編譯｜田瑞穎

“我連倒垃圾都無法專心。女朋友和朋友都說，我已經沒法正常生活了。”這不是夸張，而是一位粒子物理學博士生的真實處境。

他目前在歐洲中部地區某高校讀博士三年級，曾經滿懷熱情，夢想成為教授。在過去的幾年里，他把自己逼得很緊，有時每天工作10到11個小時，每周工作5到6天。但倦怠日積月累，直到8個月前，他“終于崩潰了”。

日前，他給《自然》雜志寫信求助，表示自己已經決定放棄學術理想、轉向業界工作，但博士還有一年才能畢業，他不知道該從哪里找到繼續下去的動力。他想問的是，“該如何緩解倦怠情緒，順利拿到學位？”

倦怠在學術界非常普遍，研究人員常承受巨大壓力。為此，《自然》職業團隊咨詢了兩位心理學研究人員和一位職場策略師，為博士生如何應對倦怠提供了具體可行的建議。

承認倦怠

根據美國波士頓咨詢公司2023年的一項調查，來自8個國家的近一半員工表示有倦怠感。根據位于華盛頓特區的分析咨詢公司蓋洛普發布的《2026年職場狀況報告》，64%的員工對工作缺乏投入，40%的人表示每天感到壓力。對于科研人員而言，這種倦怠感可能更為普遍。

世界衛生組織將倦怠定義為一種由長期工作壓力導致的職業現象，主要表現在三個方面：感到精疲力竭、心理上想遠離工作，以及工作效率下降。

烏干達利拉大學的心理學家Amir Kabunga表示，關鍵在于正視問題。“感謝你承認自己已經倦怠了。”Kabunga認為，這是破題的第一步。

在波蘭格但斯克大學研究職業倦怠的科學家Beata Mańkowska看來，在學術或職業早期的熱情和強烈投入是理想主義的表現，這是一種無限可能的感覺。“重要的是，你進行了深入而誠實的自我反思。你已經開始清醒地看待自己的處境，從理想主義走向現實主義和明智的判斷。”

Mańkowska認為，除了認識到自己的倦怠癥狀，以及這些癥狀對工作與生活造成的影響，還能批判性地分析繼續追求學術生涯的種種局限，這份清醒值得肯定。

花時間恢復

接下來，就是暫時離開學術環境。

“治療倦怠的唯一方法是中斷壓力循環。”《倦怠流行病》一書的作者、來自加拿大的Jennifer Moss認為，“你必須進行一次有意義的休息，只專注于休息和恢復。”

Moss說，由于長期處于高壓之下，你不可能以硬撐或更努力地工作來克服倦怠。最好的做法是暫停、休息，然后在頭腦清醒的情況下重新評估你的博士學位和職業道路。

但Moss也承認，長時間離開實驗室所帶來的經濟壓力，并非所有人都能負擔得起。可以與導師和朋友討論一下，看看有哪些機會可以支持你延長休息時間，要明確表示自己如果得到這些休息時間，后續能更投入、思維更清晰、更高效地工作，對研究和團隊都更加有利。

如果你的大學無法提供經濟支持，可以找一份兼職工作，這樣既能維持生計，又不會在恢復博士項目前對自己要求過高。在Moss看來，這聽起來有悖常理，但可以讓你感覺自己仍然在高效產出。這對于有高產和完美主義要求的人來說，是個好辦法。

除了長時間的休息，Mańkowska還建議把日常休息視作一種投入，以此補足個人身心精力。可以將24小時按照8:8:8原則進行分配：8小時工作，8小時恢復性休閑，8小時睡眠。此外，定期鍛煉身體、保持均衡飲食和保證優質睡眠，都是鍛造未來韌性的關鍵。她還建議要在工作和家庭之間建立明確的界限，這既有助于維系人際關系，也能讓人遠離長期壓力。

最重要的是，要認識到你感到倦怠，并不是自己的錯。在Moss看來，每個人都把倦怠歸為缺乏毅力或抱負，但導致倦怠的實際是工作環境。

Moss認為，許多關于有害生產力的說法已經滲入學術界和職場文化，消除它需要組織層面的改變，“倦怠不是靠洗個澡就能解決的”。

開辟不同的道路

所有的受訪專家都發出了這樣的警告——如果直接跳回原來的學術模式，而工作環境沒有改變，那么你注定會重復壓力循環。

“我看到過一些人恢復了全部活力，但這絕不是靠恢復原來的模式實現的。”Mańkowska認為，那些康復并保持良好狀態的人做出了根本性的轉變——他們不再把職業成就置于健康和個人福祉之上。

優先考慮福祉可以采取多種形式，例如不再每天工作11小時，并進行自我反思。例如，Moss建議每周做一次職業倦怠狀態自查，判斷倦怠癥狀是否復發、或是出現了哪些復發跡象。也可以問問自己，在完成特定任務時，是否陷入了無端的緊迫感。評估一項任務是否真正緊迫，有個實用方法：和導師溝通，確定自己每周最重要的三項工作任務。這樣既能專注做事，也能避免日常工作超負荷。

從倦怠中恢復后，下一個重大事項是思考完成博士學位是不是自己最好的選擇。

3位專家都描述了這樣一種情況：走到了這一步還放棄，會讓人覺得是浪費時間或失敗。這種感覺與“沉沒成本謬誤”相符。你會覺得自己已經在博士學位上投入了那么多時間，所以必須完成它。

需要重新思考的是，過去的投入時間不應該影響未來的職業選擇。這種危險的想法會讓人困在原地。“你可以完成，但代價是什么？不應該以犧牲你的幸福為代價。”在Kabunga看來，人生永遠排在第一位，僅此而已。

參考信息：

https://doi.org/10.1038/d41586-026-00797-1

文章來源：科學網。