立夏已過，暑氣漸生

此時氣溫攀升但未至酷暑

正適合運動健身

適度運動可順應代謝特點、

提升熱耐受能力

初夏如何運動？

運動時需做好哪些準備？

這份針對不同年齡段人群的

“初夏運動指南”老少皆宜

照著練更安全！

選對運動方式，適配初夏節奏

初夏運動的核心是“順勢而為”，既要避開烈日侵襲，又要兼顧鍛煉效果與安全性，因此運動強度并非關鍵，堅持才是核心。

全年齡段適配項目

游泳是初夏“黃金運動”，水的浮力減輕關節壓力，適合各年齡段，不同泳姿可鍛煉全身肌肉。請注意，游泳選擇正規泳池、杜絕野泳，運動前后充分拉伸，佩戴泳鏡泳帽做好防護。

慢跑、快走、騎行也是初夏戶外優選。專家建議，每天可抽出1小時左右進行室外活動，時長可循序漸進增加，以出汗為宜，堅持10至14天便能有效提升身體耐熱能力。戶外鍛煉優先選擇河邊、樹林等空氣濕潤區域或樹蔭路線，減少日曬對身體的傷害。

分年齡段特色推薦

青少年可選擇夜跑、室內攀巖、滑板等兼具趣味性與鍛煉性的項目。夜跑需選擇安全路線并做好防護，攀巖和滑板則需佩戴好護具；同時也可搭配爆發力練習，兼顧體能提升與運動興趣。

中青年可結合自身健身目標，選擇慢跑、球類運動或室內健身項目。值得一提的是，夏季體能消耗較大，運動量需比春秋季減少1/3，控制在60分鐘以內，同時要避免周末突擊式運動，職場人群若時間緊張，可利用碎片時間開展簡單運動。

老年人則以太極拳、散步等低強度舒緩運動為主。專家建議，老年人運動需量力而行，最好有家人陪同，以微出汗為度；心血管疾病患者需先咨詢醫生，再制定個性化運動計劃，中午也可適當休息，恢復體力。

做好運動準備，筑牢安全基礎

夏季高溫高濕，科學準備是避免傷害的關鍵，需從時間、裝備、熱身補給多方面入手。

優選運動時間，避開高溫時段

初夏每日高溫時段為10時至16時，這段時間建議優先選擇室內運動；戶外鍛煉則優先選擇清晨6至9時或傍晚17至19時。清晨空氣中氧氣充足，晨跑以30至40分鐘為宜，節奏需循序漸進；夜跑則建議在21點前結束，確保充足睡眠。

備好運動裝備，做好防護措施

運動裝備以“透氣、寬松、速干”為主，淺色衣物更利于散熱；戶外備好防曬霜、折疊傘（遮陽擋雨兩用）、清涼油、便攜小扇子“防暑四件套”，做好防曬；室內運動注意空調溫度與通風，提前適應溫差。

科學熱身補給，避免運動傷害

熱身需以關節繞環等動態活動為主，避免肌肉拉傷。運動前可喝鹽汽水或綠豆湯補電解質，忌生冷食物；高強度運動人群可提前1至2小時補液，增加糖儲備。

牢記安全提醒，守護運動健康

初夏運動需牢記“安全第一”，補水、散熱、控時是核心保護措施。

運動中：量力而行，科學補水

運動需循序漸進，有運動習慣者，運動時長建議控制在60分鐘內，高溫天氣下最長不超過2小時；無運動習慣者切勿突然開展高強度運動。運動過程中若出現頭暈、心慌等不適，需立即停止運動，轉移至陰涼處降溫，必要時及時就醫。

補水需遵循“少量多次”原則，運動時每15至30分鐘補充100至300毫升液體，每小時補液量不超過800毫升；可選擇低滲、等滲運動飲料或鹽糖水，運動后則根據失汗量按需補液，切忌一飲而盡。

劇烈運動后忌喝啤酒、含咖啡因飲品；運動不足2小時無需喝運動飲料，高強度運動可按需選擇，腎臟不佳、咖啡因敏感人群慎飲。出汗后可通過運動飲料、高鉀食物補電解質。

運動后：科學恢復，規避誤區

運動后立即進空調房或冷水洗澡，可能導致頭暈、心慌等情況，建議汗干后用溫水洗澡，時長不超過20分鐘。可冷敷酸痛部位、做好拉伸，飲食搭配優質蛋白與高鉀食物，忌冰水、高油高糖食物。

特殊提醒：規避風險，科學健身

運動中需警惕中暑與運動損傷，若出現中暑癥狀，需及時采取降溫措施并就醫，若發生扭傷，可先冷敷消腫；生病期間需優先休息，若出現全身癥狀則禁止運動；同時關注天氣變化，惡劣天氣優先選擇室內運動，戶外鍛煉需做好驅蚊防護。

初夏健身需順應時節、遵循科學，兼顧安全與實效。小體提醒廣大運動愛好者，科學運動、量力而行，讓初夏運動成為健康生活的重要組成部分。