俗話說，“百練走為先”。

走路，是所有運(yùn)動(dòng)里門檻最低、傷害最小的一個(gè)。

可你知道嗎？走路不僅是“動(dòng)起來”那么簡單。尤其是上了年紀(jì)以后，到底怎么走、走多少，里面全是學(xué)問。

很多人覺得走路太溫和，不如跑步、擼鐵“見效快”。但你不知道的是，從邁開腿的第一分鐘起，身體就已經(jīng)在悄悄發(fā)生變化了。

《柳葉刀》雜志曾指出，散步可促進(jìn)全身血液循環(huán)，讓肌肉、關(guān)節(jié)都處于活躍狀態(tài)下，對改善心肺功能也有幫助。

而且在這個(gè)散步的過程中，血管壁上的堵塞物能夠被分解，從而改善血管負(fù)擔(dān)，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

美國《預(yù)防》雜志更具體地描述了“走路1小時(shí)，身體在經(jīng)歷什么”。

? 第1~5分鐘：心率達(dá)到70~100次/分鐘，血流量明顯增加，肌肉也會(huì)慢慢發(fā)熱，每分鐘約燃燒5千卡。

? 第 6~10分鐘：可以適當(dāng)加快速度，血管微擴(kuò)張，更多血液和氧氣被輸送到肌肉里。

? 第11~20分鐘：體溫隨不斷上升，身體微微出汗，呼吸會(huì)開始急促。體內(nèi)的腎上腺素、胰高血糖素等激素分泌也會(huì)增加，以便更好地為肌肉輸送能量。

? 第21~45分鐘：大腦會(huì)分泌內(nèi)酚酞，讓人感覺精力充沛、放松，體內(nèi)多余的脂肪也會(huì)得到燃燒，胰島素分泌量也會(huì)變化。

? 第46~60分鐘：肌肉或有疲勞感，體內(nèi)儲存的碳水化合物也減少了。

研究還發(fā)現(xiàn)，規(guī)律走路能促進(jìn)一氧化氮釋放，幫助血管擴(kuò)張、降低血壓，同時(shí)提高“好膽固醇”水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

也就是說，你每走一步，都是在給血管做一次“溫和的清理”。

走路不只是“動(dòng)一動(dòng)”，它帶來的好處，可能比你想的更具體，這幾個(gè)相信你會(huì)很心動(dòng)。

走路可以緩解身體的緊張狀態(tài)，對改善情緒和心理狀態(tài)都有好處。且散步的時(shí)候腦內(nèi)會(huì)分泌多巴胺、血清素等神經(jīng)遞質(zhì)，這些可以讓人感覺情緒平衡，也能獲得幸福感。

《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，只要走路的速度夠快就能讓糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)下降。具體來看，相較于休閑走路（每小時(shí)<3km），快速步行（每小時(shí)>6.5km）可讓糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降39%。這是因?yàn)椋熳邥r(shí)肌肉收縮更頻繁，會(huì)主動(dòng)消耗血液中的葡萄糖，提高胰島素敏感性。

久坐的人，十個(gè)有九個(gè)腰酸背痛，這種疼痛會(huì)反復(fù)發(fā)作，給日常生活帶來很大影響。《柳葉刀》期刊上一項(xiàng)研究證實(shí)，走路能顯著減少下背痛的復(fù)發(fā)，尤其對初發(fā)者效果更明顯。

走路時(shí)核心肌群會(huì)自然收緊，腰椎周圍的肌肉得到鍛煉，相當(dāng)于給脊柱穿上了“天然護(hù)腰”。而且走路沒有跑步那樣的沖擊力，對腰椎間盤突出患者也很友好。

隨著年齡增加，體內(nèi)的骨質(zhì)會(huì)逐漸流失，很多中老年人有骨質(zhì)疏松問題。走路鍛煉可增強(qiáng)骨密度，減緩鈣質(zhì)流失的速度，對預(yù)防骨質(zhì)疏松有好處。

長期低頭看手機(jī)、對著電腦，頸椎不堪重負(fù)。每天堅(jiān)持走路30分鐘，能有效舒展背部，緩解頸肩腰背的壓力。

在走路的時(shí)候要注意這些細(xì)節(jié)，可以讓走路的好處最大化，還能避免受傷。

《柳葉刀》上一項(xiàng)針對步數(shù)與死亡率的研究給出了參考，年齡>60歲的人群每日走路6000~8000步對長壽最有益；<60歲的人群則每日走8000~10000步的效果最好。

但走路具體還是看自身的情況，量力而行即可，千萬不要勉強(qiáng)自己。

在身體允許的情況下，可以適當(dāng)加快走路的速度。美國《梅奧診所學(xué)報(bào)》上一項(xiàng)研究指出，走路快的人相較于走路慢的可以獲得更長的壽命，男女性分別可延長20~22年、14~15年壽命。

另一項(xiàng)針對7.85萬人的英國研究發(fā)現(xiàn)，將日均步數(shù)提高到1萬步/天，可讓死亡、慢性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)下降。

跑步要準(zhǔn)備一雙大小合適的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底軟一些為宜。開始走路之前要適當(dāng)進(jìn)行熱身，如活動(dòng)肌肉、關(guān)節(jié)，讓身體微微發(fā)熱。

走路的地點(diǎn)最好選擇公園等空氣好的地方，以草地、橡膠跑道為宜，不建議在路邊的水泥地、柏油路上走路。

走路的時(shí)候要保持抬頭挺胸，上臂自然擺動(dòng)，腳落地的時(shí)候要以腳跟、腳掌、腳趾的順序滾動(dòng)，避免內(nèi)外八字，以免損傷關(guān)節(jié)。

走路是一項(xiàng)可給身體帶來全方位好處的運(yùn)動(dòng)，且適合所有年齡段的人群，建議看到文章的大家都動(dòng)起來！

參考資料：

[1]Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024

[2]Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al. Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.

[3]治病又健身！柳葉刀推薦最有性價(jià)比的運(yùn)動(dòng)，很多人忽視了！.人民日報(bào)健康客戶端2024-07-07