3種改善失眠的運動，效果最好的是它！睡前做3分鐘，延長30分鐘優質睡眠

對于腎友來說，日常生活中最基礎的延緩腎衰的方式，其實就是——睡個好覺！

運動與睡眠

腎友們有很多影響睡眠的因素，失眠的情況非常常見，在非透析患者中可達60-70%，在透析患者中可能更多。

運動，是一種非常好的改善睡眠質量的方式，不僅簡單便捷，適合多種人群，還不需要什么額外花費。

運動類型有很多，其中抗阻運動改善睡眠的效果最好，其次是有氧運動和組合運動。

抗阻運動有效改善睡眠

近期BMJ子刊就發表了一篇相關研究，對比了不同運動類型對睡眠質量的影響。

結果顯示，抗阻運動改善睡眠質量的效果最明顯。

這項研究共納入了25項隨機對照試驗的2170人，將不同類型的運動與日常活動、常規護理、非體育活動或健康教育進行比較。

研究將運動干預分為五類：

• 有氧運動，如騎自行車、慢跑、跳舞、遠足、游泳等；

• 抗阻運動，如舉重、俯臥撐、手臂力量練習、深蹲等；

• 平衡運動，如單腿站立、平衡步行等；

• 柔韌性訓練，如瑜伽、拉伸等；

• 組合運動，包括上述多種運動形式的結合，如太極、八段錦、普拉提等。

通過測量匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）來評估對睡眠質量的影響。

匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）包括主觀睡眠質量、睡眠潛伏期、睡眠持續時間、睡眠效率、睡眠障礙、睡眠藥物的使用和日間功能障礙等七個維度，得分從0-21，得分越高表示睡眠質量越差。

結果發現：

與日常活動相比，抗阻運動在改善睡眠質量方面效果最好，PSQI評分降低最多（-5.75），也就是睡眠問題明顯改善。

其次是有氧運動，PSQI評分變化為-3.76，說明也有一定效果。

之后是組合運動，PSQI評分變化為-2.54，說明效果不及抗阻訓練和有氧運動。

睡眠教育對改善睡眠也表現出較好效果，PSQI評分變化為-4.63。

如果有睡眠質量不佳的情況，進行適當的運動是十分必要的。

抗阻運動怎么做

各種運動中效果最好的抗阻運動，也就是肌肉力量鍛煉，比如深蹲、抬腿、啞鈴、俯臥撐等。病情穩定的腎友，可以根據自己的體力進行。

美國心臟病學會對抗阻運動的建議是：對于心血管疾病高危人群（包括慢性腎病患者），推薦低強度的抗阻運動，每周至少2次，針對8-10個不同主要肌群進行訓練，每組動作重復15-20次，總計30~60分鐘。

如果想要負重訓練，負重建議＜40%1-RM（1-RM指的是可以重復一次的最大重量，就是舉起這個重量一次就沒力氣了）。

一些抗阻運動動作示例及主要鍛煉的肌群▼

抗阻運動可以在白天進行，也可以在晚上睡前進行，但睡前運動的話，強度可以小一些，不然太劇烈了，人會更清醒，反而會影響睡眠。

有研究顯示，在睡前4小時內規律性地進行3分鐘的抗阻訓練（如深蹲、小腿抬升、站立抬膝），可以顯著增加大約30分鐘的睡眠時長以及改善睡眠質量。

其他改善睡眠的方式

除了運動外，以下這些方式也能夠改善失眠：

1.放松心情

精神緊張、壓力過大、焦慮抑郁等都會讓我們睡不著覺。學會面對和處理自己的情緒，多讀一些相關的書籍，與親人朋友傾訴，或者進行心理疏導與咨詢都可以幫助我們緩解壓力、放松身心。

2.制造舒適的睡眠環境

選擇舒適的床品，臥室溫度適宜，睡前拉好窗簾，減少光線和噪聲對睡眠的影響。

睡覺前放松身體和思緒，睡前可以沖個熱水澡、聽輕松緩和的音樂、看紙質圖書等，也可以做一些呼吸練習、冥想等。

3.保持良好睡眠習慣

白天盡量保持身體活躍，午睡時間不宜過長或者不午睡，白天不要補覺，下午后不要再喝茶或咖啡。

保持相對固定的睡眠時間和起床時間，晚上定時定點睡覺，讓身體形成習慣，躺在床上不做與睡眠無關的事（看手機、電視等）。

4.必要時使用藥物

如果自己調解不好，可以讓醫生給你開一些藥幫你過渡，一些安眠類的藥物，比如，苯二氮?類（艾司唑侖等）、非苯二氮?類（唑吡坦等）、褪黑素等藥物腎病患者是可以用的。

以上就是今天的全部內容啦~祝大家睡個好覺！

參考文獻：

1.Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials.BMJ Fam Med Com Health.

2.The effects of depression and age on sleep disturbances in patients with non-dialysis stage 3-5 chronic kidney disease: a single-center study.

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