文 | coco

好奇的朋友點進來，我知道你在想什么——炸雞、奶茶、薯片、火雞面、螺螄粉……對吧？

不可否認，無自然純添加是爽！

但我們畢竟是個生活類賬號，還是希望大家吃得快樂的同時健康點，陪我們更久一點。

那今天要說的5類到底是啥意思？

即食物中含有的一些成分，本來就是快樂因子。

以及為了取個平衡，還附上了一些神仙吃法，吃起來真的會快樂很多！

01

omega-3

omega大家應該都比較熟了，關鍵在于后面的數字，就像外國人的名字，叫Tom的滿大街，都靠家族姓氏區分。

今天要說的是3，說3之前，得先提一嘴6。

由于吃垃圾食品，常見食用油普遍過量，導致身體長期處于慢性炎癥反應，表現出來就是：皮膚長痘、老化、睡不醒、關節莫名其妙酸痛……補充omega-3，就是在抗炎，抗的就是omega-6。

那怎么又跟快樂扯上關系了？

當然是因為連鎖反應，全身炎癥減少了，包括大腦，神經細胞得到保護，焦慮水平就會降低，有時候正是因為焦慮，我們才會吃很多垃圾食品。

這么一來，皮膚好了，心情跟著好了，笑容都不用硬擠了！

所以，補充omega-3，就如同滅火器一般的存在。魚油補劑是個省事法子，但今天主要聚焦在日常食物上。

omega-3的食物來源，主要分兩類：

一類是動物性，代表食物是深海肥魚，比如三文魚、青花魚、扇貝等，屬于可直接吸收；

另一類是植物性，堅果為主，比如亞麻籽、核桃、一些植物油等，需轉化吸收。

此處單拎三文魚出來說一說，經常能看到，完全不游or完全不休息的三文魚之爭。

要說omega-3含量高、口感最肥美的，魚腩肯定是首選，但因人而異，接受不了的話會被膩暈，接受得了會覺得，定是信女平時行善積德才能換取這只深海大肥魚！既要補充又要控制熱量的話，魚背也是有用的。

激動搓手！接下來要安利大家一個神仙吃法了——三文魚薯片塔可！

做法完全不費工夫，只需要三文魚、牛油果、芒果、芥末味薯片、海苔，組裝擺盤享用美食即可。

脆脆的薯片、鮮甜的芒果、糯糯的牛油果還有飽滿的三文魚，一起在嘴里爆炸！海苔扮演的塔可皮功勞也不可埋沒，香酥還方便進食，還可以來一點點醬油，真的太夯了！！

02

益生菌

現代高強度牛馬腸胃不好，早八的地鐵異味叢生，腸道菌群先一步不是好員工了。

所以乍一看，益生菌是和腸道有關，快樂是大腦感受到的，和離那么遠的腸道有什么關系？

這就得提到一個成分——血清素了，血清素是個幸福信號，而且其實，人體大約90%的血清素是在腸道中產生的，益生菌通過腸道-腦軸作用于大腦，相當于遠程控制，所以，腸道健康了，益生菌活躍了，幸福感真的會被悄悄拉高。

那含益生菌的食物代表有哪些？

隨手可得版：酸奶，今天不減脂，就不抓著無糖不放了；康普茶，這陣子很火的發酵茶飲，買的時候注意原液含量不能太少。

簡單操作版：納豆、泡菜、酸菜、味噌等，比如餐桌上添一道帶東北酸菜的菜色，下面會安排上，或者做味噌湯。

提到益生菌，還得說一下益生元，它倆是好搭檔。

益生元不含菌，但富含膳食纖維，是益生菌的口糧，食材包括全谷物、大蒜、韭菜、蘆筍等，還有水果中的香蕉。

正好用香蕉來做一個甜品——香蕉豆乳盒子，益生菌和益生元都在了。

做法就是疊疊樂，用牛奶浸濕的燕麥一層，酸奶、香蕉、豆漿粉各一層；

接著同樣步驟疊加一次，冷藏一下，就能開吃了！吃起來軟糯香甜，還很細膩、很順滑！

剛剛提到的大蒜，也是優秀選手，吃腸不吃蒜，香味也少一半，烤腸+蒜片+辣椒面，你一定要試！

再來點小酒就更美了，雖然喝酒貌似有違此次主題，但是，沒有絕對健康，只有相對快樂嘛。

不過，腸胃敏感就算了，大蒜可以熟吃，效果也在。

最后附贈一個吃完去口臭小妙招：吃幾粒生花生，或者一小塊紅糖。

03

抗氧化劑

前面聊的，多是先身體后情緒的快樂，但有時候，emo說來就來。這是因為大腦在工作時，會產生一種叫自由基的有害物質。

而讓我們感到愉悅的多巴胺，恰恰很容易被自由基氧化消耗，那么含抗氧化劑的食物就顯得尤為重要，它們能清除自由基，保護神經元，促進多巴胺。

這類食物，跟著顏色吃就行，補充花青素、番茄紅素、類黃酮等，包括藍莓、黑莓、桑葚、番茄，瓜類中的苦瓜、南瓜、木瓜，深綠色蔬菜……

對于番茄，分享一個小吃法：蒸著吃，比炒和煮，更多保留維C和番茄紅素，而且熟吃的吸收程度，是生吃的數倍！

有些人說這吃法還能美白，比起美白，不如說防曬，正是抗氧化劑的體現，能減少曬傷和光老化。

平日里，一周蒸上一兩次，蒸好之后可以加點橄欖油，提升吸收率。

紅色陣營里，再提名一個辣椒素，健康建議常說少吃辛辣，其實不全對，辣椒除了抗氧化，辛辣食物釋放出的快樂激素內啡肽，也很重要。

說到這，我們的目標就是，爭取一天內吃到3-5種不同顏色的蔬果。

夏天了，推薦一道綠色陣營中，吃商極高的苦瓜刺身，吃完能讓人重新認識苦瓜。

準備食材：苦瓜、蕎頭（藠頭，類似迷你蒜頭，網上有賣）、芋頭。

具體做法：苦瓜切片后用糖腌制半小時，然后清洗、擠出水分；

接著藠頭、芋頭切絲，芋頭下鍋炸到金黃酥脆；

最后把所有食材碼在冰上，脆、冰、爽，連不愛吃苦瓜如我都停不下筷子！

04

色氨酸

前面已經提到過血清素，而色氨酸會參與血清素的合成，這也是為什么總強調均衡飲食。

色氨酸最具代表性的是火雞，不過咱們這日常不大吃，也沒有這個傳統，可以換為雞蛋。光知道雞蛋是蛋白質，其實蛋白質又由眾多氨基酸組成，色氨酸就是不可或缺的一種。

除了蛋白質，南瓜子也屬于，可以常備，沒事抓一把，以及豆制品是獲取色氨酸的最佳植物來源。

剛好可以和東北酸菜湊成一道菜——酸菜燉凍豆腐，東北菜嘛，亂燉出名，做法也簡單。

先炒肉，用五花肉或排骨都行；再倒入酸菜炒干水分，加蒜末、八角等，可根據喜好調味；最后倒開水、下凍豆腐，咕嘟20分鐘左右，就搞定了。

吃這種菜，會尤其有一種“今天又把自己照顧得不錯”的踏實感。

05

礦物質組鎂與鋅

別忘了礦物質組，其中鎂是神經鎮靜劑，負責平靜下來，人生有時候不一定要追求快樂，沒有不快樂，就離快樂很近。

它的代表食物就是深綠色葉菜，文章里已經不止一次提到它們了，說明多吃綠菜，真的沒壞處。

還有羽衣甘藍，最愛的奶茶趴來了！雖然不純，但喝奶茶的時候選羽衣甘藍品類，還是好很多，犒勞自己不能少。

另有一個印象中整體被劃分為不健康的東西，巧克力，但70%以上的黑巧含鎂量不錯，下午茶來一塊，運動后適量吃一點，睡前一兩個小時也可以來點。

下來是鋅，它能驅動酶的活性，讓各項機能運轉得快，就會滿血復活。

貝殼類海鮮是補鋅的首選，其中生蠔是自然界中含鋅量最高的食物，沒有之一，紅肉、蘑菇也不錯。

順便教大家一道著名生蠔小吃，蠔仔烙。

具體做法：

①生蠔洗凈，加兩勺紅薯粉和水，化開攪勻；

②加入鹽、胡椒粉、生抽、蔥花，倒入生蠔一起攪勻，打兩顆雞蛋備用；

③油熱后把生蠔糊平鋪進鍋里，煎至定型；

④淋上雞蛋液，兩面都煎到金黃酥脆，就可以出鍋了。

最后說一句，食補是個長期主義的事，固然應該融入我們的日常飲食中，但效率還是低，如果想要更高效的針對性改善，可以適當添加一些補劑。

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