湖北
今天跟大家分享一套15分鐘初級腰腹普拉提訓練，瘦肚子不傷腰，首先讓新手學會骨盆轉(zhuǎn)動，收腰腹保護腰椎的方式后，再開始練習。
練習目標：減小肚子，瘦兩側(cè)腰，改善骨盆前傾，肋骨外翻，盆底肌松弛，腰背部疼痛等
適合人群：新手小白，40歲+人群，久坐腹部核心弱，腰腹力量不好，經(jīng)常腰酸腰痛的人群等
動作1：骨盆練習（新手必學重點）
- 仰臥，屈雙膝
- 吸氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動
- 也就是我們平時塌腰翹臀的動作
- 肚子微微隆起
- 讓氣體進入到我們的腹部
- 呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動
- 腰背部向后壓地面，盡量地面沒有空隙
- 肚子收緊，前后上下都向內(nèi)收
- 這個就是收緊腹部的動作
- 腰椎可以得到很好的保護
- 帶著收緊腹部的感覺再做后面的練習
動作原理：骨盆前后傾的練習可以很好的靈活髖關(guān)節(jié)，同時讓新手更好的找到骨盆向后收緊腹部的感覺
學會在練習中保護好腰椎，無論是站立、坐立、跪立或者是躺著的練習，都可以運用這個收緊腹部的方式，保護腰椎。
動作2：簡易死蟲子式
- 仰臥，先保護好腰椎
- 再呼氣發(fā)力
- 雙腳依次向下點地
動作3：死蟲子式
- 在動作3的基礎(chǔ)上
- 增加了手臂動作
- 先收緊腹部
- 呼氣，交叉伸腿和手臂
動作4：交叉平衡式
- 跪立，依然先收緊腹部
- 不要塌腰翹臀
- 呼氣，腹部發(fā)力
- 同時交叉抬起手臂和大腿
動作5：四角跪姿變體
- 跪立，先收緊腹部保護好腰椎
- 身體延展一條直線
- 呼氣，腹部發(fā)力，雙膝離地
動作6：肘板支撐
- 屈膝肘板，先收緊腹部
- 呼氣，腹部發(fā)力，身體一條直線
- 頭頸向前，雙腳向后將身體拉長
動作7：屈膝側(cè)板支撐
- 手肘支撐側(cè)板式
- 腹部核心收緊先保護要腰椎
- 呼氣，腹部側(cè)腰同時發(fā)力
- 身體一條直線
動作8：側(cè)板式
- 在動作7的基礎(chǔ)伸直雙腿
- 雙腳前后交叉
- 吸氣，腹部核心收緊，保護好腰椎
- 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力做動作
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