我們日常生活中繞不開“高蛋白”這個關鍵詞，我們也總是習慣性覺得，高蛋白食物要么是貴價的海鮮、牛肉，要么是單調的雞胸肉、雞蛋，但其實，真正的“蛋白王者”，早就藏在我們的家常食材里，便宜、好做，還比很多網紅食材更補營養。

　　今天就整理了一份「實測高蛋白食物排行榜」，沒有夸大宣傳，沒有科技與狠活，每一種都是日常能買到、能做好的家常食

材，從低到高排序，最后榜首絕對讓你意想不到，看完直接顛覆你的認知!

　　先科普一個小知識點：判斷食物的蛋白含量，我們看的是「每100克可食用部分的蛋白質含量」，數值越高，補蛋白的效率就越高，同時兼顧熱量低、好吸收，才是真正的“優質高蛋白”食材。話不多說，直接上榜單!

　　TOP10：雞蛋

　　作為最常見的高蛋白食材，雞蛋絕對是“入門級補蛋白選手”。不管是水煮、煎蛋還是蒸蛋，做法簡單，營養不流失，而且性價比拉滿，每天一個雞蛋，就能輕松補充優質蛋白，還能攝入卵磷脂，對大腦和血管都友好。

　　很多人擔心蛋黃的膽固醇，其實日常適量吃完全沒問題，減脂期也可以放心吃，搭配全麥面包、牛奶，就是一份完美的高蛋白早餐。

　　TOP9：瘦牛肉

　　瘦牛肉是增肌黨的最愛，高蛋白、低脂肪，還富含鐵元素，補蛋白的同時還能預防缺鐵性貧血。建議選擇牛里脊、牛腱子肉，做法以清燉、香煎、水煮為主，盡量少放重油重鹽，保留食材本身的營養。

　　比如清燉牛肉湯，不用復雜調料，只放姜片和蔥段，燉出來的牛肉軟爛入味，湯也能喝，補蛋白又暖胃，秋冬吃再合適不過。

　　TOP8：雞胸肉

　　減脂期的“常客”，雞胸肉的蛋白含量高、熱量低，幾乎沒有多余脂肪，是控卡補蛋白的絕佳選擇。但很多人覺得雞胸肉柴、不好吃，其實只要掌握技巧，就能做出鮮嫩不柴的雞胸肉。

　　推薦做法：雞胸肉提前用料酒、生抽、黑胡椒腌制15分鐘，放入空氣炸鍋180℃烤15分鐘，或者水煮后撕成絲，拌上少量生抽和蒜末，簡單又好吃，不管是當主食還是配菜都合適。

　　TOP7：鱸魚

　　魚肉的蛋白質細膩，容易被人體吸收，而且脂肪含量極低，適合老人、小孩和減脂人群。鱸魚就是其中的佼佼者，刺少肉嫩，做法簡單，清蒸是最能保留其營養的方式。

　　清蒸鱸魚時，放幾片姜片去腥味，蒸10分鐘后淋上少量生抽和熱油，鮮嫩入味，既能補蛋白，又不會給身體增加負擔，每周吃2-3次，營養又健康。

　　TOP6：蝦仁

　　蝦仁的蛋白含量比很多肉類都高，而且熱量低、口感Q彈，不管是炒菜、做湯還是包餃子，都特別合適。建議選擇新鮮的蝦仁，避免買冷凍的調味蝦仁，減少添加劑攝入。

　　簡單的清炒蝦仁，搭配西蘭花、荷蘭豆，既能補蛋白，又能補充維生素，色彩豐富，顏值和營養雙在線，新手也能輕松駕馭。

　　TOP5：瘦羊肉

　　很多人覺得羊肉油膩，但瘦羊肉的脂肪含量其實很低，蛋白含量卻很高，而且富含優質氨基酸，秋冬吃還能驅寒暖身。選擇羊腿肉、羊里脊，清燉或者烤著吃，都特別香。

　　比如烤瘦羊肉串，不用刷太多油，撒上少量鹽、孜然和辣椒粉，烤出來外焦里嫩，高蛋白、低脂肪，解饞又不胖，比外面賣的健康多了。

　　TOP4：鱈魚

　　鱈魚是深海魚，蛋白含量高，脂肪含量幾乎可以忽略不計，而且富含DHA，對大腦發育和視力都有好處，特別適合給小孩和孕婦吃。

　　鱈魚的做法超級簡單，水煮后淋上少量檸檬汁和黑胡椒，或者切成小塊煎至金黃，口感鮮嫩，沒有魚腥味，哪怕是不愛吃魚的人，也能輕松接受。

　　TOP3：大豆

　　沒想到吧!植物蛋白里的“王者”竟然是大豆，每100克大豆的蛋白含量高達35克，比很多肉類都高，而且不含膽固醇，適合素食者、減脂人群和日常養生的人。

　　大豆可以做成豆漿、豆腐、腐竹等食材，比如每天一杯現磨豆漿，既能補蛋白，又能補充膳食纖維，促進腸道蠕動;豆腐燉白菜，清淡入味，家常又營養，老人小孩都愛吃。

　　TOP2：干貝

　　干貝是扇貝的干制品，濃縮了扇貝的營養，蛋白含量直接翻倍，每100克干貝的蛋白含量高達55.6克，而且富含多種礦物質，口感鮮美，是補蛋白的“狠角色”。

　　干貝的做法也很多樣，比如干貝蒸蛋、干貝冬瓜湯，或者用來煮粥，只需放少量，就能提升整道菜的鮮味，而且補蛋白效率超高，適合偶爾用來“加餐”補營養。

　　TOP1：蟬蛹

　　沒錯!排第一的就是蟬蛹，可能很多人看到會覺得驚訝，甚至不敢吃，但它的蛋白含量真的碾壓所有常見食材，每100克蟬蛹的蛋白質含量高達70.2克，是雞蛋的5倍多，牛肉的3倍多，而且脂肪含量低，還富含多種氨基酸和礦物質，是真正的“蛋白王者”。

　　很多人擔心蟬蛹不干凈，其實只要選擇新鮮的蟬蛹，徹底清洗干凈，用開水焯熟后，再用油炸或者爆炒，撒上少量鹽和孜然，口感酥脆，越吃越香，而且特別好消化，補蛋白的效率超高。

　　可能有人會說，蟬蛹不是所有人都能接受，沒關系，榜單里的其他食材，都是日常能買到、能接受的，不管你是減脂、增肌，還是日常養生，都能找到適合自己的高蛋白食材。

　　補蛋白不用追求貴價食材，家常的蟬蛹、大豆、干貝、鱈魚，都是性價比超高的選擇;而且補蛋白也不用過量，成年人每天攝入每公斤體重1.2-1.5克蛋白質就足夠了，比如60公斤的人，每天攝入72-90克蛋白質，就能滿足身體需求。

　　不用刻意節食，也不用買昂貴的保健品，只要日常多吃這些高蛋白食材，搭配適量的蔬菜和主食，就能輕松補營養、控體重，不管是減脂還是養生，都能事半功倍。