廣東
你是不是也有過這種困惑：天天練胸，胸沒變大，肩膀先廢了？或者明明每周都去健身房，體重沒漲、圍度沒變，甚至越練越疲？別急，今天咱們就掰開了揉碎了，把每個部位一周到底該練幾次，一次性講明白。
很多人犯的最大錯誤，就是覺得"練得越多長得越快"。真相恰恰相反——肌肉是在休息的時候長的，不是在訓練的時候長的。 訓練只是"拆房子"，休息才是"蓋房子"。拆完不給時間蓋，房子只會越來越爛。
所以，不同部位的肌肉，恢復速度不一樣，訓練頻率自然也不一樣。
大肌群（胸、背、腿）：一周1次就夠了，最多2次
胸肌、背闊肌、股四頭肌、臀肌、腘繩肌——這些"大塊頭"肌肉，訓練時往往上大重量，肌纖維破壞程度高，需要至少72小時才能完成修復和超量恢復。
初學者建議：同一大肌群一周只練1次，間隔72小時。比如周一練胸，下一次練胸最早周四。
中高級訓練者可以一周安排2次，但必須用不同動作、不同角度去刺激，而且總訓練量不能翻倍。
有個小伙的故事特別典型。他曾經每天練俯臥撐，一個月引體向上從做不了幾個練到一次50個，上半身胸肌、手臂都成型了。但后來他聰明了，開始加入負重訓練，而且不再天天猛懟同一個部位，而是胸、背、肩輪換著來，身材反而進步更快。
記住：大肌群貪多嚼不爛，一周1-2次是黃金區間。
小肌群（肩、手臂）：一周2次最合適
三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌這些"小個頭"，恢復速度比大肌群快。而且很多練大肌群的復合動作，它們本身就會"順帶"參與發力——練胸的時候肱三頭肌在幫忙，練背的時候肱二頭肌也在出力。
所以對初學者來說，小肌群一周練2次，間隔48小時就夠了。
中高級選手一周1次專項刺激即可，因為日常的復合動作已經給了它們足夠的刺激。
腹肌和小腿：一周可以練3次，但別天天練！
腹肌和小腿屬于"勞模肌肉"，日常生活中用得最多，恢復也最快。所以它們可以承受更高的訓練頻率，一周3次是比較理想的安排。
但注意——任何肌肉都不建議每天練！持續超負荷只會導致訓練過度，肌肉不但不長，反而可能萎縮。
下背部（腰）：一周1次，千萬別作死
這塊肌肉是全身最特殊、最脆弱的部位。一旦受傷，你大部分訓練計劃全部擱置。所以下背部訓練頻率建議一周最多1次，而且動作一定要規范，重量寧輕勿重。
最后劃重點，一張"口訣表"送給你
大肌群（胸背腿臀）：一周1次，間隔72小時
小肌群（肩手臂）：一周2次，間隔48小時
腹肌小腿：一周3次，別貪多
下背部：一周1次，悠著點
肌肉不是練出來的，是休息出來的。 你給它時間，它才給你回報。
別再天天沖健身房了，科學安排，該練練，該歇歇，肌肉自然會給你答案。
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