是1類致癌物，能不喝就不喝。
? 分餐公筷：阻斷幽門螺桿菌等唾液傳播致癌物。
活動“身體”（3大生活方式要點）
? 控體重：BMI 18.5-24，男性腰圍<90厘米，女性<85厘米。
? 戒煙限酒：煙草與二手煙是1類致癌物，早戒煙、遠離二手煙；少飲酒。
圖自《中國防癌健康生活方式守則》
? 多動少坐：每周至少150分鐘中等強度運動，多爬樓梯、做家務。
? 遠離“癌源”（4項環(huán)境與防護要點）
? 防曬防紫外線：紫外線是1類致癌物，外出備防曬用品。
? 保持通風：減少室外霧霾、室內甲醛/二手煙等1類致癌物暴露。
? 職業(yè)防護：化工、裝修等行業(yè)正確佩戴防護裝備，下班及時清潔。
圖自《中國防癌健康生活方式守則》
? 疫苗防護：盡早接種乙肝疫苗（防肝癌）與HPV疫苗（防宮頸癌、口咽癌等）。
? 提倡母乳：至少母乳喂養(yǎng)6個月，能降低母親乳腺癌風險。
速記與執(zhí)行
15條可直接落地，飲食占8條、生活方式3條、環(huán)境防護4條，人人可做、無需額外醫(yī)療資源。建議收藏對照自查，從今天開始一點點調整，守護自己和家人的健康。
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