人到中年，很多人都躲不過(guò)“四高”問(wèn)題——血壓高、血脂高、血糖高、尿酸高。這時(shí)往往是這不敢吃、那不敢碰。那有沒(méi)有一種食物，既非常適合“四高”人群吃，又對(duì)降“四高”很有幫助？

有，真的有！如今越來(lái)越多的權(quán)威證實(shí)，經(jīng)常吃豆類(lèi)食物（豆子、豆腐等），能幫你穩(wěn)住尿酸、血壓、血糖、血脂，改善身體代謝健康，大人小孩都合適，但很多人根本沒(méi)吃夠。

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國(guó)家喊你吃“豆”，

降“四高”的平價(jià)食物

一提到吃“豆”，很多人的感受就是日常吃得不多。2024年國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)專(zhuān)門(mén)發(fā)布“減油、增豆、加奶”核心信息。其中明確指出，經(jīng)常吃大豆及豆類(lèi)制品可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如無(wú)飲食禁忌，都可增加大豆及其制品的攝入。

1. 常吃豆類(lèi)，有助于降低尿酸

一直以來(lái)，不少人都把豆制品視為高尿酸和痛風(fēng)患者的“禁區(qū)”，覺(jué)得嘌呤高碰不得。這真是流傳多年的飲食誤區(qū)。

2026年4月，國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上一項(xiàng)由復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院聯(lián)合上海多區(qū)疾控中心追蹤4萬(wàn)余人的研究證明：每天適量吃豆類(lèi)，反而能降低高尿酸發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。數(shù)據(jù)顯示，攝入量最高的人群，高尿酸風(fēng)險(xiǎn)直降26%。尤其是每天攝入6～28克干豆，降尿酸效果最突出。哪怕沒(méi)達(dá)到推薦量，也有明確的保護(hù)作用。①

2. 常吃豆類(lèi)，有助于穩(wěn)住血壓

2026年5月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，增加豆類(lèi)、大豆制品攝入，能顯著降低高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。與攝入量最低的人群相比，常吃豆類(lèi)人群高血壓風(fēng)險(xiǎn)下降16%，常吃豆制品人群風(fēng)險(xiǎn)下降19%。

最重要的是，研究給出最佳食用量參考：每天吃170克豆類(lèi)，或60～80克大豆制品，高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可降低約30%，日常三餐隨手搭配，輕松穩(wěn)住血壓。②

研究截圖

3. 改善血糖，提高胰島素敏感性

豆類(lèi)還是隱藏的“控糖能手”。2024年發(fā)表在國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)數(shù)十年的隨訪研究發(fā)現(xiàn)，豆類(lèi)攝入越多，患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。實(shí)驗(yàn)證明：飲食中添加豆類(lèi)，能有效改善空腹血糖、提升胰島素敏感性。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，常吃豆類(lèi)還能降低糖化血紅蛋白，輔助平穩(wěn)控制血糖。③

4. 改善血脂，尤其降低總膽固醇

調(diào)節(jié)血脂，豆類(lèi)在這方面優(yōu)勢(shì)十足。《血脂異常醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)管理專(zhuān)家共識(shí)》明確指出：長(zhǎng)期食用豆類(lèi)及豆制品，可有效改善血脂指標(biāo)，尤其能降低總膽固醇。有專(zhuān)業(yè)試驗(yàn)對(duì)比過(guò)牛奶和豆?jié){的降脂效果：健康人群長(zhǎng)期喝豆?jié){，低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯均出現(xiàn)明顯下降。④用豆制品適當(dāng)替代部分高脂食物，給心血管筑牢防護(hù)墻。

每天吃點(diǎn)“豆”，

身體還會(huì)給你額外驚喜

1. 有助于延長(zhǎng)壽命

要想長(zhǎng)壽，日常飲食中不妨多添一勺豆。2025年，國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，較高的豆類(lèi)食品和異黃酮攝入量有助于延長(zhǎng)壽命，顯著降低全因、心血管、癌癥等死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天攝入33克豆類(lèi)食品時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。以大豆為例，它富含優(yōu)質(zhì)蛋白、纖維素、異黃酮等生物活性成分。其中，異黃酮被認(rèn)為具有抗癌特性，還具有心血管保護(hù)作用。⑤

2. 有效降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

常吃豆制品，或能幫助身體建立一道防癌屏障。2024年，國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上公布的一項(xiàng)研究顯示，經(jīng)常攝取如豆腐、豆?jié){等豆制品，能顯著降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。具體來(lái)說(shuō)，豆腐可使癌癥風(fēng)險(xiǎn)下降22%，豆?jié){可降低25%患癌風(fēng)險(xiǎn)，而總體豆制品的攝入量則能減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)31%。⑥

3. 改善失眠等問(wèn)題

被熬夜、失眠、睡不踏實(shí)困擾的人，不妨多安排點(diǎn)豆制品。2025年，國(guó)際期刊《睡眠的自然與科學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，適當(dāng)增加豆制品攝入量，可改善失眠。數(shù)據(jù)顯示，吃豆制品最多的人（≥7次/周），相比吃得最少的人（≤1次/周），發(fā)生失眠的風(fēng)險(xiǎn)要低一半。并且豆制品吃得越多，失眠風(fēng)險(xiǎn)可能越低，攝入量每提升一個(gè)檔次（如從≤1次/周提升到2～6次/周），失眠風(fēng)險(xiǎn)約降低20%。⑦

4. 幫助強(qiáng)壯骨骼

到了一定年紀(jì)后，骨密度容易快速流失，骨質(zhì)疏松找上門(mén)，大豆異黃酮就是天然護(hù)骨幫手。2020年，發(fā)表在國(guó)際期刊《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)評(píng)論》上的一項(xiàng)研究表明，圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性每天通過(guò)飲食補(bǔ)充大豆異黃酮≥90毫克，能顯著提升腰椎、髖骨、股骨頸的骨密度。尤其體重正常、堅(jiān)持補(bǔ)充超過(guò)1年的人群，骨骼養(yǎng)護(hù)效果會(huì)更突出。⑧

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吃“豆”記住4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，

養(yǎng)生效果加倍

1. 不同豆制品換著吃

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天吃大豆25克（生重）及以上，相當(dāng)于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆?jié){、175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐絲。

《中國(guó)居民膳食指南》圖

2. 在米飯里加點(diǎn)豆類(lèi)

國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員方海琴2023年在CCTV生活圈微信公眾號(hào)刊文指出，日常主食，用豆米飯代替純白米飯，飲食健康級(jí)別就上了個(gè)檔次。

雜豆中的一些豆子，像紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。由于它們淀粉含量較高，同時(shí)富含膳食纖維、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以代替部分主食。⑨

3. 這4種豆制品少吃

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師王璐2024年在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，油豆腐以及油炸豆腐干等，熱量和脂肪含量太高，不推薦常吃；腐乳、豆豉等發(fā)酵豆制品，鈉含量較高，應(yīng)少吃。⑩

4. 喝豆?jié){要徹底煮熟

未煮熟的豆?jié){中含皂素、胰蛋白酶抑制劑等有害物質(zhì)，可能引發(fā)惡心、嘔吐，需將豆?jié){煮沸后繼續(xù)煮5～10分鐘，使泡沫完全消失、完全煮透后才可飲用。

很多人總在追求“神奇食材”“超級(jí)食物”，卻常常忽略了身邊最樸素、最平價(jià)的好東西——豆類(lèi)。從今天開(kāi)始，日常飲食中留意加點(diǎn)“豆”：煮一鍋雜豆粥，蒸米飯里加點(diǎn)豆，打一杯豆?jié){——你的血壓、血糖、血脂、尿酸，都會(huì)悄悄對(duì)你說(shuō)聲謝謝。

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精選

文章

本文綜合自：

①Xu, X.; He, M.; Wang, N.; Liu, X.; Wei, M.; Jiang, Y.; Peng, Q.; Shi, J.; He, D.; Zhao, G. Association of Legume Intake with Incident Hyperuricemia: A Prospective Cohort Study in Shanghai Adult Residents. Nutrients 2026, 18, 1355.

②Metoudi M, Sadler I, Kassam S, Aune D. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2026;:e001449.

③Zhao N, Jiao K, Chiu YH, Wallace TC. Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435. doi: 10.3390/nu16101435. PMID: 38794673; PMCID: PMC11124391.

④中國(guó)健康管理協(xié)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)與健康分會(huì)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)，《中華健康管理學(xué)雜志》編輯委員會(huì). 血脂異常醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)管理專(zhuān)家共識(shí)[J]. 中華健康管理學(xué)雜志, 2023, 17(8): 561-573. DOI: 10.3760/cma.j.cn115624-20230606-00356.

⑤Dietary intakes of soy and isoflavones and risk of mortality in a population with high soy consumption,The Journal of Nutrition,2025,ISSN 0022-3166

⑥Wang, C., Ding, K., Xie, X., et al. Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. (2024). Nutrients.

⑦Sun L, Lao J, et al. Association Between Soy Product Intake and Insomnia in Chinese Middle-Aged and Older Adults: A Cross-Sectional Study. Nat Sci Sleep. 2025 Aug 13;17:1837-1849. doi: 10.2147/NSS.S506431. PMID: 40827234; PMCID: PMC12358130.

⑧Akhlaghi M, Ghasemi Nasab M, Riasatian M, et al. Soy isoflavones prevent bone resorption and loss, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2020, 60(14): 2327-2341.

⑨2023-07-18CCTV生活圈《用它當(dāng)主食營(yíng)養(yǎng)翻倍，還輔助降低血脂，這幾類(lèi)人最適合》

⑩2024-05-14健康時(shí)報(bào)《不可一日無(wú)豆》

編輯：王楠

審核：魯洋