血脂高的人，白天管住嘴、邁開腿，到了晚上以為可以放松了。可你不知道的是，睡覺這個看似最放松的時刻，恰恰是血脂搗亂的高發(fā)期。

上海一項針對兩千多名高血脂患者的睡眠調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡眠習(xí)慣不當(dāng)?shù)娜?，血脂控制達(dá)標(biāo)率比睡眠習(xí)慣好的人低了將近四成。

血脂跟睡眠之間的關(guān)系，不是直接畫等號，而是通過幾個中間環(huán)節(jié)連在一起的。睡覺的時候身體代謝減慢，脂肪分解和合成的平衡點會發(fā)生變化。

你要是睡錯了，這個平衡就往合成那邊傾斜，血脂自然就上去了。下面這四個睡覺時的壞習(xí)慣，高血脂的人一定要改。

第一個不要：不要熬夜。這個排第一，因為證據(jù)最硬。熬夜會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓皮質(zhì)醇和腎上腺素分泌增加。

這兩種激素會促進(jìn)脂肪分解，釋放大量游離脂肪酸進(jìn)入血液，肝臟把這些脂肪酸重新合成甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇。

更麻煩的是，熬夜還會抑制瘦素分泌、增加饑餓素分泌，第二天你會格外想吃高油高糖的東西。

一項研究追蹤了一千多名中年人五年，發(fā)現(xiàn)長期睡眠不足六小時的人，甘油三酯水平比睡七到八小時的人平均高出百分之三十，高密度脂蛋白膽固醇則低了百分之十。

所以別以為熬夜少睡能消耗熱量，它消耗的是你的血管健康。

第二個不要：不要睡前吃宵夜。高血脂的人最怕的就是夜間游離脂肪酸水平過高。正常情況下，夜間身體會利用儲存的脂肪來供能，血脂水平會適度下降。

可你要是睡前吃了東西，尤其是高碳水或者高脂肪的宵夜，胰島素會被大量分泌出來，把血液里的糖和脂肪往細(xì)胞里趕，同時抑制脂肪分解。

表面上看起來血脂降了，實際上這些脂肪被你吃進(jìn)去的胰島素強行推進(jìn)了脂肪細(xì)胞和血管壁。第二天早晨一查血脂，低密度脂蛋白和甘油三酯反而比不吃宵夜的人高出一截。

睡前兩小時內(nèi)不要吃任何東西，如果實在餓得慌，喝一小杯溫牛奶或者吃兩片全麥餅干，熱量控制在一百千卡以內(nèi)。

第三個不要：不要睡得太飽。這個聽著有點反常識。睡太飽不是好事嗎？對血脂來說不是。睡眠時間超過九小時的人，代謝綜合征的患病率比睡七到八小時的人高出百分之二十以上。

原因有兩個。

一是睡太久意味著白天活動時間減少，能量消耗下降，血脂更容易堆積。

二是長睡眠者往往存在睡眠質(zhì)量差的問題，深睡眠比例低，睡眠碎片化，這種低質(zhì)量的長睡眠會導(dǎo)致炎癥因子水平升高，而慢性炎癥會促進(jìn)動脈粥樣硬化。

最佳睡眠時長是七到八小時，不要少于六小時，也不要超過九小時。

第四個不要：不要右側(cè)臥睡。這個很多人不知道。右側(cè)臥位的時候，心臟和胸廓會受到一定的壓迫，影響靜脈回流和心輸出量。

對于高血脂合并冠心病或者心力衰竭的人來說，這個影響會更明顯。右側(cè)臥會改變胸腔內(nèi)的壓力梯度，影響呼吸，尤其是打呼嚕的人，右側(cè)臥會加重睡眠呼吸暫停的頻率和程度。

睡眠呼吸暫停會導(dǎo)致間歇性低氧，每次低氧都會刺激交感神經(jīng)，引起血壓和心率波動，同時促進(jìn)炎癥反應(yīng)，加速動脈粥樣硬化。

左側(cè)臥或者仰臥是更好的選擇。仰臥時在膝蓋下方墊一個小枕頭，可以減輕腰部壓力，改善循環(huán)。

除了這四個不要，還有一個很重要的細(xì)節(jié)要補充：睡眠呼吸暫停的篩查。高血脂患者中，睡眠呼吸暫停的患病率非常高，可以達(dá)到百分之四十到五十。

睡眠呼吸暫停最典型的信號就是打呼嚕，尤其是那種斷斷續(xù)續(xù)、中間突然沒聲音然后又大喘氣的打呼嚕。如果你或者你的家人有這種情況，建議去醫(yī)院做一次睡眠呼吸監(jiān)測。

確診后使用持續(xù)氣道正壓通氣治療，不僅能改善睡眠質(zhì)量，還能明顯降低血脂和血壓。

一項研究顯示，重度睡眠呼吸暫停患者接受治療后，甘油三酯平均下降了五十毫克每分升，相當(dāng)于零點六毫摩爾每升。

那高血脂的人理想的睡前準(zhǔn)備應(yīng)該怎么做？給你一個具體的時間表。睡前兩小時，吃完最后一口東西，之后不再進(jìn)食。

睡前一個半小時，調(diào)暗燈光，停止使用手機、電腦等電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，影響入睡。睡前四十分鐘，喝一小杯溫水，不是涼水也不是熱水，大約一百毫升。

睡前二十分鐘，做五分鐘的腹式呼吸，吸氣四秒、憋氣兩秒、呼氣六秒，重復(fù)十到十五次。

這個動作能降低交感神經(jīng)興奮性，讓身體進(jìn)入放松狀態(tài)。睡前一小時之內(nèi)，不要討論容易引起情緒波動的話題，不要看緊張的電視劇。

睡覺這件事，占了人一生大約三分之一的時間。對高血脂的人來說，這段時間同樣需要管理。

你白天吃得再講究、運動再規(guī)律，如果晚上睡不好、睡不對，血脂照樣不聽話。把上面這四個不要記在心里，從今晚開始調(diào)整，堅持一個月，你再去查血脂，大概率能看到變化。

聲明：本文內(nèi)容基于權(quán)威醫(yī)學(xué)資料及臨床常識，同時結(jié)合作者個人理解與觀點撰寫，部分情節(jié)為虛構(gòu)或情境模擬，旨在幫助讀者更好理解相關(guān)健康科普知識。文中內(nèi)容僅供參考，不能替代專業(yè)醫(yī)療診斷與治療，如有身體不適，請及時就醫(yī)。