今天是世界高血壓日。很多人都知道“吃得太 咸 ” 會 導致 血壓 升高 。 可 你 有 沒有發現 ， 明明少吃鹽了，血壓還是居高不下，甚至悄悄往上升？

不只鹽吃多了

研究揪出高血壓三個“幕后推手”

2025年11月，發表在國際期刊《教育與健康促進雜志》的一項研究發現：睡眠質量好壞、運動量的多少和體重是否健康，這三者緊密交織，共同影響著我們的血壓，甚至是高血壓的“幕后推手”。

1.睡眠不好，血壓真的會“狂飆”

研究發現：血壓高的人，平均睡眠質量得分幾乎是正常人的兩倍（分數越高，睡眠質量越差）。如果你夜里易醒、白天沒精神，甚至有輕中度睡眠障礙，患高血壓的風險會比睡得好的人高出24%。沒錯，不是只有失眠才算問題——睡得淺、醒得多，一樣在拖血壓的后腿。

2.運動太少：高血壓風險“加倍”

如果你睡眠差，而且運動少，那么患高血壓的風險會更高。但好消息是：運動可以“拯救”糟糕的睡眠！該研究發現，如果睡得不好還不愛動，高血壓風險會增加21%～38%。

相反，保持規律運動的人，即使睡眠質量一般，高血壓風險也幾乎不增加（僅上升4%）。每天30分鐘快走、做家務甚至干農活，都能成為你對抗睡眠不足的“護身符”。

3.體重健康：“胖瘦”都升高血壓

很多人都認為只有胖人才會得高血壓？研究打破了這個刻板印象：在睡眠差的人群中，無論肥胖、超重，還是太瘦（BMI偏低），高血壓風險都會額外增加22%～24%。

換句話說，睡不好+不運動+體重不健康，是導致血壓悄悄飆升的三大“幕后推手”。

這些日常習慣

也在升高你的血壓

1.久坐不動

久坐不動、運動不足會導致血管彈性下降，增加血壓失控風險。此外，久坐會引發血液循環不暢，血液中的一些代謝廢物不能被及時清除，也會導致血壓升高。

2.吃得太咸

2025年11月，成都中醫藥大學研究團隊在權威期刊《醫學年鑒》（Annals of Medicine）上發表的一項重磅研究顯示，鹽吃多了對身體危害巨大，每增加1克/天的鈉攝入（約等于2.5克食鹽），就會導致：收縮壓平均上升0.60毫米汞柱，心血管事件風險增加4%，卒中風險上升6%。

3.脾氣急躁

情緒波動，尤其是急躁、易怒，會直接影響血壓。人在情緒激動時，身體會釋放大量腎上腺素和皮質醇，導致心跳加快、血管收縮，血壓驟然升高。長期處于緊張、焦慮狀態，也可能導致交感神經持續興奮，形成慢性血壓升高。

4.抽煙飲酒

香煙中的尼古丁能刺激心臟和腎上腺，使血壓升高，損傷血管內皮細胞，引起動脈粥樣硬化，甚至血栓。吸煙者的血壓、心率普遍高于不吸煙者，且二手煙同樣會帶來高血壓的風險。

2023年，發表在美國心臟協會雜志《高血壓》上的研究顯示，即使少量喝酒，也會讓血壓升高。與不飲酒的人相比，每天飲用12克酒精，就能使收縮壓上升1.25毫米汞柱，舒張壓上升1.14毫米汞柱。

控制血壓有個“金三角”

照著做就有效

1.吃：吃對了比少吃更重要

飲食控制遠不只是“少吃鹽”，而是通過優化食物選擇，有效管理血壓：

主食升級為全谷物：2025年，國際期刊《科學報告》上的一項研究表明，用糙米、燕麥、全麥等全谷物替代部分精米白面，能顯著降低高血壓風險。每天多吃約一碗半糙米飯的量，就能帶來明確的健康益處。

換低鈉鹽：2024年發布的《中國低鈉鹽推廣使用指南》指出，有確鑿的證據表明，使用低鈉鹽可以降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡。

善用天然“降壓”食材：日常飲食中可以有意識地加入一些有益血壓的天然食物，比如雞蛋、西紅柿、豆制品等，都對血壓控制有積極影響。

2.動：動起來降壓效率翻倍

建議以有氧運動（如快走、慢跑、游泳）為主，每周堅持150至300分鐘（例如每天30～60分鐘），并適當結合力量訓練與平衡協調練習。

2023年《英國運動醫學雜志》的一項研究給出了“降壓最佳運動”——等長運動，即肌肉持續收縮發力而肢體不產生明顯位移的運動。平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲等，都屬于簡單易行的等長運動。

3.睡：睡得好血壓更加平穩

2025年11月，《睡眠進展》期刊上的一項研究發現，每天固定時間入睡，能顯著降低血壓。堅持定點睡覺后，參與者的24小時平均收縮壓降低了4毫米汞柱，舒張壓降低了3毫米汞柱。而將這個固定時間點定到22:00至23:00為最佳，在該時段就寢的人群患心血管疾病的風險最低。

來源：新華社、科普中國

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