男人為什么要加強(qiáng)力量訓(xùn)練？

力量訓(xùn)練的好處是多個(gè)方面的，與不做力量訓(xùn)練的人對比，一周3次力量訓(xùn)練鍛煉身體各大肌群，你會(huì)收獲這些益處：

1、抵御肌肉流失，提升力量水平

男人過了30歲后身體機(jī)能開始衰老，肌肉就會(huì)流失（每年流失0.5%-1%），而50歲后流失速度會(huì)加倍，這也意味著你的力量水平、精力狀態(tài)大不如前。

而定期進(jìn)行力量訓(xùn)練是刺激肌肉生長，提升代謝跟力量水平的有效方式，也可以直接對抗衰老速度，堅(jiān)持力量訓(xùn)練2-3個(gè)月后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，爬樓梯有勁了，搬重物比以前輕松了很多。

2、促進(jìn)睪酮分泌，重獲“男友力”

睪酮是男性最重要的性激素，會(huì)影響著肌肉合成、體能、骨密度、情緒。而30歲后睪酮跟肌肉一樣會(huì)呈現(xiàn)流失趨勢，脂肪就更容易堆積起來，男士魅力就會(huì)大不如前。

而定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，尤其是深蹲、硬拉等調(diào)動(dòng)大肌群的復(fù)合動(dòng)作，能有效刺激身體分泌睪酮。研究顯示，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練后，睪酮濃度可短暫提升15%-30%35健康。

定期進(jìn)行力量訓(xùn)練的人不僅可以提升睪酮水平，還能促進(jìn)增肌減脂。而肌肉越多、體脂越低的人，越有利于睪酮維持，讓你保持充沛精力與自信，提升男生魅力。

3、提升基礎(chǔ)代謝，打造“易瘦體質(zhì)”

肌肉是身體的“耗能大戶”，一公斤肌肉的熱量消耗會(huì)遠(yuǎn)大于一公斤脂肪的熱量消耗。也就是說肌肉多的人，身體可以不自覺燃燒更多熱量（可使靜息代謝率提高5%-10%），有效抑制脂肪堆積。

而一項(xiàng)長達(dá)12年的研究甚至發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練相比于有氧運(yùn)動(dòng)可以更有效防止腹部脂肪增加，還能幫助你打造不易發(fā)胖的體質(zhì)，讓你中年不發(fā)福，體態(tài)更年輕。

4、塑造健碩體型，雕刻荷爾蒙線條

健身的人若只能有氧運(yùn)動(dòng)，只能降低體脂率，無法塑造出充滿力量感的肌肉線條。而男人加強(qiáng)力量訓(xùn)練可以讓你做到減脂不減肌，并且塑造更出色的身材線條。

引體向上、劃船、硬拉動(dòng)作可以雕刻出倒三角背部，核心肌群訓(xùn)練可以雕刻清晰的腹肌、深蹲、弓步蹲、臀推等動(dòng)作可以雕刻粗壯雙腿，塑造男人的陽剛之美。

5、強(qiáng)化骨骼與健康，提升健康指數(shù)

力量訓(xùn)練可以對骨骼施加的良性壓力，能對抗骨質(zhì)流失，增加骨密度，降低未來患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)，發(fā)達(dá)的肌肉能更好地保護(hù)關(guān)節(jié)和脊柱，緩解和預(yù)防腰背疼痛。

不僅如此，每周堅(jiān)持一小時(shí)的力量訓(xùn)練，就能把心臟病或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低40%-70%，有助于改善血壓、血糖和血脂水平。

附：5個(gè)居家王牌力量動(dòng)作，男人在家也能鍛煉全身肌群。

動(dòng)作1、深蹲：鍛煉臀腿肌群的“王牌動(dòng)作”，能強(qiáng)化下肢，促進(jìn)全身激素分泌。要點(diǎn)：背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大腿與地面平行或更低。

動(dòng)作2、保加利亞分腿蹲：這個(gè)動(dòng)作可以進(jìn)一步強(qiáng)化臀腿肌群，并且提升單腿力量、平衡性與臀腿分離度。要點(diǎn)：后腳抬高，身體垂直下蹲，重心置于前腳腳跟，保持軀干直立。

動(dòng)作3、俯臥撐：這個(gè)動(dòng)作可以提升上肢推力，塑造胸肌、肩部與手臂線條。要點(diǎn)：身體呈一條直線，曲肘時(shí)大臂與身體夾角約45-60度。

動(dòng)作4、交替曲肘平板支撐：此動(dòng)作在靜態(tài)平板支撐基礎(chǔ)上增加了移動(dòng)，可以進(jìn)一步提升核心穩(wěn)定性、肩部及手臂力量。要點(diǎn)：以標(biāo)準(zhǔn)直臂平板支撐開始，再交替從曲肘恢復(fù)直臂。動(dòng)作過程中，腹部持續(xù)收緊，避免臀部過高抬起或塌腰。

動(dòng)作5、引體向上：打造“倒三角”背部的徒手之王。要點(diǎn)：握住單杠，雙腿離地，盡力上拉至下巴過杠，感受背部發(fā)力。初學(xué)者可使用彈力帶輔助或做懸垂訓(xùn)練，慢慢提升比例跟握力。

建議：隔天訓(xùn)練一次，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3-4組，每組10-15次（力竭動(dòng)作為主），組間休息60-90秒百家號。

注意：

訓(xùn)練前必須進(jìn)行5-10分鐘的熱身，如關(guān)節(jié)活動(dòng)、動(dòng)態(tài)拉伸（如高抬腿、手臂繞環(huán)）。訓(xùn)練后應(yīng)對主要肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每次保持15-30秒，有助于緩解肌肉酸痛并保持彈性。