看到別人在跑步,你是不是也心動?但又怕自己膝蓋受不了、心臟吃不消?其實,“能不能跑”不完全由年齡決定,更多是要看身體狀況、基礎(chǔ)體能和跑步習(xí)慣。想知道自己適不適合跑,不用去醫(yī)院排隊,從這4個維度測一下便知道。
首先,看身體有沒有不適合跑步的基礎(chǔ)病
如果你符合以下任意一條,請先找醫(yī)生評估,別拿跑步當試驗品:
- 心臟不適:運動一下就會胸悶、胸痛、心慌氣短,或者曾經(jīng)有過不明原因暈倒的經(jīng)歷;
- 高血壓失控:平時靜息血壓經(jīng)常飆到160/100mmHg以上,沒有控制好就別冒險開始跑步;
- 關(guān)節(jié)已經(jīng)不舒服:上下樓梯膝蓋疼、蹲下站起咔咔響,醫(yī)生說過你有中重度骨關(guān)節(jié)炎等情況;
- 急性病期:剛做完手術(shù)、比如骨折未愈、腰突急性發(fā)作期——這時候靜養(yǎng)比運動更重要。
自測法:連續(xù)快走15分鐘,如果不難受、不會喘不上氣,說明身體起碼能承受中等強度運動。
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其次,體重基數(shù)太大?先別急著跑
跑步時,膝蓋受到的沖擊是你體重的3–5倍。體重基數(shù)越大,關(guān)節(jié)壓力呈指數(shù)級上升。
- BMI<24:一般可以直接開始慢跑,時間控制在30分鐘左右,慢慢適應(yīng)后再逐漸延長;
- BMI 24–28:這個體重區(qū)間建議先快走、或者橢圓機、游泳,配合飲食減重到合理范圍內(nèi),再慢慢加入短時間慢跑;
- BMI≥28:最好避免一開始就長時間跑步,優(yōu)先選擇對關(guān)節(jié)友好的運動來進行鍛煉。
BMI=體重(kg)÷身高2(m2)。例如身高1米7、體重80kg,BMI≈27.7,屬于偏胖,更適合從快走起步。
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還有,測試一下你的基礎(chǔ)體能過不過關(guān)
國際上常用的基礎(chǔ)體能測試,入門標準很簡單:就是看你能不能在平地連續(xù)快走30分鐘?
- 如果快走10分鐘就氣喘吁吁、腿酸腳軟,說明心肺和下肢耐力還不夠,要先多走路、爬樓梯鍛練基礎(chǔ)體能;
- 如果能輕松走完30分鐘,就可以嘗試“走跑結(jié)合”:走5分鐘+慢跑1–2分鐘,循環(huán)幾組,慢慢增加跑的時間。
最后,看你是否愿意“科學(xué)地跑步”?
很多人不適合跑步,并不是因為身體不行,而是態(tài)度不對,比如:
- 穿帆布鞋、板鞋,甚至拖鞋(經(jīng)常在公園看到穿拖鞋跑步的)去跑幾公里?
- 很多人跑步從來不熱身,并且一上來就沖刺?
- 還有一些跑友今天跑了3公里,明天就想跑10公里?
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這樣跑步不但不會有效果,還會把受傷的風險加大數(shù)倍,如果你愿意做到這三點,受傷風險會直線下降:
- 買一雙適合的帶緩震的跑鞋;
- 做到跑前充分熱身、跑后認真拉伸;
- 遵守循序漸進的原則,每周跑量增加不超過10%。
溫馨提示:大多數(shù)人是可以跑步的,關(guān)鍵在于“怎樣開始”。體重大的先減重,體能差的先快走,關(guān)節(jié)不好的先練力量——磨刀不誤砍柴工,能夠跑得久才是最后的贏家。
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