江南山溫水潤，氣候溫和，物華天寶，擁有孕育美食文化的獨特優(yōu)勢。乾隆六下江南，所到之處的民間小吃，如魚頭豆腐、龍井蝦仁、叫花雞、干菜肥鴨、鳳凰蛋、長安宴球……皆為名揚天下的江南美食。

而《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》中，也是第一次提到了“江南地區(qū)飲食模式”。江南飲食尚本味，近自然，被譽為“中國最健康的飲食模式”，那么它到底健康在哪里呢？

什么是江南飲食？

在地理空間上，秦嶺—淮河連線將中國版圖分為南方和北方兩個部分。事實上，這條線也將中國肥胖及代謝性疾病的患病率一分為二，形成了“南低北高”的局面。

近年來，中國人的超重率和肥胖率不斷上升，其中每3個人中有1個人超重，每8個人中有1個人肥胖，在地域上全國形成區(qū)位明顯的“南瘦北胖”的現(xiàn)象。《慢性病及其危險因素監(jiān)測數(shù)據(jù)》報告顯示，我國超重率和肥胖率排名中，北方占前10名，最冷的東三省名列前茅，大部分北方城市也盤踞在全國肥胖平均線以上。

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員王京鐘分析說，造成中國肥胖地圖上北方超重率多于南方的原因有其必然性，這與地域氣候、飲食習(xí)慣等多種客觀因素相關(guān)。王京鐘說，北方城市居民的膳食中，大米的攝入量越來越少，高脂肪高膽固醇的食物越來越多，并且北方人還愛“喝一杯”，北方人在這樣的飲食中日積月累，等于增加了肥胖的因素。

基于流行病學(xué)證據(jù)，長江中下游居民長期形成的飲食結(jié)構(gòu)有利于肥胖以及代謝性疾病的防控，類比西方的“地中海飲食”，這種飲食方式稱之為“江南飲食”。

PK北方和地中海

江南飲食為何更健康？

01

江南：飯稻羹魚，清清淡淡最合適

司馬遷《史記·貨殖列傳》曰：“楚越之地，地廣人稀，飯稻羹魚，或火種而水耨，果隋嬴蛤。”地處長江下游的江南地區(qū)，古代地屬楚越范圍，水系發(fā)達，土地肥沃，盛產(chǎn)稻米與水產(chǎn)品，“飯稻羹魚”是江南地區(qū)的主體飲食結(jié)構(gòu)。

同時，江南地區(qū)氣候溫潤，降水豐沛，粳、秈、糯稻米等品種齊全，成為了江南人的主食，“長江三鮮”“太湖三白”也是江南人餐桌上的美味佳肴。此外江南湖泊星羅棋布，水產(chǎn)品十分豐富，植物水產(chǎn)還有“水八仙”：蓮藕、茭白、茨菇、菱角、芡實、荸薺、水芹、莼菜。

江南飲食，崇尚自然，順應(yīng)時序，不時不食，口味上“主清淡、尚本味、重養(yǎng)生”，開春吃春筍，清明前后吃麥青團，立夏吃“地三鮮、樹三鮮、水三鮮”，都是既遵從自然，也有利健康。在現(xiàn)代江南地區(qū)，即使尋常百姓，家常便飯也會講究春嘗頭鮮，夏吃清淡，秋品風(fēng)味，冬進滋補。

02

北方：饅頭烙餅面食多，過冬蔬菜腌一下

我國南方氣候高溫多雨、耕地多以水田為主，所以南方多種植水稻。而我國北方降水較少，氣溫較低，耕地多為旱地，適合喜干耐寒的小麥生長。所謂“種啥吃啥”，長此以往，便養(yǎng)成了“南米北面”的飲食習(xí)慣。相比較米飯，北方人則吃饅頭、烙餅、手搟面、疙瘩湯、面片等面食更多一點。

我國北方地處暖溫帶，冬季寒冷干燥，夏季溫和多雨，氣溫年差較大，在過去，蔬菜難以過冬，于是北方人便把菜腌制起來慢慢享用，這樣一來便養(yǎng)成了吃咸的習(xí)慣，也就是通常人們所說的“口重”，烹飪方式上表現(xiàn)為偏愛油炸、爆炒等。

03

地中海：蔬菜水果，海鮮魚，橄欖油最好

地中海式飲食源自于上世紀(jì)四五十年代環(huán)地中海地區(qū)（希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國）的一種飲食形態(tài)，以新鮮蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類、谷類為主的飲食模式，用植物油代替動物油，推崇橄欖油。

地中海飲食核心部分是食用全谷物類主食、水果、蔬菜、豆類、各種香料、堅果及橄欖油，每頓飲食都添加。

每日適量食用乳制品，尤其是像酸奶和傳統(tǒng)奶酪這樣的發(fā)酵乳制品；每周至少食用三次魚和海鮮類。

雞蛋可以適量食用，每周控制在4-7個；而紅肉和甜食則應(yīng)該減少食用，每周不超過2次。適當(dāng)飲水，而對于有飲酒習(xí)慣的人可以飲用適量的紅酒。

江南飲食好

主要是吃“五多三少”

01

多白肉

在肉類選擇上，盡量選擇雞鴨鵝魚等白肉，以瘦肉為主，少選肥肉。雞鴨鵝魚等白肉，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸較高，特別是魚類，對預(yù)防高脂血癥和心腦血管疾病等有重要作用。

02

多堅果

堅果食品營養(yǎng)豐富，脂肪含量高、蛋白質(zhì)豐富、含有多種維生素和礦物質(zhì)，對人體具有很好的養(yǎng)生保健作用。但是要控制量，不能多吃。

03

多粗糧

《中國居民膳食指南》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入在50～100g為宜（占主食的1/4～1/5）。當(dāng)然，如果是覺得粗糧口感不好，或者每天做不到足量粗糧補充的朋友們，可以選擇直接補充膳食纖維來達到人體每日所需量，這樣既方便易得又能使人體高效吸收。

04

多果蔬

《中國居民膳食指南》建議，餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2（包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜）；推薦每天攝入200-350克新鮮水果。

05

多蒸煮

日常炒菜可以盡量使用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，這樣也可以最大限度保留食物的原味和營養(yǎng)。另外肉類食物最好和低脂、高纖維的食物共同烹飪，可以減少脂肪和膽固醇在體內(nèi)吸收。

01

少油炸

油炸食品雖然口感較好，但很容易造成油脂過高，而且油炸食物會使其營養(yǎng)流失，因此清淡飲食一定要少油，且保證品種多樣，比如花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。這些油類最好經(jīng)常換著吃，而且每日烹調(diào)用油以25~30克為宜。

02

少甜膩

攝入過多的糖分不僅會擾亂腸道菌群，削弱腸道屏障功能，使腸道免疫力降低，增加多種生理疾病和心理疾病的易感性，其中包括降低胰島素敏感性，誘發(fā)胰島素抵抗，增加糖尿病風(fēng)險。因此，成人每日攝入糖的量應(yīng)該＜25g。

03

少精米

如果全吃精白面粉做的食物，一日所得到的維生素B1、維生素B2只相當(dāng)于一日需要量的15%—25%；精白處理會損失掉稻麥中70%左右的維生素和礦物質(zhì)，以及90%以上的膳食纖維。同時，精白處理把米和面變成了強酸性食品，變成了高血糖食品。

江南飲食在營養(yǎng)體系上和地中海飲食相似，而江南飲食從降壓和降糖兩個角度則優(yōu)于地中海飲食，且更適合中國人的口味。

飲食一直都是預(yù)防各種慢性非傳染性疾病的重要手段之一。所以在中國，江南飲食，或許是眾多中華飲食模式中，最適合預(yù)防慢性疾病的選擇。

文章作者：柯柯

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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