番茄炒蛋，這道經典的家常菜，酸甜可口、制作簡便，深受大家喜愛。很多人 也把這道菜作為 減肥期的必備減脂餐。

關于“番茄炒蛋減脂”的話題在社交平臺的討論量居高不下。不少人認為它熱量低、營養高。但是，事實可能跟你想的不一樣！

番茄炒蛋，隱藏的熱量大戶

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一份番茄炒蛋蓋飯，就占全天 50%熱量！

你可能不信，一份番茄炒蛋蓋飯，就干掉了全天一半的熱量。先來看看做菜 app 上的熱門做法。

圖源：某做菜 app 截圖

根據《中國食物成分表（標準版）》各類食物的熱量數據，咱們來看看這個菜譜的熱量能有多高呢？

這道菜肴的熱量主要來自 4 種食材：西紅柿、雞蛋、烹調油和糖。

· 西紅柿：每 100g 西紅柿的熱量是 15kcal，就算 2 個大概 300g，也只有 45kcal。

· 雞蛋：每 100g 熱量是 139kcal，兩個雞蛋大概 120g，熱量是 167kcal。如果放 3 個雞蛋，那就是 250kcal。

· 烹調油：基本要用 2 次，第一次是烹調雞蛋，第二次是炒菜。按上面的食譜總用油量是 30g，那么油的熱量是 270kcal。其實，油真的是豐儉由人，因為雞蛋的吸油能力很強，油越多，裹進雞蛋里的也越多。

· 糖：1 克糖的熱量是 4kcal，這里用了 15 克，就是 60kcal。

綜合以上的食材熱量，這道菜整體的熱量是 45+167+270+60=542（kcal）。

如果加上主食，比如 180g 白米飯（209kcal），熱量是 751kcal 。 是輕體力女性全天熱量的 44%。如果是在餐館吃或者外賣，那全天熱量需求的一半就被番茄雞蛋蓋飯占用了。

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和常見高熱量食物比，熱量也不少

在很多人心里，漢堡、薯條、雪糕、蛋糕都算是高熱量的食物，但和番茄炒蛋的熱量相比，就“遜色”了不少。

來看看對比↓↓↓

一個巨無霸漢堡，513kcal；一中等份薯條，289kcal；一份草莓冰淇淋，245kcal。圖片來源：作者制圖，素材來自AI及麥當勞官網

可能的健康隱患

如果你愛吃且經常吃甜口的番茄炒蛋，可要注意了。番茄炒蛋的食材雖然健康，但因為烹調方式及用料的原因，會有這些健康隱患↓

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升血糖快

番茄酸味比較濃，為了提鮮味、調節口感，很多人在烹調時會加入糖。

本來很健康的食物搭配，因為糖 加的多 的問題，營養分值就下降了不少。以上面的食譜為例，一道菜里加了 15g 的糖，這對血糖敏感的朋友簡直就是“災難”。

圖源：中國食物成分表（第 6 版/第一冊）

如果搭配白米飯一起食用，會進一步加重血糖的波動 （糖和白米飯都屬于高 GI 食物，升血糖速度快） ，不利于血糖的穩定。長期食用高糖高油的番茄炒蛋，不利于血糖的控制。

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肥胖相關的心血管問題

吃這道菜，都是要帶著湯一起吃的，那才是靈魂，但這樣熱量就全部進肚了。高熱量的番茄炒蛋攝入過多，容易導致能量攝入超過身體的消耗，從而引起肥胖。而肥胖是心血管疾病的重要危險因素之一。另外，放了糖，咸味降低，鹽的量也會放得更多，增加高血壓風險。

甜味（不同重量）對咸味的影響 圖源：毛羽《烹飪調味學》

怎么炒更健康？

其實，咱們自己做西紅柿炒雞蛋，完全可以做得低熱量又健康。只要做好這 4 點，熱量控制在 300kcal 以內毫不費力。

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巧用工具

· 不粘鍋：不粘鍋可以減少炒菜時的用油量，只需在鍋底均勻涂抹一層薄薄的油即可

· 噴油壺：噴油壺可以更好地控制用油量，食用油以霧狀噴灑在鍋內或食材上，使油的分布更加均勻，減少用油過量的情況。

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做法改良

· 減少糖等調味品

· 出鍋放鹽

· 少油烹飪

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食材多樣

可以在番茄炒蛋中加入一些其他低熱量、高營養的食材，如柿子椒、香菇、洋蔥等，不僅能夠豐富菜品的口感和營養，還能降低整道菜的能量密度。

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更換主食

將傳統的白米飯更換為糙米飯、雜糧饅頭、蕎麥面條等粗糧主食，與西紅柿炒雞蛋的適配度也很高。這類主食富含膳食纖維，消化吸收速度相對較慢，能夠更好地控制血糖，提供更持久的飽腹感，有助于減少熱量攝入和控制體重。

總之，在日常飲食中， 合理烹飪的 番茄炒蛋 可以作為一道美味佳肴放心吃，但不應長期作為減脂餐的主力選擇。食物多樣，均衡膳食，才是健康減肥的前提。

參考文獻

[1]下廚房.我家的超甜口番茄炒蛋.https://machtalk.xiachufang.com/recipe/104737174/

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019

[4]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛生出版社,2022

[5]中國鹽業協會.食鹽與其他味的關系居然是這樣的！https://www.cnsalt.cn/article/1263.html

[6]麥當勞中國官網.https://www.mcdonalds.com.cn/

策劃制作

作者丨李純 注冊營養師 中國科普作家協會會員

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員

策劃丨符思佳

責編丨符思佳

審校丨徐來、林林

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