作者：史仍飛

上海體育大學(xué)教授，博士，博士生導(dǎo)師。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)特殊營(yíng)養(yǎng)分會(huì)常務(wù)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營(yíng)養(yǎng)和健康管理委員會(huì)委員，《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》顧問。

目前主持國(guó)家自然基金 3 項(xiàng)。已主持科技部重點(diǎn)研發(fā)子課題、上海科委自然科學(xué)基金、體育總局奧運(yùn)攻關(guān)項(xiàng)目、上海教育委員會(huì)科研創(chuàng)新項(xiàng)目、上海體育局綜合項(xiàng)目各 1 項(xiàng)。參加多項(xiàng)國(guó)家自然基金項(xiàng)目和上海科委項(xiàng)目的研究工作。發(fā)表科研論文 70 多篇 , 主編及參編教材、專著 10 本。

主要研究領(lǐng)域及研發(fā)興趣：運(yùn)動(dòng)與健康管理、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)與骨骼肌適應(yīng)的細(xì)胞分子機(jī)制，老年肌少癥及運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的干預(yù)等；運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)及食品相關(guān)的研究及開發(fā)項(xiàng)目。

文章摘自：《動(dòng)見新生》，史仍飛 著，中國(guó)紡織出版社， 2025

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布。

熱點(diǎn)話題： ※ 多瘦才算美? ※ 人體的內(nèi)脂肪如何分布及儲(chǔ)存? ※ 如何測(cè)量體脂率?

通常胖瘦的差異，是以脂肪比例來確定，也就是脂肪重量占體重的比值：

體脂率=（脂肪重量/總體重）x100%

人體的去脂肪體重（瘦體重）主要由肌肉、骨骼、軟組織和水分及其他非脂肪組織構(gòu)成，它與體力、有氧能力呈正相關(guān)。影響體重的兩個(gè)基本要素是能量攝入量和消耗量。成年人能量收支平衡時(shí)，體重保持不變，當(dāng)能量消耗量大于攝入量時(shí)，體重減輕，反之，則體重增加，因此可以通過能量平衡來控制體重。

古代曾以胖為美，形容為"發(fā)福"。唐朝"第一美人"楊貴妃身材就很豐腴，但究竟有多胖，至今無法考證。在楊貴妃那個(gè)年代，人們只看見她的美，不會(huì)想到她的健康有問題。曾有記載說楊貴妃走幾步路就會(huì)嬌喘不已，香汗淋漓。今天我們逐漸認(rèn)識(shí)到體脂量的多寡關(guān)系著一個(gè)人的健康狀況，體脂率過高，容易引發(fā)多種慢性疾病，如糖尿病、高血壓及肝臟病變；反之，體脂率過低也會(huì)引起內(nèi)分泌失調(diào)。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-karola-g-5706554）

到了追求苗條的年代，很多人都在減肥，究竟多瘦才最美？我們已經(jīng)意識(shí)到單純地追求苗條已經(jīng)不利于健康，以健康為前提的美麗才是追求的目標(biāo)。正如女性健美冠軍比薩·里昂所說：“現(xiàn)代女性絕不是苗條、柔軟、纖細(xì)和病態(tài)，而應(yīng)該是結(jié)實(shí)精干的曲線美，既不失女性的嫵媚，又足以承受生活的重?fù)?dān)，擔(dān)得起社會(huì)責(zé)任。”

一、多瘦才是美？

在以瘦為美的時(shí)代，究竟多瘦才能健康又美麗？我們前述也提及儲(chǔ)存脂肪很重要，并且男女儲(chǔ)存脂肪的數(shù)量和分布比例有很大差異。在女性一生中，身體脂肪處于動(dòng)態(tài)變化中，一般到七八歲時(shí)，女孩的平均體脂大約為18%。到了青春期的快速發(fā)育階段，女孩比男孩增加更多的脂肪，到十七八歲時(shí)，體脂約增加至12%。然后至成年階段還有可能繼續(xù)增加，此階段脂肪儲(chǔ)存部位主要在臀部和大腿等部位。對(duì)于習(xí)慣久坐的女性而言，體脂還會(huì)穩(wěn)步增加。體重受遺傳、環(huán)境、飲食和運(yùn)動(dòng)等諸多因素影響。體重的變化會(huì)直接反映身體長(zhǎng)期的能量平衡狀態(tài)及健康狀況。

（一）人體的脂肪分類

※ 必需體脂肪：維持身體正常機(jī)能和健康，需要一定量的體脂，這被稱為必需體脂肪，包括構(gòu)成腦組織、神經(jīng)鞘、骨髓的脂肪，以及在重要器官周圍提供緩沖和保護(hù)功能的脂肪。不管男性還是女性，至少需要相當(dāng)于體重3%的脂肪。除此之外，女性也會(huì)在胸部和臀部周圍儲(chǔ)存脂肪，這些脂肪占體重的5%~9%。因此，對(duì)女性來說，必需脂肪的平均值是體重的8%~12%，低于該值將會(huì)影響健康。

※ 貯存脂肪：又稱可變脂肪，主要包括皮膚脂肪組織和腹腔內(nèi)的脂肪（脂肪組織）。一定量的儲(chǔ)存脂肪對(duì)健康是必需的，能夠?yàn)槿粘；顒?dòng)以及運(yùn)動(dòng)鍛煉提供能量。儲(chǔ)存脂肪的數(shù)量因人而異，也有性別、遺傳因素的差異。但過多的儲(chǔ)存脂肪對(duì)健康并沒有益處。過多的體脂肪會(huì)降低人體的速度、敏捷性、平衡性和耐力，也是導(dǎo)致各種代謝性疾病的因素。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-yaroslav-shuraev-8852029）

（二）體脂率：多低才算太低？

瘦是一種時(shí)尚，但究竟多低的體脂率是適宜的？在一定范圍內(nèi)，減少體脂肪可能會(huì)讓你距離時(shí)尚更近一步，也可以提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但如果減得太快，反而可能損害運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體健康。追求過低的體脂率，低到已經(jīng)影響到必需脂肪量，是有害健康的。女性體脂率不能低于12%~14%，這不是目標(biāo)水平，而是最低水平。要達(dá)到極低的體脂率，一定是長(zhǎng)期限制飲食的結(jié)果。而食物攝入不足，會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良和體液/電解質(zhì)失衡，又會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致免疫力受損、感染和疾病風(fēng)險(xiǎn)增加、生殖功能喪失，以及脫水和饑餓等嚴(yán)重后果。

對(duì)于女性而言，過低的體脂會(huì)導(dǎo)致雌激素水平下降，擾亂性激素水平，從而影響生育能力。極低的體脂水平會(huì)大大降低女性懷孕概率。如體脂過低的女性運(yùn)動(dòng)員，常同時(shí)有飲食失調(diào)、閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松等問題。閉經(jīng)會(huì)導(dǎo)致骨礦物質(zhì)流失、骨密度降低。在年輕（絕經(jīng)前）的女性中，這被稱為骨質(zhì)減少（即骨密度低于該年齡的正常值），這與絕經(jīng)后女性的骨質(zhì)疏松癥類似，即骨骼變得更薄、更輕、更脆弱。只要體脂率恢復(fù)到超過最低閾值，恢復(fù)激素平衡，月經(jīng)和生育能力一般可以恢復(fù)正常。

二、如何測(cè)量體脂？

（一）體質(zhì)指數(shù)

體質(zhì)指數(shù)，簡(jiǎn)稱BMl。具體計(jì)算方法是以體重（kg）除以身高（m）的平方，即BMl=體重/身高2（kg/m2），目前主要用于評(píng)價(jià)能量營(yíng)養(yǎng)狀況和體重健康水平。（見表11-1）

通常個(gè)體的體質(zhì)指數(shù)與身體脂肪的百分含量有明顯的相關(guān)性，能較好地反映機(jī)體的肥胖程度。但在具體應(yīng)用時(shí)還應(yīng)考慮到其局限性，如對(duì)肌肉很發(fā)達(dá)的運(yùn)動(dòng)員或患有水腫的病人，體重指數(shù)值可能過高估計(jì)其肥胖程度。老年人的肌肉組織與脂肪組織相比，肌肉組織的減少較多，計(jì)算的體質(zhì)指數(shù)值可能低估其肥胖程度。相等BMI值的女性的體脂百分含量一般大于男性。如有適當(dāng)儀器條件時(shí)，同時(shí)測(cè)定體脂百分含量（體脂率）會(huì)有助于準(zhǔn)確判斷肥胖程度。

（二）體脂率

我們通常所說的胖瘦就是體脂百分比的多少，即脂肪占體重的比例。體脂率是反映一個(gè)人身材好壞的最好依據(jù)，一個(gè)人體脂率較低，說明肌肉含量較多，身體線條更好。構(gòu)成身體的成分中，水占體重的60%~70%，蛋白質(zhì)占15%~20%，礦物質(zhì)占5%~6%，脂肪則占13%~20%，正常男女的體脂肪率略有差異，男性為14%~18%，女性為20%~25%，隨年齡的增加體脂率也相應(yīng)增加。我們逐漸認(rèn)識(shí)到體脂肪量的多寡關(guān)系著一個(gè)人的健康狀況，體脂肪率過高，容易引發(fā)多種慢性疾病，如糖尿病、高血壓及肝臟病變；反之，體脂肪率過低也會(huì)引起內(nèi)分泌失調(diào)。

馬甲線是指女性腹部沒有贅肉并且伴有明顯的腹肌和腹外斜肌肌肉線條，是衡量一個(gè)女性身材好壞的標(biāo)志。女性若要練出馬甲線，通常體脂率應(yīng)在20%以下，但不要低于17%，以免體脂過少、雌激素等合成不足造成月經(jīng)失調(diào)，甚至影響生殖器官的發(fā)育。（見表11-2）

體脂率的測(cè)量比單純的體重更能反映一個(gè)人的健康狀況。如何測(cè)量體脂率呢？目前的金標(biāo)準(zhǔn)是雙能X射線吸收法，其他方法還有生物電阻抗法、皮脂厚度測(cè)量法等。無論采用哪種測(cè)量方法，其所得的結(jié)果都在一定程度上存在著誤差，也就是說，我們得到的是相對(duì)體脂肪比例。

測(cè)量人體的脂肪和瘦體重有很多方式。最常用的方式包括以下三種。

1. 皮褶厚度測(cè)量

使用皮褶卡尺測(cè)量身體特定部位的皮下脂肪量：通常是肱二頭肌中部、肱三頭肌中部、肩胛下（肩胛骨下方）、髂上（髖骨上方）下背部，有時(shí)是腹部和大腿中部。測(cè)試者在適當(dāng)?shù)牟课荒笃鹌つw和皮下脂肪，然后將卡尺鉗在捏住的地方下方1cm處，并與捏住處成直角，2秒后讀取測(cè)量刻度數(shù)，取兩次測(cè)量的平均值。表11-3給出了主要皮褶部位（三頭肌、肩胛下、棘上、腹部、大腿、小腿）測(cè)量總和的常規(guī)參考，可以監(jiān)測(cè)身體脂肪分布的變化。

2. 生物電阻抗法

目前最為常用的身體成分和體脂肪分析儀器，常見于各大健身場(chǎng)所和體質(zhì)測(cè)試中心，可以測(cè)量體重、體脂率和體脂重量、肌肉重量、水含量，甚至骨量，主要是基于生物電阻抗的原理。雖然這些讀數(shù)會(huì)受到水合狀態(tài)、皮膚溫度和其他因素的影響，但若能嚴(yán)格按照說明指示，并在同樣的條件下同時(shí)測(cè)量，還是可以得到比較準(zhǔn)確的結(jié)果。

3. 雙能X射線吸收法（DEXA）

DEXA掃描是測(cè)量身體脂肪最準(zhǔn)確的方法，也是目前測(cè)量體脂的"金標(biāo)準(zhǔn)"。人只需平躺在測(cè)試設(shè)備的臺(tái)面，無痛感。儀器通過特定的X射線發(fā)生器，向人體發(fā)射兩種不同能量的低劑量X射線，經(jīng)放大器檢測(cè)，可以計(jì)算出全身脂肪、肌肉組織和全身骨骼礦物質(zhì)的質(zhì)量。

女性不宜長(zhǎng)期維持過高或過低的體脂率，應(yīng)保持良好的飲食習(xí)慣，均衡攝入各種營(yíng)養(yǎng)素；堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、游泳、慢跑等；保持良好的作息時(shí)間，避免熬夜；保持樂觀的心態(tài)，避免過度焦慮和壓力。只有保持健康的體重與體脂比例，才能擁有健康、自信的生活。

封面圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動(dòng)態(tài)欄：

截止到 2026 年 5 月 28 日上午 8:00 時(shí)，本平臺(tái)關(guān)注人數(shù)為：413666 名。更多信息點(diǎn)擊左下角閱讀原文查看。