提升速度別只是堆跑量！普通跑者記住2個訓練方法

對于不少業余跑者來說，提到速度訓練時總會覺得一下子就專業了很多。 似乎速度訓練只屬于那些專業的跑步運動員或是準備參加馬拉松比賽的人。

但事實上，從近幾年世界優秀跑者的訓練情況來看，跑量在減少、總跑距在縮短，但成績卻在逐漸提高，這正是建立在以「速度訓練」為核心的訓練理念指導下。

在跑步運動中，無論距離的長短，速度都起著決定性的作用。 速度作為一種基本運動素質，除了受先天基因的制約之外，后天訓練的影響同樣重要。

提升配速的三個維度

對于馬拉松跑者來說，運動水平的差異，使得訓練的側重點也有所不同。總的來說，提高跑步速度最開始都是從力量，柔韌，耐力三個維度進行訓練的。

力量，是一切運動的基礎。身體快速的活動關節需要力量，在跑步過程中維持協調的身體姿態仍然需要力量，可以說沒有力量，速度也就無從談起。

柔韌，決定了關節活動的幅度。跑步中的步長受到關節活動幅度的制約，如果在步率不變的情況下，能夠提高每一步的步長，那么速度也會相應的提高。

耐力，可以讓我們跑的更久。有過馬拉松比賽經驗的人都了解維持速度的重要性，如果不能讓速度保持一定長的時間，那么依然無法取得理想的成績。

不同程度跑者如何提升配速

跑者應該如何提高自己跑步速度呢？雖然增加力量訓練和間歇跑可以提高速度，但仍可能會陷入瓶頸期。此時如果通過提高訓練強度進一步獲得突破的話，受傷的風險也會大大提高。

提高跑步的速度是一個系統工程，可以試著改善當前的訓練計劃，而非只是一味的提高訓練強度。

不同跑步水平的人訓練的側重點略有不同，這里將跑者大概分為三類： 初級跑者，剛開始跑步時間不久，沒有進行過系統訓練； 中級跑者，有規律的訓練一年左右的時間，參加過若干次馬拉松比賽； 高級跑者，兩年以上的系統訓練，經常比賽。

初級跑者

初級跑者的目標不應該放在追求極致的速度上，而是要更多的關注自己的基礎身體素質。就比如力量水平，跑步的基本能力訓練，柔韌性的練習。

每周的訓練計劃應該包含兩次45到90分鐘一般性跑，兩次力量訓練，一次間歇訓練，柔韌訓練加入到每次的訓練中。

中級跑者

中級跑者，雖說運動能力較以前有很大的提高，但是卻難以突破當前的速度。此時應該關注自己的訓練計劃安排是否合理，訓練的質量如何。有沒有按照計劃設定的速度、距離去訓練，以及能否讓身體充分的休息和恢復。

一般情況下，每周的計劃應該包含兩次90到120的長跑，兩到三次不同距離的間歇跑，兩到三次的力量訓練和一天的休息。

高級跑者

高級跑者一般情況下在各個方面都做的不錯，此時提高速度關注點就要放在細節問題上。比如跑步的姿態要如何改進，跑步的經濟性能否改善，有時甚至通過心理狀態調整也能提高速度。

如何制定馬拉松速度訓練計劃

制定計劃的5點建議

第一，設定你的休息日。 我們并非專業運動員，有自己的家庭和事業。 不需要每天都進行訓練，當然有這樣一個時間段，也能夠讓我們的身體充分的休息。 保證身體免于傷病的侵襲，保持訓練的動力和激情。

第二，選擇一個長跑日。 由于訓練的時間較長，通常安排在周六或者周日進行，試著用馬拉松的速度完成訓練內容。

第三，尋找一個主要訓練日。 我們每次訓練時的狀態并非都特別好，總會有不佳的時候，因此在精力和體力最好的 那一兩天，安排主要內容，提高訓練的質量。 當然，不同的人情況會有所差異，有的人一周可能就只有一天，而有的人可以達到兩天，這都沒關系，重要的是在那一天安排恰當的內容。

第四，設置一個連續訓練日。 在訓練到一定階段后，我們會發現身體已經適應了當前的訓練強度，當天高強度訓練無法產生更好的刺激時，就需要設置一個連續兩天的訓練。

第五，安排放松訓練日。 有時候不訓練純粹的休息并不能身體讓很快的恢復過來，那么就需要加入安排一天，完成慢跑之類的活動，用主動積極的方式來加快血液訓練，促進機體的恢復。

具體訓練計劃示意

初級跑者的訓練計劃：

中級跑者的訓練計劃：

兩個提高速度的訓練方法

快速伸縮復合訓練

這是一種將能量存儲在肌肉上，發力做功時釋放能量從而降低身體本身能量消耗的方式，可以提高跑步的經濟性。 許多長跑教練都將其作為一種長跑訓練的補充手段。

不過需要注意的是，該訓練對身體的刺激較大，每周訓練一次就足夠了。同時盡量在草地等有緩沖的地面進行練習，防止損傷的發生。

可以進行跳箱訓練， 雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者臺子前。跳上箱子再向后跳下箱子到開始姿勢，重復10次。

此動圖來自姿勢跑法 POSE TV 跑步速度提升訓練

還可以做進階版 將高度相同（低于30cm）的兩個跳箱擺在一條直線上，兩個箱子之間空開合適的距離。 從一個跳箱上落到中間的地面后，迅速的跳到另一個跳箱上，練習5-10次即可。 此訓練難度較高，不要輕易的嘗試。

神經肌肉訓練

該訓練被認為是一種通過刺激神經系統，動員肌肉更好的參與跑的動作中，從而提高跑步速度的方式。

具體的訓練如變速跑： 練習時，先熱身30分鐘左右，開始完成10-15秒的沖刺跑，緊接著慢跑或快走，讓身體充分的休息。 然后再進行沖刺和休息。 根據自身的情況，完成5-10組。

提高跑步速度并非一日之功，需要時間和耐心。沒有人可以隨隨便便的做到，無論是頂尖運動員還是普通跑者。所以在進行訓練的同時要遵循循序漸進的原則，切不可急于求快。畢竟健康跑，才能跑得更長久。

此外，對于普通跑友而言比提升速度更重要的則是學習跑步技術和改善跑姿，畢竟避免受傷，才是更好的享受跑步的前提。