湖北
最近有很多姐妹留言說：想要腹直肌分離的練習，生完孩子之后肚子大，一直減不下來，肚子上的肉肉又松垮又下垂，怎么辦？
首先，大家可以根據腹直肌分離的自測方法，先檢測一下自己是不是真的有腹直肌分離
腹直肌分離的檢測方法
如果分離在2cm以內屬于正常范圍，超過3cm，那就需要做修復，同時避免做仰臥起坐、卷腹、猛烈的跳躍（產后腹直肌分離經常伴隨著盆底肌松弛）的動作。
今天給大家分享5個動作，通過呼吸先激活受損的腹直肌和盆底肌，然后再訓練，從根源上解決問題。
每天跟練2-3組，堅持30天，有效改善骨盆前傾，盆底肌松弛，避免漏尿等問題，修復腹直肌，小腹變緊致了，腰背也不酸了。
跟練視頻
適合人群：新手、40歲+人群瘦肚子、產后寶媽、大體重、久坐腰腹胖、骨盆前傾小腹凸出、懸垂腹、啤酒肚、腰腹核心力量弱的人群。
準備：腹直肌呼吸激活練習
- 仰臥，屈雙膝，吸氣，腹部向上隆起
- 整個胸腔腹部氣體充滿
- 呼氣，腹部內收，側腰變瘦
- 肚子收到不能再收為止，重復練習10-20次
- 注意練完腹部感受超級強烈
- 如果腹部沒感覺，請再多練習幾次
- 做50秒，休息10秒
注意點：通過呼吸激活腹部長期僵硬無意識的肌群，喚醒它們，讓大腦重新控制它們，想要效果更好，可以在呼氣的時候，雙手從兩側將腹直肌向中間推。
動作1：死蟲子式
- 仰臥點在墊面上
- 屈雙膝靠近腹部
- 大腿垂直墊面，伸直雙手臂向前
- 吸氣，準備
- 帶著準備練習腹部的覺知
- 呼氣，同時伸直右腿
- 左手向兩側靠近地面
- 吸氣，還原，換邊，左右重復練習10-20次
注意點：所有的動作腰背貼實墊面，背部后側不要有空隙，保護好腰椎，呼氣的時候，肚子像束腰帶一樣收緊，動作盡量慢一點，禁止挺腰鼓肚子。
動作2：仰臥左手碰右膝
- 在動作1的基礎上
- 帶著準備練習腹部的覺知
- 吸氣，伸直左腿右手臂向兩側
- 呼氣，腹部發力，屈左膝
- 右手拍左大腿
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
呼吸注意點：鼻子吸氣，穩住核心不松，呼氣，慢慢伸手腳，全程肚子扁平不凸起，一動一呼，呼氣發力，一定不要塌腰挺肚子。
動作3：仰臥右手碰左膝
- 在動作2的基礎上，換邊
- 重復練習10-20次
動作4：仰臥單腳交替抬腿
- 在動作3的基礎上
- 吸氣，抬起雙腿向上90度
- 雙腿微微彎曲，大腿垂直墊面
- 呼氣，慢慢伸直右腿向前
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習10-20次
注意點：腰背全程壓實墊面，腰后側沒有空隙，腿越靠近地面，腹部感受越強烈，越容易挺肚子，要控制骨盆，找到自己的位置，不要過猶不及。
動作5：仰臥屈膝劃圈
- 在動作4的基礎上
- 吸氣，抬起雙腿向上
- 呼氣，雙腿兩側微微打開
- 同時向下找地面
- 吸氣，向上慢慢靠近
- 重復練習10-20次
- 注意點同動作4
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