保持身體水分充足，對身體各個系統(tǒng)都有好處，也有助于控制炎癥。

一旦缺水，身體排毒和代謝廢物的能力就會下降，炎癥物質(zhì)容易在組織里堆積。

白開水當(dāng)然最健康，但有些飲品還能額外抗炎，比如抗炎飲食金字塔里推薦的，還有。

除了茶、咖啡，還有很多植物飲品其實(shí)也是非常適合納入抗炎飲食的。比如，最近兩年很火一種小眾野果——刺梨。

▲ 圖 Daderot .wikimedia.org

刺梨的維生素C、類黃酮和SOD的含量非常突出，被稱為"三王圣果"[1]。

VC之王：

鮮果夯爆了，干果也不錯

一般來說，水果的維C含量大多是兩位數(shù)，能達(dá)到三位數(shù)的水果就是佼佼者了(比如鮮棗），而刺梨鮮果的維C含量竟然能達(dá)到四位數(shù)。

根據(jù)中國食物成分表第6版，刺梨的維C含量是2585mg/100g，是冬棗的10倍多。

除了維生素C，胡蘿卜素、鈣、鐵的含量也不錯。

不過呢，新鮮刺梨并不好吃，它更多是被加工刺梨干、刺梨果脯，現(xiàn)在還有凍干刺梨（粉）、刺梨原漿等產(chǎn)品可選。

▲ 刺梨果脯。圖源：央視綜藝《三餐四季》

大家知道，制成果干的過程中很容易流失營養(yǎng)成分，特別是水溶性的營養(yǎng)素，比如維生素C；

但刺梨本身底子不錯，有大量的抗氧化成分、有機(jī)酸分保護(hù)，如果能控制好條件，制成干果之后維C含量依然很不錯。

研究人員將新鮮刺梨果實(shí)置于 60 °C 的熱風(fēng)干燥環(huán)境中處理了 30 小時。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，盡管熱風(fēng)干燥造成了損失，但VC含量仍然高達(dá)7200mg/100g；真空冷凍干燥VC更多，有10800mg/100g[2]。

▲ 圖源：央視綜藝《三餐四季》

除了曬干、烘干、凍干，制成果脯之后的表現(xiàn)居然也不錯。

有研究比較了不同糖漬方法對刺梨果脯中維C等營養(yǎng)成分的影響。發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)糖漬果脯的VC含量為658.5mg/100g，真空糖漬為934mg/100g[3]。

除了維C，還有這「三寶」

刺梨之所以受關(guān)注，不只是因?yàn)榫S生素C。它還富含其他很多種生活活性物質(zhì)，特別是抗氧化酶、多酚和黃酮類化合物，刺梨多糖等。

SOD(超氧化物歧化酶)

研究顯示，刺梨果實(shí)含有所有常見水果中最高含量的SOD[10]。

SOD 是一種強(qiáng)效的抗氧化劑，能幫助身體清除自由基，被發(fā)現(xiàn)有改善多種疾病(包括心血管疾病、神經(jīng)退行性疾病、肥胖癥等)[5]。

▲ 圖源:參考資料[4]

多酚和黃酮類化合物

這些也都是天然的抗氧化劑。

有研究比較了刺梨汁、沙棘汁、檸檬汁、藍(lán)莓汁和柑橘汁5果汁的酚類組成和抗氧化活性。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，刺梨的VC和總多酚含量最高，總酚含量比檸檬汁高40倍，比藍(lán)莓汁高7倍多；另外，刺梨汁細(xì)胞的抗氧化活性和抗腫瘤細(xì)胞增殖活性也是最強(qiáng)的[6]。

▲ 圖源：參考資料[6]

三萜類化合物和多糖

多糖是一類有特殊功能的碳水化合物。

研究顯示，刺梨多糖具有很強(qiáng)的抗氧化、抗衰老特性，以及抑制α-葡萄糖苷酶、α-淀粉酶活性的作用。

這兩種酶是人體消化淀粉和控制血糖的關(guān)鍵酶。有研究證明，部分刺梨多糖的控糖效力甚至優(yōu)于傳統(tǒng)降糖藥阿卡波糖[7]。

▲ 凍干刺梨

三萜類化合物是許多中藥發(fā)揮藥理作用的核心活性成分，它被發(fā)現(xiàn)有多種生物活性，包括抗腫瘤、抗炎、脂質(zhì)調(diào)節(jié)等。

刺梨果實(shí)中的三萜類化合物顯著高于蘋果、棗等常見水果，刺梨葉片中的含量比果實(shí)還要豐富[7]。

難怪這些年來刺梨產(chǎn)品那么多，大概都是看中了這些潛在的健康益處吧。

▲ 刺梨的花。

怪不得刺梨又被叫做“野薔薇”。

圖：Agnieszka Kwiecień, Nova -wikimedia.org

不過關(guān)于這些好處，目前缺乏大規(guī)模的人體臨床研究。這意味著動物實(shí)驗(yàn)中看到的調(diào)糖、降脂、抗炎等好處，在人體上還有待驗(yàn)證。

雖然刺梨的營養(yǎng)數(shù)據(jù)“高到爆表”，但它畢竟不是藥。建議把當(dāng)作風(fēng)味獨(dú)特的食材，或者日常補(bǔ)給就可以了。

吃刺梨要注意什么？

刺梨原本是貴州的一個野生水果，現(xiàn)在已經(jīng)是規(guī)模化種植。

貴州也一直在致力于培育更優(yōu)良的刺梨品種，比如無刺刺梨，據(jù)說口感會更好，不那澀。

▲ 刺梨（左）和無刺刺梨。圖源：參考資料[11]

但目前市面上最常見的似乎是帶刺的刺梨，口感酸澀，直接吃對大多數(shù)人來說都是個挑戰(zhàn)。

▲ 圖源；央視綜藝《三餐四季》貴州篇

將刺梨做成果脯是貴州當(dāng)?shù)睾艹Ｒ姷囊环N吃法，但考慮到果脯通常含糖量很高，就推薦了；另外還有刺梨泡酒，含酒精當(dāng)然也不推薦。

曬干或者凍干的刺梨、刺梨原汁、刺梨粉都是不錯的選擇。既能鼓勵自己多喝水，還能補(bǔ)充維生素C等抗氧化成分，還是蠻不錯的。

? 刺梨干：泡水喝

? 刺梨原汁：兌水稀釋喝

市面上的原漿，大多做成了30-50ml的小袋裝，建議按照1:5或更高比例稀釋喝；不要直接一口悶。

原汁濃度高、難喝不說，有機(jī)酸還可能傷牙齒；對腸胃弱的人、有胃食管反流問題的人來說，就更是紅燈了。

不過即便是純刺梨汁，也是世界衛(wèi)生組織建議限制的“游離糖”，所以別喝太多了，一天一小袋，正好。

食譜分享

今天食譜里，我也加入了刺梨水。

凍干刺梨和刺梨原漿，我都買來試了試，我更偏向凍干刺梨。味道比較溫和，應(yīng)該大多數(shù)人都能接受。

本想把泡軟的果子吃掉，但薄薄的果肉里滿是籽兒，很硬，只好作罷。

你們的凍干刺梨，能吃嗎？

這是容量296ml的杯子，50ml原漿，加冰塊、加水之后大概是這樣。

稀釋之后的味道還是比凍干泡水濃郁，但酸澀味已經(jīng)大大減少。

不知道為什么，我感覺它喝起來有一股非常熟悉的咸菜味（沒有說不好喝的意思）

你喝過刺梨汁嗎？

快來分享你們覺得美味的吃法/喝法

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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解鎖更多抗炎技能

參考資料

[1]范春雪,鄧玉林,張亞璽,辛念.刺梨藥理活性研究進(jìn)展[J].生命科學(xué)儀器,2021,19(2):14-21

[2]Wang, Li et al. “Recent Advances on Main Active Ingredients, Pharmacological Activities of Rosa roxbughii and Its Development and Utilization.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 12,5 1051. 1 Mar. 2023, doi:10.3390/foods12051051

[3]鄧茹月,曾海英,葉雙全,唐昊.真空糖漬對刺梨果脯品質(zhì)及風(fēng)味的影響[M].中國科學(xué)院文獻(xiàn)情報中心,2014.

[4]肖白,顧姻,莊一義,張春妮.刺梨超氧化物歧化酶含量分析[M].1998.

[5]Rosa, Arianna Carolina, et al. "Superoxide dismutase administration: A review of proposed human uses." Molecules 26.7 (2021): 1844.

[6]盧薇,費(fèi)建軍,沈曉梅,王金梅.五種果汁的酚類組成及其抗氧化、抗腫瘤細(xì)胞增殖活性研究[M].Editorial Department of Science and Technology of Food Science,2022.

[7]Wang, Li, et al. "Recent advances on main active ingredients, pharmacological activities of Rosa roxbughii and its development and utilization." Foods 12.5 (2023): 1051.

[8]Zhang, Jiaqiang et al. “Cili (Rosa roxburghii Tratt.) as a Functional Food and Medicinal Resource: Current Advances and Future Directions.” Current issues in molecular biology vol. 48,3 249. 26 Feb. 2026, doi:10.3390/cimb48030249

[10]Xu, Jingwen, et al. "Nutritional constituents, health benefits and processing of Rosa Roxburghii: A review." Journal of Functional Foods 60 (2019): 103456.

[11]李春平.重慶地區(qū)無刺刺梨與刺梨果實(shí)性狀及營養(yǎng)成分比較研究[J].現(xiàn)代園藝,2024,47(20):17-1822

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷