千禧一代的記憶力問題：記不住事的5個原因+應對方案

如果你正因記不住事而苦惱，該如何拯救你的大腦？

作者：Julie Fratantoni 博士

我關車庫門了嗎？

我手機放哪了？

我走進這個房間是要干嘛來著？

記憶力減退，或者說記憶中的斷片，往往會引發很多恐懼和不安全感。

但記憶力（很可能）并不是問題所在，它只是一個癥狀。

這是大腦無法獲得儲存信息所需物質的癥狀。

如果你擔心自己的記憶力，在開始幻想到認知能力下降這種悲劇之前，請先處理好以下這5件事。

無法記住事情的5個原因

1、信息過載 (Information Overload)

數字內容的創造呈爆炸式增長——據估計，每天產生約4.0274 億TB的數據。

這個數字很難量化，你可以這樣想：普通iPhone的存儲空間是128GB，這意味著每天產生的數據相當于31億部iPhone的容量。這依然很難想象！

簡單來說，如今人類每天創造的數據比幾十年前整個互聯網的數據還要多。大腦根本不是為了處理這么多信息而設計的。

信息過載會導致決策困難、混亂、壓力以及記憶困難。

解決方案：過濾噪音。

當你需要整合多個來源的信息時，首先要明確你的最終目標。

帶著具體的問題：我現在要解決什么問題？需要做下什么決定？我正在尋找哪些關鍵數據？——把它們寫下來。這能幫你屏蔽無關信息。如果它對回答你的問題沒有幫助，就略過它。

像《終結者》（或任何電影中只鎖定目標的機器人殺手）一樣思考，掃描環境中相關的內容（你的目標），忽略其他一切。

2、你可能現在就在“多任務處理”

你是在一邊看這篇文章，一邊吃東西、開視頻會議或看電視嗎？

注意力是通往記憶的大門。分散的注意力是阻止信息進入的障礙。

大腦每秒處理數百萬比特的數據，但只有極少數能進入你的意識——即那些你選擇去關注的信息。

多任務處理并不會讓你更高效，它只會阻礙大腦吸收信息，并讓所有事情變得更耗時。

解決方案：一次只做一件事。

為大腦創造成功的條件。徹底排除干擾。關閉所有其他標簽頁。關上門。戴上降噪耳機。開啟手機的“專注”或“勿擾”模式。

你可以通過短時間的專注練習來重新訓練和恢復注意力，逐漸延長專注時長。你會很快注意到：注意力提升 = 記憶力提升。

3、你忙到沒時間思考

成年人的友誼特征之一是：必須提前三個月預約午餐或電話，因為生活實在太忙了。

你的日程安排得滿滿當當。而且全是些“好事”——你剛升職、你要出差、你參加了周末跑團、你在指導球隊、管理裝修、策劃奶奶的90歲大壽、參加業主委員會……每個間隙都被填滿了。

你從未擁有過沉默或靜止。生活節奏太快，如果你不停下來反思，一切都會變得模糊。這就像在嘴里塞滿食物卻還沒咽下去。先嚼完咽下去再吃下一口，消化才會更好。大腦同樣需要時間來“消化”經歷。

解決方案：創造空間。

這指的不是去巴哈馬度假（雖然聽起來不錯），而是指時不時休息5分鐘。不要用更多的事情填滿日歷上的每一個空白。在日程中留出余地，以便思考。

大腦記住的是“意義”。當你花時間思考并賦予意義時，信息才更有可能被編碼。

蘇格拉底說：“未經審視的生活不值得過。”

大腦則會說——未經審視的生活不值得記憶。

4、從醒來到入睡都在看屏幕

你正處于“過度刺激”與“刺激不足”并存的狀態。你通過刷手機來麻痹或逃避焦慮。你對“無聊”過敏，并沉迷于快速的多巴胺沖擊。

過度消費低質量內容（“電子爛泥”）和頻繁獲取“廉價多巴胺”會降低動力，讓專注和思考變得更困難，從而導致記憶減少。我稱之為生活在“數字迷霧”中。

好奇心和動力是學習與記憶的前兆。當你分心看別人在網上做什么時，你就無法追求那些能點亮你自己（點亮大腦中分泌多巴胺的伏隔核）的事情。

解決方案：與手機“分手”。

睡覺時把手機放在另一個房間。醒來后的第一個小時不要看手機。設定查看社交媒體和郵件的固定時間。嘗試“消失”一段時間，讓自己完全聯系不上。

在一項研究中，人們在連續3天不使用智能手機后，大腦獎賞網絡的激活狀態和多巴胺分泌發生了積極變化。

5、你的壓力太大了

你發現隱藏的主線了嗎？

到目前為止提到的所有事情，其實都是不同形式的壓力。

信息過載、多任務處理、密集的日程、過多的屏幕時間 = 神經系統超負荷。

當你應對壓力的方法是瘋狂刷劇集或依賴酒精解壓時，這并不能幫助神經系統找到平衡。事實上，這會讓情況變得更糟。長期或極端的壓力會導致海馬體（負責記憶的關鍵部位）中的腦細胞死亡，還會導致樹突棘（神經元接收信號的末端分支）密度降低。

想象一下神經元在萎縮和枯萎，這對記憶的形成或提取絕無好處。

好消息是，海馬體中可以生成新的神經元。但你必須控制好日常壓力，不要讓壓力累積。

生活充滿壓力。大腦最健康的人并非那些沒有壓力的人，而是那些懂得如何從壓力中恢復過來的人。

解決方案：活在當下

上述所有方案都有助于減壓。

調節神經系統的一個簡單的方法，只需一兩分鐘，叫做定向訓練。環顧四周，留意你看到、聽到、聞到、觸碰到的東西。調動所有感官能帶你回到當下，并向大腦發出“你是安全的”信號。

我還喜歡問自己：“腳在鞋子里的感覺如何？”這能讓你立刻回到身體的感知中。

如果你感到壓力很大，那就這周先選定一個方面著手。試圖一次性完成太多事情反而會加劇壓力。穩扎穩打才能最終獲勝。

祝您度過更寬敞、更安靜的一周。

Julie

本文編譯自substack，原文作者Julie Fratantoni, PhD.

https://drjuliefratantoni.substack.com/p/millennials-with-memory-problems-9f8