湖北
很多人誤以為，練胸是在練胸大肌，讓胸變壯練成肌肉胸，還有人以為練胸會(huì)讓胸越練越小。
事實(shí)上，女性睪酮極低，是很難練出大肌肉的，其次，練胸也不會(huì)把胸練小，只會(huì)把胸練的緊致、挺拔、聚攏，更有型。
其實(shí)對(duì)女性來說，除了可以把胸練好看以外，還有很多其他的好處：
- 矯正含胸駝背，提升氣質(zhì)
- 緩解肩頸疼痛，提高基礎(chǔ)代謝
- 調(diào)節(jié)情緒，釋放壓力和緊張
- 疏通胸部經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)胸部氣血循環(huán)，讓乳腺更健康等
今天想給大家分享一套15分鐘抗阻胸部訓(xùn)練，在家躺著就可以練，每周練習(xí)3-4遍，堅(jiān)持1個(gè)月，讓你的胸部更挺拔，胸部提升2-4cm。
練習(xí)工具：啞鈴女性選擇2kg左右，沒有啞鈴用礦泉水代替
動(dòng)作1：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝
- 腰背部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不要有空隙
- 雙手握住啞鈴或者礦泉水瓶
- 吸氣，雙手臂向前伸直
- 呼氣，屈肘擴(kuò)胸，大臂靠近地面
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
- 注意動(dòng)作全程將意識(shí)關(guān)注在胸部上
動(dòng)作2：
- 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
- 吸氣，微微屈雙手肘
- 雙手臂向兩側(cè)打開，大臂靠近地面
- 呼氣，胸部發(fā)力
- 雙手臂向上向中間夾
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
- 注意動(dòng)作全程身體穩(wěn)定
- 利用胸部發(fā)力做動(dòng)作
動(dòng)作3：
- 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
- 雙手握住一個(gè)啞鈴
- 吸氣，微微屈手肘
- 雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，胸部發(fā)力
- 雙手臂向下來到胸部前側(cè)
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
- 注意呼氣，胸部發(fā)力
- 動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果更好
動(dòng)作4：
- 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
- 雙手臂向兩側(cè)打開150度左右
- 吸氣，雙手臂從身體兩側(cè)向上舉過頭頂
- 呼氣，雙手臂向下來到身體兩側(cè)
- 上下重復(fù)練習(xí)10-20次
動(dòng)作5：
- 在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上
- 吸氣，雙手臂前平舉
- 呼氣，雙手臂上下動(dòng)態(tài)交叉練習(xí)
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
動(dòng)作6：
- 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上
- 雙手握住一個(gè)啞鈴
- 吸氣，雙手臂向前伸直
- 呼氣，胸部發(fā)力
- 拉啞鈴到胸部前側(cè)
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
動(dòng)作7：
- 在動(dòng)作6的基礎(chǔ)上
- 雙手握啞鈴在身體兩側(cè)
- 雙手臂分開45度
- 微微屈手肘，拳心朝上
- 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，胸部發(fā)力
- 雙手臂向上到身體前側(cè)
- 大臂垂直墊面
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
動(dòng)作8：
- 在動(dòng)作7的基礎(chǔ)上
- 吸氣，雙手握啞鈴擴(kuò)胸
- 屈手肘在身體兩側(cè)
- 大臂在墊面，小臂垂直墊面
- 呼氣，胸部發(fā)力，伸直手臂向前
- 大臂向中間夾
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
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