湖北
你知道什么動作最毀膝蓋嗎？不是跑步，也不是跳繩，而是你最想不到的——久坐。
由于久不運動+不良坐姿，現在膝蓋有問題的人越來越多：
- 膝蓋動不動就疼
- 發僵卡頓、蹲不下去
- 腿伸不直腿，坐立起身膝蓋不適
- 膝蓋彈響，走遠一點路發酸
- 上下樓膝蓋打軟、受涼了就疼等等
今天給大家分享4個超級簡單的動作，在家就可以練，每天練習3組，保養膝蓋，改善膝蓋疼痛效果超級好，一定要試試。
動作1：坐立抬腿勾/繃腳
- 坐立在椅子上，雙手握住椅子兩側
- 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
- 呼氣，抬起右腿向上與地面平行
- 吸氣，勾腳，腳后跟向前蹬
- 呼氣，繃腳，腳尖向前繃直
- 重復練習12-20次，換邊
- 注意腹部核心像束腰帶一樣收緊，腰背立直
功效：強化膝蓋的保護肌-大腿前側股四頭肌和小腿后側肌群，靈活腳踝，強化雙腿和腹部力量，避免膝蓋代償。
動作2：坐立屈伸腿
- 在動作1的基礎上
- 抬起右腿向上
- 雙手五指交握抱住右腿后側
- 吸氣，脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，伸直右腿向前，膝蓋盡量伸直
- 伸不直做到自己的位置，就有效果
- 吸氣，還原，重復練習12-20次，換邊
功效：拉伸整個腿后側，同時強化大腿前側，鍛煉膝蓋的屈伸能力，如果有膝蓋彈響無疼痛，可以找到不彈響的位置強化練習。
動作3：扶椅子墊腳后跟
- 站在椅子后側，雙手扶在椅背上
- 雙腳分開一肩寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸脊柱延展一條直線
- 呼氣，踮起腳后跟向上
- 吸氣，還原，重復練習12-20次
功效：強化大腿前側小腿后側，強化雙腿力量，靈活腳踝避免膝蓋代償。
動作4：腳踩椅子拉伸
- 面對椅子站立，距離椅子兩肩寬
- 將右腳放在椅子上，雙手扶髖
- 吸氣，頭頸帶領脊柱延展
- 呼氣，慢慢屈膝向前直到小腿垂直墊面
- 左大腿前側有拉伸感
- 吸氣，還原，重復練習12-20次，換邊
功效：拉伸大腿前側、腹股溝、腰肌、小腿后側，同時強化膝蓋的屈伸能力，靈活腳踝，避免膝蓋代償。
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